Dieta wegańska – zdrowie na wyciągnięcie ręki

Dieta bezmięsnaWeganizm, a raczej dieta wegańska, to jeden ze sposobów odżywiania się będący w pewnym sensie odmianą wegetarianizmu, jednak w odróżnieniu od niego wyklucza całkowicie spożywanie nie tylko mięsa, ale również wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm w ostatnim czasie stał się bardzo popularny nie tylko wśród zagorzałych ekologów walczących o prawa zwierząt, ale również wśród osób, które chciałyby zmienić swoje nawyki żywieniowe, stawiając na zdrowy styl życia. Czym jednak charakteryzuje się dieta wegańska, które produkty spożywcze należy wyeliminować z codziennego menu i czym można zastąpić ulubione smakołyki? Czy rezygnacja z mięsa może doprowadzić do niedoboru cennych dla zdrowia witamin i minerałów?

Dieta wegańska-z czego należy zrezygnować?

Jak zostało wspomniane na wstępie weganizm to styl życia, który wyklucza całkowicie wykorzystywanie zwierząt poprzez rezygnację z ubrań, kosmetyków, a także produktów spożywczych, które zostały wyprodukowane (a także testowane) ze zwierzęcych organów. Z tego też względu weganie nie spożywają nie tylko mięsa, ale również odzwierzęcych produktów, do których należy zaliczyć mleko i jego przetwory, sery, jajka, a także miód. Mięso to produkt, który zawiera wiele cennych witamin i aminokwasów, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Wyeliminowanie z diety pełnowartościowego białka to duże ryzyko, jednak można je bez problemu znaleźć w innych produktach pochodzenia roślinnego, czyli np. w ciemnej kaszy lub komosie ryżowej. Spore ilości białka roślinnego można również znaleźć w roślinach strączkowych (ciecierzyca, bób, fasola, soczewica), a także zielonych warzywach.

Dieta wegańska-co można jeść?

Podstawą diety wegańskiej są pełnoziarniste kasze, makarony, ryż i pieczywo, a także świeże warzywa i owoce. Na kolejnym szczeblu piramidy żywieniowej znajdują się rośliny strączkowe (fasola, groszek, bób, soczewica) oraz te oleiste (sezam, siemię lniane), a także orzechy i grzyby. Z racji tego, iż weganie nie spożywają mleka i jego przetworów ważnym elementem w ich diecie są morskie algi dostarczające wielu cennych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a także roślinne mleka, wśród których te najpopularniejsze to migdałowe, ryżowe, sojowe oraz kokosowe. Niektórzy weganie nie mogą obejść się bez sera, którego idealnie zastępuje tofu, czyli produkt powstający z mleka sojowego. W diecie wegańskiej bardzo ważną rolę odgrywa sposób przygotowywania posiłków, ponieważ najwięcej witamin i minerałów znajduje się w surowych produktach, natomiast obróbka termiczna wpływa na zmniejszenie cennych dla zdrowia wartości odżywczych. O ile zatem to możliwe, najlepiej spożywać produkty w surowej postaci, gotowane na parze lub duszone przez krótki czas.

Wpływ diety wegańskiej na zdrowie

Mięso to bogactwo nie tylko witamin i minerałów, ale również niezdrowych tłuszczy, które zatykając żyły, doprowadzają do wzrostu poziomu złego cholesterolu we krwi. Dieta wegańska bardzo korzystnie wpływa na stan zdrowia, ponieważ zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy, miażdżycy, kamicy żółciowej, a także wielu chorób nowotworowych. Osoby będące na diecie wegańskiej rzadziej chorują na grypę i przeziębienie, a także alergie wywoływane nie tylko przez pokarmy, ale również pyłki wielu roślin. Niestety, aby każdego dnia dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze, należy bardzo dokładnie skomponować menu, gdyż w bardzo łatwy sposób można doprowadzić do niedoborów niektórych witamin i minerałów.

Witamina B12 i D oraz wapń

U wegan najczęściej obserwuje się niedobór dwóch witamin, a mianowicie witaminy B12 oraz D, a także wapnia stanowiącego bardzo ważny budulec kości i zębów. Najlepszym źródłem witaminy D są ekspozycje słoneczne, które powinny trwać ok. 15-20 minut, ponieważ witamina D wytwarzana jest w skórze właśnie pod wpływem działania promieni słonecznych. Niestety z dobrodziejstwa słońca można korzystać jedynie od wiosny do jesieni, natomiast zimą należy wprowadzić do diety spore ilości olejów roślinnych. Witaminę B12 można znaleźć przede wszystkim w mięsie i mlecznych przetworach, jednak w śladowych ilościach można ją znaleźć np. w liściach pietruszki i rzepy, a także arcydzięglu chińskim. Jeśli chodzi natomiast o wapń, to spore ilości tego pierwiastka znajdują się w mleku sojowym, zielonych warzywach liściastych oraz roślinach strączkowych.

Wegańskie zamienniki tradycyjnych produktów

W diecie wegańskiej o prawdziwym serze można tylko pomarzyć, jednak nie ma co się załamywać, ponieważ wegańskie sery bardzo dobrze imitują te tradycyjne. Do ich produkcji wykorzystuje się tłuszcze roślinne oraz inne dodatki, które każdemu serowi nadają inny smak. Smak parmezanu idealnie oddają zmielone orzechy, natomiast aby uzyskać ser przypominający fetę, wystarczy sięgnąć po migdały. Jajka oraz przygotowywana na ich bazie jajecznica to kolejny z produktów, za którym tęskni niejedna osoba będąca na diecie wegańskiej. Czy produkty te można jednak czymś zastąpić? Oczywiście, że tak! Wystarczy tylko sięgnąć po tofu, które po usmażeniu z cebulką oraz przyprawami smakuje niemal jak klasyczna jajecznica. Przygotowanie przepysznych deserów, a zwłaszcza ciast to również nie problem, ponieważ jajka, margarynę oraz masło można z powodzeniem zastąpić kaszą jaglaną, nasionami chia lub zmielonym siemieniem lnianym.

Katarzyna Pacwa