Ćwiczenia i masaże stóp

Bardzo ważną rolę w życiu człowieka ogrywają jego stopy. Pozwalają na poruszanie się, bieganie, skakanie czy też długotrwałe stanie. Często muszą wytrzymać duże obciążenia i sprawiać, żeby ciało zachowało równowagę na niestabilnym podłożu. Powinny więc być mocne i przygotowane na wysiłek. Funkcjonowanie człowieka na wielu płaszczyznach życia zależy od ich kondycji. Poza tym wg refleksologów, czyli osób zajmujących się terapią zonową, na stopie znajdują się punkty, które są połączone z różnymi częściami ludzkiego organizmu. Uciskanie ich wpływa na poprawę samopoczucia, a także lepsze funkcjonowanie wielu narządów. Dobrze jest zatem dbać o jakość stóp, co wpłynie na poprawę komfortu życia.   

Naturalny masaż stóp

Dobrym sposobem na poprawę ukrwienia podeszwy stopy jest chodzenie boso. Warto korzystać z takiej aktywności jak najczęściej. Można chodzić po trawie, morskim piasku czy też poruszać się bez obuwia we własnym domu. Będzie to swoisty masaż dla podeszwy stóp. Wpłyniemy w ten sposób na  ukrwienie i dotlenienie komórek. Chodzenie czy też bieganie boso pobudza zakończenia nerwowe, które się na nich znajdują, wysyłając impulsy do wielu organów. Lepiej się wtedy czujemy i poprawia się też praca mózgu. Stopa staje się silniejsza, mięśnie wzmocnione i bardziej elastyczne. Wpływamy też w ten sposób na lepszą stabilizację. Czujemy ziemię, a także czerpiemy z niej energię. Stajemy się uważniejsi, zwracając uwagę na to, co się znajduje na naturalnym podłożu, żeby nie urazić i nie doprowadzić do skaleczenia skóry stóp. Chodzenie bez obuwia po mokrej trawie, spacerowanie w wodzie przy brzegu akwenów wodnych – czy nawet po śniegu – wzmacnia układ odpornościowy i poprawia krążenie. Aktywność boso na powietrzu warto uprawiać co najmniej 3–4 razy w tygodniu, przeznaczając na nią od 10 minut do nawet godziny.

Automasaż stóp

1) Do tego ćwiczenia wykorzystujemy piłeczkę kauczukową lub do tenisa ziemnego. Stawiamy na niej stopę i naciskając, przesuwamy od palców aż do pięty. Możemy też wykonywać ruchy półkoliste. Wyczuwając bolesność, staramy się rozmasować to miejsce, ale tak by nie czuć zbyt dużego bólu. Ćwiczenie wykonujemy przez 3–4 minuty na każdą stopę.

2) Siadamy na macie. Jedną stopę ustawiamy tak, by widzieć jej podeszwę. Następnie zaczynamy masaż kciukiem dłoni. Naciskamy na wybrane punkty na stopie, wykonując kciukiem ruchy okrężne i tak przesuwamy powoli po całej stopie. Nie naciskamy bardzo silnie, tylko szukamy miejsc, które przy dotknięciu bolą lub są spięte. Gdy je znajdziemy, wtedy staramy się je rozmasować tak, by dolegliwości się zmniejszyły. Czas przeznaczony na ćwiczenie dobieramy sobie sami zgodnie z własnymi potrzebami. Gdy nie czujemy dolegliwości, to warto takie automasaże wykonywać profilaktycznie nawet codziennie. Jest to dobre ćwiczenie dla osób, które uprawiają sport i dużo chodzą.

Chwytanie przedmiotów  

Chcąc wpłynąć na lepszą mobilność stóp i poprawę ruchomości palców, należy ćwiczyć chwytanie nimi różnych przedmiotów. Takie ćwiczenia możemy wykonywać, siedząc na krześle, jak też półleżąc oraz stojąc. W pozycji stojącej będziemy dodatkowo trenować równowagę i koordynacje ruchową. Przedmioty do chwytania i przenoszenia to np.: zwinięta kulka papieru, nieduży ręcznik lub bawełniana chustka albo frotka do spinania włosów.

Ćwiczenie 1: chwytamy przedmiot w palce i przenosimy kilkadziesiąt centymetrów dalej, a następnie kładziemy go na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy na każdą stopę.

Ćwiczenie 2: siedzimy na macie. Dłonie są oparte na podłożu dla utrzymania równowagi.  Jednocześnie obiema stopami chwytamy dwa przedmioty i przenosimy je kilkadziesiąt centymetrów dalej, a następnie kładziemy przedmioty na podłożu. Ćwiczenie wykonujemy 10–15 razy.

Ćwiczenie 3: w pozycji stojącej chwytamy palcami jednej ze stóp leżący na podłożu ręcznik i poruszając nimi przez 30 sekund staramy się go zwinąć w harmonijkę. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na drugą stopę.      

Ćwiczenia w pozycji wyprostowanej

1) Stopy są oparte całą powierzchnią o podłoże. Następnie wspinamy się na palcach, wytrzymujemy tak przez 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10–20 razy.

2) Stopy są oparte całą powierzchnią o podłoże. Następnie unosimy w górę palce, tak by ciężar ciała spoczywał tylko na piętach, wytrzymujemy tak przez 3 sekundy i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10–20 razy.

3) Stajemy na krawędziach obydwu stóp, palce zginamy ku dołowi, a następnie zaczynamy w ten sposób chodzić przez 1 minutę, a po tym czasie rozluźniamy stopę przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.  

4) Stoimy tak, żeby stopy ustawione były na szerokości barków. Staramy się poruszać palcami przez 3 sekundy, a potem rozwieramy je jak najmocniej i wytrzymujemy tak również 3 sekundy. Następnie rozluźniamy całe stopy. Ćwiczenie wykonujemy 10–15 razy.  

Rozciąganie mięśni stóp

1) Jedna stopa oparta jest całą podeszwą o podłoże. Po kolei chwytamy dłonią za każdy jej palec, unosimy ku górze i wytrzymujemy tak przez 10 sekund. Drugą dłonią przyciskamy do podłoża pozostałe palce tej stopy. Po naciągnięciu każdego palca przechodzimy do drugiej nogi.

2) Chwytamy dłonią za część śródstopia oraz palce jednej ze stóp i naciągamy je na siebie. Drugą dłonią chwytamy za piętę tej stopy, pchając ją od siebie. Wytrzymujemy tak przez 20 sekund, a następnie wykonujemy to samo z drugą nogą. Całość ćwiczenia powtarzamy 3 razy.

Nasze stopy poddawane są ciągłym naciskom i obciążeniom. Ponoszą wiele trudów, zwłaszcza gdy uprawiamy sport lub jesteśmy aktywni fizycznie. Powinniśmy zatem stale o nie dbać, pobudzać i aktywizować ich mięśnie poprzez ćwiczenia, które je wzmocnią. Dzięki temu stopy podołają wielu wyzwaniom, a my będziemy po prostu lepiej funkcjonowali w codziennym życiu.

Opracował Jarosław Cieśla