Witaminy z grupy B- właściwości i źródła w pożywieniu.

Odpowiadają za sprawność funkcjonowania naszego układu nerwowego, regulują metabolizm, a także poprawiają wygląd naszej skóry. O czym jednak mowa? Oczywiście o witaminach z grupy B, bez których nasz organizm nie mógłby funkcjonować w prawidłowy sposób. Witaminy z grupy B pełnią w naszym organizmie wiele bardzo ważnych funkcji, dlatego też pod żadnym pozorem nie powinniśmy dopuścić do wystąpienia niedoboru tego jakże ważnego składnika odżywczego. Niestety z uwagi na fakt, iż witaminy te są rozpuszczalne w wodzie, to nasz organizm nie potrafi ich magazynować, przez co na bieżąco powinniśmy dostarczać je wraz ze spożywanymi na co dzień posiłkami. Dlaczego jednak nie powinno zabraknąć ich w naszej diecie i w jakich produktach spożywczych możemy je znaleźć?

Witaminy z grupy B to organiczne związki chemiczne, które bardzo dobrze rozpuszczają się w wodzie. W całej grupie możemy wyróżnić aż 8 różnych witamin, które wykazują odmienne właściwości i działanie na nasz organizm. W grupie tej możemy wyróżnić w szczególności takie witaminy jak: witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (witamina PP), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna), witamina B9 (kwas foliowy), a także witamina B12 (kobalamina). Jak można zatem łatwo zauważyć witaminy z grupy B mają przyporządkowane numery od 1 do 12 z wyłączeniem witaminy B4 (cholina), witaminy B8 (inozytol), witaminy B10 (kwas paraaminobenzoesowy) oraz witaminy B11, które ze względu na przeprowadzenie mało dokładnych badań nie są tak naprawdę zaliczane do wspomnianej grupy, jednak warto o nich nieco wspomnieć.

Witamina B1

Tiamina, czyli witamina B1 bierze czynny udział w procesach przemiany węglowodanów, które do naszego organizmu dostarczane są wraz z pożywieniem, zapewniając nam tym samym niezbędny dla codziennego funkcjonowania poziom energii. Wspomniana witamina wykazuje ponadto właściwości przeciwbólowe, wspomaga prawidłową pracę naszego układu sercowo-naczyniowego, przyspiesza proces gojenia się ran, a także odpowiada za regulację skurczu naszych mięśni. W jakich produktach spożywczych możemy ją jednak znaleźć? Głównie w brązowym ryżu, drożdżach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, a także w takich roślinach strączkowych jak fasolka szparagowa, groch, soczewica oraz ciecierzyca.

Witamina B2

Witamina ta nazywana inaczej ryboflawiną bierze w naszym organizmie czynny udział w procesach, które wspomagają prawidłowe działanie naszych błon śluzowych, wpływając tym samym na poprawę naszej odporności. Oprócz tego oddziałuje ona na poprawę wyglądu naszej skóry, włosów i paznokci, pomaga wzmocnić nasz wzrok, wspomaga leczenie chorób jamy ustnej i anemii, a także jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego centralnego i obwodowego układu nerwowego. Zbyt małe ilości witaminy B2 w naszej diecie mogą niestety doprowadzić do wystąpienia różnego rodzaju schorzeń narządu wzroku, bezsenności oraz zawrotów głowy, dlatego też na naszych talerzach nie powinno zabraknąć takich produktów spożywczych jak pestki słonecznika, migdały, wątróbka, ryby (zwłaszcza pstrąg, łosoś i makrela), fasola, a także mleko i jego przetwory.

Witamina B3

W przeciwieństwie do pozostałych witamin z grupy B niacyna może być syntetyzowana w naszym organizmie, a główną jej rolą jest udział w syntezie hormonów płciowych i insuliny, a także w tworzeniu czerwonych krwinek. Dzięki tej witaminie możemy ponadto zapobiec wystąpieniu zaburzeń naszego układu pokarmowego, a także zmniejszyć poziom złego cholesterolu we krwi. Jeśli w naszym organizmie znajdują się zbyt małe ilości witaminy B3 to niedobór ten możemy rozpoznać po zwiększonym odczuciu chłodu, a także po pojawieniu się tzw. pelagry (choroba wywołana niedoborem witaminy B3, która objawia się zapaleniem skóry, biegunką, osłabieniem, otępieniem oraz bezsennością). Jeśli chcemy zatem uniknąć wspomnianych powyżej dolegliwości, to nasze codzienne menu powinno obfitować w kaszę gryczaną, otręby pszenne, wątróbkę, pełnoziarniste produkty spożywcze oraz migdały.

Witamina B5

Znana również jako kwas pantotenowy witamina B5 bierze w naszym organizmie czynny udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych, cukrów oraz białek. Dzięki niej nasz układ pokarmowy może funkcjonować w prawidłowy sposób, a w przypadku konieczności leczenia antybiotykami zapobiega wystąpieniu skutków ubocznych takiej kuracji. Witamina B5 wspomaga ponadto proces gojenia się ran, zwiększa wytwarzanie czerwonych krwinek i żółci, zapobiega nadmiernemu wypadaniu włosów, a także uczestniczy w syntezie witaminy A i D. W przypadku zbyt małej podaży kwasu pantotenowego możemy odczuwać mrowienie kończyn, a także bóle stawów, dlatego też, aby uniknąć tych dolegliwości i zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy B5 w organizmie nie możemy zapominać o spożyciu ryb, jajek, pełnotłustego mleka, pestek słonecznika, orzechów włoskich oraz otrąb pszennych.

Witamina B6

Pirydoksyna to jedna z najważniejszych witamin z grupy B, ponieważ ułatwia wchłanianie nie tylko białka, ale również tryptofanu oraz witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach. Podnosi odporność immunologiczną naszego organizmu, bierze aktywny udział w tworzeniu przeciwciał, a także wspomaga prawidłową pracę zarówno naszego mózgu, jak i serca. Nasz organizm potrzebuje jej do produkcji hemoglobiny, co ma bezpośredni wpływ na nasze ciśnienie krwi (pomaga je ustabilizować). Witaminę tę możemy znaleźć przede wszystkim w drożdżach, wątróbce, bananach, ziemniakach, a także w pieczywie wytwarzanym z ciemnej mąki a jej niedobór może wiązać się z pogorszeniem ogólnego samopoczucia oraz problemami z zasypianiem.

Witamina B7

Nazywana również witaminą H lub biotyną odgrywa dosyć ważną rolę w procesie metabolizmu wielu bardzo ważnych substancji odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania całego naszego organizmu. Pomaga wzmocnić nasze włosy i zapobiega ich siwieniu, wpływając również korzystnie na stan naszej skóry. Witamina ta powinna być spożywana w szczególności przez osoby mające problemy z krzepliwością krwi i tarczycą a jej niedobór może niestety doprowadzić do nadmiernego wypadania włosów, a także wzrostu złego cholesterolu we krwi. W jakich produktach spożywczych możemy ją jednak znaleźć? Największe jej ilości znajdują się w szczególności w produktach pełnoziarnistych, żółtkach jaj, szpinaku, orzechach włoskich oraz w wątróbce.

Witamina B9

Kwas foliowy, czyli witamina B9 jest absolutnie niezbędna w procesie wytwarzania DNA, ponieważ warunkuje prawidłowy podział komórek naszego organizmu. Wspomaga ponadto prawidłowe funkcjonowanie zarówno naszego układu nerwowego, jak i krwionośnego, gdyż wspomaga produkcję przekaźników nerwowych, a także zapobiega wystąpieniu anemii. Wspomniana witamina jest szczególnie ważna w przypadku kobiet będących w okresie ciąży (zarówno przed jak i w trakcie jej trwania), ponieważ zapewnia prawidłowy rozwój płodu, zapobiegając tym samym wystąpieniu bardzo poważnych wad rozwojowych. Wśród produktów spożywczych obfitujących w kwas foliowy możemy wyróżnić w szczególności wątróbkę, żółtka jaj, sałatę, kapustę, szpinak, kalafior, brokuły oraz produkty wytwarzane z pełnego ziarna.

Witamina B12

Nie bez powodu nazywana jest czasem „czerwoną witaminą”, ponieważ bierze czynny udział w procesie wytwarzania czerwonych krwinek w naszym szpiku. Odgrywa również bardzo ważną rolę w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczu, a także zapobiega odkładaniu się blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic, ochraniając tym samym nasz organizm przed zbyt wysokim poziomem złego cholesterolu we krwi. Największe ilości witaminy B12 występują przede wszystkim w wątróbce, czerwonym mięsie i kurczaku, sardynkach, ostrygach, śledziach oraz żółtkach jaj. Śladowe jej ilości znajdują się również w pieczarkach i wodorostach, dlatego też osoby przebywające na diecie wegańskiej w trosce o swoje zdrowie powinny przyjmować ją w postaci suplementów.

Witamina B4

Witamina ta nazywana również choliną uczestniczy w naszym organizmie zarówno w tworzeniu, jak i w utrzymaniu prawidłowej struktury komórek, jednak oprócz tego kontroluje pracę naszego mózgu oraz układu oddechowego. Korzystnie oddziałuje na pracę naszej wątroby, dlatego też nie powinno jej zabraknąć w diecie wszystkich tych osób, które nadużywają alkoholu, przyjmują bardzo duże ilości leków, a także spożywają dosyć ciężkostrawne posiłki. Jeśli chodzi natomiast o źródła pokarmowe tej witaminy, to możemy znaleźć ją głównie w jajkach, wątróbce, a także w innych podrobach.

Witamina B8

Określana również jako inozytol wspomaga prawidłową pracę naszego układu nerwowego, w skuteczny sposób walcząc ze schizofrenią oraz eliminując codzienny stres. Obecność witaminy B8 w naszej codziennej diecie jest o tyle ważna, gdyż odpowiednie jej stężenie gwarantuje nam dobre samopoczucie, a także dodaje energii do działania. Pomimo tego, iż witaminę B8 możemy wprawdzie znaleźć w niektórych owocach, warzywach i mleku, to jednak są to dosyć ubogie jej źródła, dlatego też warto zdecydować się na jej suplementację.

Witamina B10

Zaliczana jest do substancji witaminopodobnych, ponieważ jak dotąd nie została jeszcze zbyt dobrze poznana. Jak dotąd wykazano jedynie, że wpływa ona pozytywnie na wygląd naszej skóry i włosów, a także zwiększa przyswajalność kwasu pantotenowego. Jej źródła pokarmowe to głównie jajka, drożdże, otręby pszenne, wątróbka oraz nerki.

Witamina B13, B15, B17

Do wspomnianych powyżej witamin z grupy B możemy również zaliczyć witaminy B13, B15 oraz B17, które nie są wprawdzie aż tak znane, jak wymienione wcześniej substancje, jednak warto o nich co nieco napisać (nie są zbyt dobrze zbadane ich właściwości, a także zapotrzebowanie naszego organizmu na nie). Witamina B13 nazywana również kwasem orotowym może uczestniczyć w syntezie kwasu foliowego, przeciwdziałać stłuszczeniu wątroby, a także obniżać zbyt wysokie stężenie złego cholesterolu we krwi, jednak z uwagi na brak aktualnych badań do właściwości tych należy podchodzić z rezerwą. Witamina B15 pomaga załagodzić ataki astmy, przyspiesza utlenianie lipidów i glukozy, a także poprawia ukrwienie naszych mięśni. Z kolei witamina B17 nazywana również amigdaliną w niektórych krajach stosowana jest jako środek usuwający guzy nowotworowe, jednak w Polsce wykorzystuje się ją w tym celu jedynie w medycynie alternatywnej, gdyż jej skuteczność w tym kierunku nie została jak dotąd potwierdzona.

Niedobór witamin z grupy B: przyczyny i objawy

Niedobór witamin z grupy B najczęściej dotyczy jednej lub kilku substancji wchodzących w skład wspomnianej grupy i możemy być związany albo z niewłaściwą dietą, albo ze zwiększonym zapotrzebowaniem na konkretną witaminę. Najrzadziej obserwuje się niedobór witamin B3, B5 i B6, a najczęściej witaminy B12, której brakuje niestety osobom przebywającym na diecie wegańskiej i wegetariańskiej (występuje ona bowiem głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego). Jeśli chodzi natomiast o objawy niedoboru witamin z grupy B, to można wśród nich wymienić w szczególności ogólne osłabienie organizmu, spadek siły mięśniowej, nadmierne wypadanie włosów, łamanie się paznokci, a także pelagrę. W trosce o nasze zdrowie nie powinniśmy dopuścić do wystąpienia niedoboru witamin z grupy B, jednak w jaki sposób możemy tego dokonać? Najprościej, stosując odpowiednią dietę zawierającą takie produkty spożywcze jak drożdże, podroby, orzechy, rośliny strączkowe, jajka, mleko i jego przetwory, otręby pszenne i produkty pełnoziarniste. W przypadku dosyć ostrych niedoborów, a także na diecie wegańskiej warto włączyć suplementację witamin z grupy B (wszystkich lub tylko niektórych), pamiętając jednak o tym, aby nie przekroczyć zalecanej dziennej dawki do spożycia.

K. Pacwa