Zdrowe śniadanie – co powinno zawierać?

Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, ponieważ dodaje energii do działania, dlatego też nie należy go omijać, pamiętając jednak o tym, aby było ono nie tylko smaczne, ale również zdrowe. Śniadanie powinno dostarczać ok. 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie, czyli od 450 do około 660 kcal. Składniki odżywcze oraz energia pochodząca z odpowiednio skomponowanego śniadania pomoże poprawić koncentrację w pierwszej połowie dnia, a także zwiększy kreatywność. Co jednak powinno zagościć na talerzu o poranku i w jaki sposób przygotować przepyszne i zdrowe śniadanie?

Jakie produkty spożywcze warto wybierać na śniadanie?
Nie bez powodu śniadanie określane jest mianem najważniejszego posiłku w ciągu dnia, ponieważ dzięki niemu można nie tylko uzupełnić rezerwy wyczerpane podczas nocy, ale również zapewnić sobie odpowiednią ilość energii na pierwszą połowę dnia. Z tego też względu warto każdego poranka poświęcić kilka minut na przygotowanie odpowiednio zbilansowanego śniadania, którego kaloryczność powinna być uzależniona od ilości pozostałych posiłków spożywanych w ciągu dnia. Co jednak powinno zawierać każde śniadanie? Zarówno łatwo przyswajalne produkty spożywcze, które od razu zaspokajają głód, jak i dłużej trawione węglowodany, ponieważ dzięki nim przez wiele godzin można czerpać energię po zjedzonym śniadaniu. Podczas przygotowywania śniadania warto zadbać o to, aby było ono urozmaicone, czyli zawierało produkty żywnościowe z każdego szczebla nowej piramidy żywienia (produkty pełnoziarniste, białko zwierzęce, białko roślinne, warzywa, owoce oraz zdrowe tłuszcze).

Produkty zbożowe
Pełnoziarniste pieczywo, musli oraz płatki owsiane to produkty spożywcze, które zawierają niezwykle cenne dla zdrowia wartości odżywcze, jednak najważniejsze jest to, iż dodają one energii na pierwszą połowę dnia i zapewniają uczucie sytości na wiele godzin. Jeśli chodzi o musli, to warto przygotować je samodzielnie, sięgając po płatki owsiane, orzechy oraz suszone owoce (podczas zakupu suszonych owoców warto zwrócić uwagę na to, aby nie były one siarkowane). Wiele osób wybiera na śniadanie płatki kukurydziane lub czekoladowe, a także jasne pieczywo, jednak produkty te nie dostarczają zbyt wielu witamin i minerałów, za to stanowią bogate źródło niezdrowego cukru.

Mleko i jego przetwory
Mleko to bardzo dobre źródło wapnia, jednak nie od dziś wiadomo, iż dorośli nie powinni raczej sięgać po ten produkt. Oczywiście mleko w małych ilościach nie powinno zaszkodzić, dlatego też można z powodzeniem wykorzystać je jako dodatek do płatków owsianych oraz musli. Codzienne śniadanie warto uzupełnić o przetwory mleczne (jogurt, kefir, maślanka, twaróg, żółty ser), które mogą być spożywane bez obaw przez każdą osobę, jednak sięgając np. po jogurty, należy wybierać wyłącznie te naturalne. Sklepowe półki uginają się wprawdzie od ciężaru jogurtów z różnymi dodatkami, głównie owocowymi, jednak zawierają one również bardzo duże ilości cukru, którego należy unikać.

Warzywa i owoce
Warzywa i owoce to bardzo dobre źródło wielu witamin i minerałów, dlatego też stanowią one świetny dodatek do śniadania. Warzywa można spożywać pod każdą postacią, dodając je do słonych naleśników, placków, past, czy też do jajecznicy. Jeśli chodzi natomiast o owoce to najlepiej wybierać te, które nie zawierają zbyt dużych ilości cukru, dodając je do płatków owsianych lub przygotowując z nich zdrowy i sycący koktajl.

Jajka, wędliny, ryby
Wiele osób nie wyobraża sobie śniadania bez wędliny, jednak aby było ono zdrowe warto przygotowywać smaczne kanapki z chudą wędliną oraz takimi dodatkami jak pomidory, ogórki, sałata oraz koperek. Świetnym pomysłem na zdrowe śniadanie mogą być również tłuste ryby takie jak makrela, śledź, tuńczyk lub łosoś (pacyficzny, a nie hodowlany), które można spożywać pod różnymi postaciami. Tłuste ryby w formie wędzonej lub jako pasty kanapkowe dostarczają naszemu organizmowi zdrowych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, a także dosyć duże ilości cennego białka. Bardzo dobrym i wartościowym produktem są również jajka, które można przygotować na kilka sposobów (jajecznica, na miękko, na twardo, omlet). Podczas zakupu jajek warto zwrócić uwagę na to, z jakiego chowu pochodzą, pamiętając o tym, iż najzdrowsze i najlepsze są jajka ekologiczne (pierwsza cyfra wybita na jajku to „0”) oraz z wolnego wybiegu (pierwszą cyfrą wybitą na jajku powinna być „1”).

Tłuszcze
Nieodłącznym elementem każdej kanapki śniadaniowej jest tłuszcz, jednak nie należy przesadzać z jego ilością. Do smarowania pieczywa najlepiej używać masła, jednak można również sięgnąć po miękkie margaryny. Podczas ich zakupu warto jednak zwrócić uwagę na to, aby były one dobrej jakości i nie zawierały zbyt dużych ilości niezdrowych tłuszczów trans (np. utwardzony olej palmowy).

Jak poradzić sobie z problemem niejedzenia śniadań?
Poranny pośpiech towarzyszy w obecnych czasach niejednej osobie, ponieważ aby zdążyć do pracy, bardzo często brakuje czasu na przygotowanie oraz zjedzenie zdrowego śniadania. Warto jednak wiedzieć o tym, iż śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dlatego też nie należy go omijać. W jaki zatem sposób można poradzić sobie z problemem niejedzenia śniadań? Dzień wcześniej warto zaplanować sobie menu na śniadanie, jednak świetnym pomysłem może być przygotowanie wieczorem np. pasty rybnej lub jajecznej, czy też przepysznej i zdrowej granoli. Aby zjeść śniadanie i nie spóźnić się do pracy warto pójść wcześniej spać lub wstać około 15 minut wcześniej, co początkowo może być trudne, jednak z każdym dniem powinno być już tylko lepiej.

Dlaczego warto jeść śniadanie?
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, który nie tylko dodaje energii do działania, ale również zaopatruje organizm w cenne dla zdrowia witaminy i minerały. Dlaczego jeszcze nie należy zapominać o śniadaniu? Zdrowe i dobrze skomponowane śniadanie poprawia proces myślenia, wzmaga kreatywność, niweluje zmęczenie, a także zwiększa funkcje poznawcze. Dzięki spożywaniu śniadań można utrzymać prawidłową masę ciała, a organizm nie domaga się niezdrowych przekąsek, które mogą doprowadzić do rozwoju cukrzycy, nadciśnienia oraz otyłości. Śniadanie (najlepiej na bogato = zdrowo) należy jeść każdego dnia, natomiast jeśli chodzi o pozostałe posiłki, to nie należy również zapominać o obiedzie. Jeśli chodzi natomiast o kolację, to posiłek ten można ominąć, ponieważ objadanie się na noc nie wpływa zbyt korzystnie na stan zdrowia. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie rezygnacji z kolacji, to pamiętaj o tym, aby nie zjadać jej później niż na trzy godziny przed snem.

Katarzyna Pacwa