Najlepsze ćwiczenia na otyłość brzuszną dla kobiet w okresie menopauzy

W okresie menopauzy organizm kobiety zaczyna inaczej reagować niż dotychczas i przechodzi wiele zmian. Pojawiają się objawy psychiczne, takie jak wahania nastroju, drażliwość, a także nadmierne stany lękowe. Jeśli chodzi o strefę fizyczną, to kobieta często uskarża się na bezsenność, uderzenia gorąca, infekcje dróg moczowych, zaburzenia miesiączki, zawroty głowy, a także przyrost wagi. Tkanka tłuszczowa nadmiernie może się gromadzić zwłaszcza w okolicy brzucha. Dlatego koniecznym staje się nie tylko wdrożenie zbilansowanej diety, ale również systematyczna aktywność fizyczna i wykonywanie odpowiednich ćwiczeń.

Brzuch menopauzalny

Przed okresem menopauzy kobiety głównie martwią się o przyrost masy tłuszczowej w okolicy bioder, pośladków oraz ud. Sylwetka przyjmuje wtedy kształt gruszki. Później następuje zatrzymanie produkcji estrogenu i tłuszcz jest gromadzony w rejonie brzucha. Zaczyna dominować testosteron, a wygląd ciała zmienia się w typ jabłka. Tyciu sprzyja również podniesiony poziom stresu i kortyzolu. Głęboko wewnątrz jamy brzusznej odkłada się tzw. tłuszcz trzewny, czyli wisceralny, który oblega narządy wewnętrzne.

Zjawisko przybierania w pasie w okresie menopauzy określa się jako brzuch menopauzalny. Szacuje się, że tłuszcz brzuszny może wtedy stanowić 15–20% całkowitej masy tłuszczowej. Dla porównania warto wiedzieć, że w młodszym wieku było to 5–8%.

Nadmierna ilość tłuszczu prowadzi do wielu schorzeń. Podnosi się poziom cholesterolu, mogą też wystąpić choroby serca oraz zaburzenia jego funkcjonowania. Kobiety w tym okresie nierzadko cierpią na nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu 2, a także insulinooporność.

Dobrym sposobem na utrzymanie formy i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha jest stosowanie odpowiedniej diety. Jednak nie należy też zapominać o aktywności ruchowej i wykonywaniu ćwiczeń. Jakie są najlepsze?

Trening różnorodny

Kobiety, które zmagają się z otyłością brzuszną w okresie menopauzy powinny zrozumieć, że nie ma ćwiczeń pozwalających na spalenie tkanki tłuszczowej z określonego miejsca w ciele. Liczy się wielokierunkowość i różnorodność. Trening powinien być tak dobrany, żeby skutecznie można było pozbyć się tłuszczu wisceralnego. Znajduje się on głęboko w jamie brzusznej, więc trzeba wykazać się cierpliwością i systematycznie ćwiczyć. Od tego zależy zmniejszenie obwodu talii.

Fizjoterapeuci i trenerzy podkreślają, że najlepsze jest połączenie metody siłowej z aerobową. Taki sposób powoduje spalanie tkanki tłuszczowej z brzucha, a jednocześnie pozwala na wzmocnienie mięśni i kształtowanie bardziej szczupłej sylwetki.

Trening siłowy

To podstawowy trening, który skutecznie pozwoli zmniejszyć tzw. oponkę na brzuchu, wyrzeźbi mięśnie oraz poprawi metabolizm. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się ciężar własnego ciała, a także odpowiedni sprzęt, taki jak hantle, kettle, sztanga czy gumy oporowe. Najlepiej jest trenować 2–3 razy w tygodniu.

Przykłady ćwiczeń:

Przysiady

• Sposób tradycyjny – plecy proste, wzrok skierowany przed siebie. Przy ugięciu nóg należy pamiętać, żeby kolana nie wychodziły za linię stóp, a stopy nie mogą być odrywane od podłoża. Ręce można trzymać wyprostowane przed sobą lub też ugięte w łokciach przy schodzeniu w dół, tak żeby dłonie stykały się ze sobą, jak do modlitwy;
• Z obciążeniem – przy wykonywaniu przysiadów z hantlami należy trzymać je w dłoniach, a ręce są cały czas opuszczone. Można też podobnie ćwiczyć z kettlem, jednak w tym przypadku trzymamy go w dłoniach na wysokości klatki piersiowej przez całe ćwiczenie;
• Wymachy z kettlem – w tym przypadku należy zacząć od przysiadu, trzymając w dłoniach kettle’a pomiędzy stopami. Przy wyproście należy wykonać wymach kettlem w taki sposób, by posłużyć się siłą bioder. Następnie znów wykonujemy przysiad.

W każdym ćwiczeniu wykonujemy 8–15 powtórzeń w zależności od naszych możliwości.

Wykroki i zakroki z obciążeniem

• Z hantlami – jesteśmy w pozycji wyprostowanej, w dłoniach trzymamy hantle, a ręce swobodnie są opuszczone. Wykonujemy wypad jedną nogą w przód tak, żeby była ugięta w kolanie pod kątem 90 st., a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i robimy tak samo z drugą nogą. Powtarzamy ćwiczenie 5–10 razy.
• Z kettlem – trzymamy kettle’a w obu dłoniach na wysokości piersi. Następnie jedną nogą wykonujemy krok w tył. Druga noga, która zostaje z przodu, powinna być ugięta w kolanie pod kątem 90 st. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej i robimy tak samo z drugą nogą. Powtarzamy ćwiczenie 5–10 razy.

Martwy ciąg

Najlepiej jest ćwiczyć ze sztangą. Obciążenie dla początkujących nie musi być duże. Stoimy przed sztangą, która znajduje się na podłodze. Następnie, mając proste plecy, wykonujemy półprzysiad, chwytamy dłońmi drążek i prostujemy się. Można tak wytrzymać 2–3 sek., a następnie opuszczamy sztangę na podłoże.

Można też ćwiczyć wykorzystując hantle, kettle, a także gumę oporową. W tym ostatnim przypadku gumę trzyma się w dłoniach, a jej dolną część zakłada się pod stopy. Powtarzamy ćwiczenie 5–10 razy.

Wyciskanie hantli nad głową

To ćwiczenie nie rzeźbi bezpośrednio brzucha, za to jest doskonałe w stabilizacji. Można je wykonywać siedząc, jak też stojąc. Należy chwycić hantle i unieść je na wysokość barków. Łokcie i palce dłoni są skierowane ku przodowi. Brzuch i pośladki są napięte. Na wdechu wyciskamy hantle w górę, lekko je do siebie zbliżając, zatrzymujemy ruch na sekundę. Następnie, robiąc wydech, powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5–10 razy.

Wiosłowanie z obciążeniem

Trzymamy w dłoniach sztangę, hantle lub dwa kettle. Stopy są ustawione na szerokość bioder, nogi delikatnie ugięte w kolanach, tułów pochylamy do przodu pod kątem 45 st., plecy proste, mięśnie brzucha napięte. Ręce swobodnie zwisają w dół. Na wdechu przyciągamy dłonie z obciążeniem w kierunku żeber lub bioder. Łokcie są bardzo blisko tułowia, a łopatki ściągnięte w finalnej fazie ruchu. Następnie z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5–10 razy.

Trening wzmacniający mięśnie głębokie

Trening core, mimo że nie prowadzi do miejscowego spalenia tkanki tłuszczowej, ma za zadanie wzmocnić mięśnie brzucha. Poprawia ich napięcie oraz stabilizację całego ciała. Razem z ćwiczeniami siłowymi i aerobowymi pozwala na redukcję otyłości brzusznej.

Przykładowe ćwiczenia

Deska (plank)

Przyjmujemy pozycję podporu przodem na przedramionach. Łokcie są ustawione pod barkami, a przedramiona spoczywają na podłożu. Nogi są wyprostowane, a ciężar ciała oparty na palcach stóp. Należy napiąć mięsnie brzucha, ud, a także pośladków. Plecy są proste, wzrok skierowany w podłoże, a biodra nie są uniesione zbyt wysoko, ani zbyt nisko. W takiej pozycji należy wytrzymać 15–30 sekund. Powtarzamy ćwiczenie 2–3 razy z przerwą 20-sekundową na odpoczynek i rozluźnienie mięśni.

Deska boczna

Należy położyć się na boku i oprzeć przedramię na podłożu. Łokieć znajduje się pod barkiem. Nogi są wyprostowane i ułożone jedna na drugiej. Należy napiąć mięśnie brzucha, a także pośladków i unieść biodra. Ciało ma tworzyć linię prostą od głowy do stóp bez opadania bioder. Drugą rękę można wyprostować w górę lub położyć na boku brzucha i nodze. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 15–30 sek., a następnie wykonujemy je na drugą stronę.

Bird dog (naprzemienne wyprosty ręki i nogi w klęku podpartym)

W pozycji klęku podpartego ustawiamy dłonie bezpośrednio pod barkami. Kolana są ustawione na szerokość bioder. Plecy są proste, a mięśnie brzucha napięte. Jednocześnie prostujemy prawą rękę przed siebie, a lewą nogę ku tyłowi, tak żeby obie kończyny znalazły się na wysokości tułowia. Nie należy ich unosić wyżej. W tej pozycji wytrzymujemy 2–3 sek. i wracamy do wyjściowej. Następnie wykonujemy to samo z pozostałymi kończynami. Powtarzamy ćwiczenie 8–10 razy.

Most biodrowy (glute bridge)

Kładziemy się na plecach na karimacie. Nogi są ugięte w kolanach, stopy przylegają płasko do podłoża na szerokość bioder. Ręce swobodnie leżą wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie brzucha, a także pośladków i unosimy biodra ku górze, tak żeby razem z tułowiem i udami tworzyły jedną linię. Należy wytrzymać w tej pozycji 2–3 sekundy i wrócić do wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 8–15 razy.

Pompki

W podporze przodem ustawiamy dłonie na szerokość barków. Palce dłoni są skierowane ku przodowi, nogi wyprostowane i oparte na palcach stóp. Mięśnie brzucha i pośladków są napięte. Należy ugiąć łokcie i opuścić tułów ku podłożu, a następnie, prostując ręce, wrócić do pozycji wyjściowej.

Inne aktywności

Istotne jest to, żeby stosować również inne formy treningowe, które pomogą w redukcji otyłości brzusznej u kobiet w okresie menopauzy. Bardzo dobrze sprawdzą się aktywności aerobowe, czyli kardio. Pozwolą one na zwiększenie wydatku energetycznego, co przełoży się na efektywniejsze spalanie tłuszczu trzewnego, który zgromadził się w okolicy narządów wewnętrznych. Poprawi się kondycja, dzięki czemu łatwiej będzie można podołać systematycznym treningom.

Najlepsze aktywności kardio dla kobiet w okresie menopauzy to:

• szybkie marsze, w tym nordic walking oraz spacery – nie obciążają stawów i mogą być przeprowadzone przez długi czas w komforcie, warto je stosować kilka razy w tygodniu, przez 30–60 minut;
• jazda na rowerze – poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, jest łagodna dla stawów i pozwala na większe spalenie energii;
• orbitrek – pozwala na zwiększenie wydatku energetycznego, wzmacnia mięśnie rąk, nóg i pośladków; 
• taniec – pozwala na zwiększenie spalania kalorii, wpływa na lepszą kondycję i poprawę nastroju;
• jogging – wpływa na lepszą wydolność i sprawność, doskonale spala kalorie.

W trakcie aktywności aerobowych warto stosować metodę interwałową, czyli HIIT, podczas której organizm wykorzystuje tłuszcze jako źródło energii. Taki trening pozwala na stworzenie deficytu energetycznego, dzięki temu spalanie tkanki tłuszczowej jest skuteczniejsze, zwłaszcza w okolicy brzucha (tłuszcz trzewny). Trening HIIT polega na stosowaniu na przemian marszu lub biegu raz szybciej, np. przez 60 sek., a następnie dużo wolniej przez np. 2 min. Całość warto powtarzać 6–10 razy.

Na rozluźnienie, rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni głębokich dobrze jest ćwiczyć jogę lub uprawiać stretching. Takie sesje przy relaksującej muzyce pozwolą na odprężenie i zmniejszenie stresu, który jest częstą przyczyną przybierania na wadze.

Przykładowy plan aktywności na cały tydzień

1. Poniedziałek: trening siłowy + trening core
2. Wtorek: trening kardio, np. marsz lub marsz nordic walking w szybkim tempie, ok. 45–60 min
3. Środa: trening siłowy + joga
4. Czwartek: trening kardio, np. jogging 45–60 min. Początkujący mogą przeplatać bieg marszem.
5. Piątek: trening siłowy + trening core
6. Sobota: trening kardio, np. jazda na rowerze lub trening HIIT
7. Niedziela: długi spacer i joga

Powoli i systematycznie

Na otyłość brzuszną u kobiet w okresie menopauzy najlepsza aktywność ruchowa to połączenie ćwiczeń siłowych z treningiem aerobowym. Istotne jednak jest to, żeby trenować systematycznie bez większych przerw. Należy tylko pamiętać, żeby na początku tej przygody nie przesadzać ze zbyt dużą intensywnością. Wtedy nie dojdzie do zniechęcenia ani kontuzji, a na efekty nie trzeba będzie długo czekać.

Bibliografia: - Zapart G., Brzuch menopauzalny - skąd się bierze i jak skutecznie go zmniejszyć, https://www.aptekarosa.pl/blog/article/1768-brzuch-menopauzalny-skad-sie-bierze-i-jak-skutecznie-go-zmniejszyc.html, dostęp: 16.02.2026. - Menopauza i tycie. Jak schudnąć?, https://karkonoska-tlocznia.pl/o-produktach/menopauza-tycie-jak-schudnac/, dostęp: 13.06.2026. - Korólczyk-Kowalczyk M., Rola diety i aktywności fizycznej w prewencji nadwagi i otyłości u kobiet w okresie menopauzy, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/rola-diety-i-aktywnosci-fizycznej-w-prewencji-nadwagi-i-otylosci-u-kobiet-w-okresie-menopauzy/, dostęp: 28.11.2025. - Björn M., Jak się nie dać menopauzie fizycznie, psychicznie, duchowo, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2020.

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.

Materiał ma charakter edukacyjny i popularyzatorski. Nie stanowi porady medycznej ani rekomendacji leczenia. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków decyzję o stosowaniu preparatów roślinnych należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.