Sen, dieta i aktywność fizyczna – trzy filary silnego układu odpornościowego

Nie odkryję Ameryki, jeśli powiem, że układ odpornościowy (immunologiczny) to podstawa naszego zdrowia. Jest to bardzo złożona sieć narządów, komórek i białek, których zadaniem jest ochrona naszego organizmu przed wszelkiego rodzaju patogenami (bakterie, grzyby, wirusy), komórkami nowotworowymi oraz innymi intruzami. Jest to swego rodzaju służba ochronna, której zadaniem jest wykrycie i rozpoznanie wroga, a następnie zneutralizowanie go. Nie ma więc w tym temacie żartów, zdecydowanie należy zadbać o trzy główne filary układu immunologicznego, którymi są dobry sen, właściwa dieta i aktywność fizyczna.

Dobry sen

Współczesna nauka nadal dokładnie nie zgłębiła, jakie procesy zachodzą podczas snu, aczkolwiek wiemy na pewno, że następuje wówczas regeneracja w zasadzie wszystkich organów. Wiadomo też, co niesie za sobą brak snu lub jego niedobór, a są to niestety niekorzystne efekty dla naszego zdrowia. Jakie?

• Podwyższony poziom kortykosteronu (hormonu stresu) –każdy miał zapewne okazję zauważyć, że będąc niewyspanym, jesteśmy bez powodu zestresowani, nadmiernie pobudzeni, a nawet agresywni. To z kolei podnosi poziom adrenaliny, tętno oraz ciśnienie krwi, czyli reakcje nieprzyjazne zdrowiu.
• Trudności z koncentracją – po nieprzespanej nocy mamy zazwyczaj problem z koncentracją i często zapominamy czegoś. Nie jesteśmy wydajni w pracy, nie potrafimy skupić się na nauce, nie przyjmujemy wiedzy (osłabienie pamięci). Zarwana noc to zazwyczaj nieudany dzień po niej.
• Osłabienie układu odpornościowego (immunologicznego) – sen to jeden z filarów odporności. Zmniejsza się wówczas ilość „naturalnych strażników” naszego zdrowia, czyli komórek NK, które wchodzą w skład wrodzonego układu odpornościowego i odpowiadają za zwalczanie intruzów (bakterii, wirusów, grzybów). Przy osłabionej odporności jesteśmy rzecz jasna bardziej podatni na zachorowania.
• Nadwaga i otyłość – nauka potwierdza, że osoby niedosypiające częściej są otyłe. Niedobór snu wpływa bowiem na poziom dwóch hormonów: zaniża poziom lektyny, która sygnalizuje nam sytość, a jednocześnie podnosi stan greliny, która informuje nas o głodzie. W ten sposób nasz mózg jest zdezorientowany, wskutek czego częściej i więcej jemy.
• Insulinooporność i cukrzyca typu 2 – niedosypianie w połączeniu ze wspomnianą wyżej nadwagą prowadzi zazwyczaj do insulinooporności, a w dalszej kolejności do cukrzycy typu 2.
• Choroby nowotworowe – za sen odpowiedzialna jest melatonina, która – jak podają różne źródła – posiada właściwości antynowotworowe. Hormon ten zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych oraz wstrzymuje ich rozrost. Można więc śmiało powiedzieć, że sen może zapobiegać i działa zdrowotnie w leczeniu nowotworów, a jego brak analogicznie sprzyja tym chorobom.
• Choroby serca i układu krążenia – brak snu zakłóca oczywiście rytm biologiczny, któremu podlegamy, co szkodliwie oddziałuje na tkanki i komórki. Wspomniane już wcześniej podniesione tętno, ciśnienie krwi oraz podenerwowanie w dłuższym czasie skutkują chorobami układu krążenia i serca.
• Przyspieszenie procesu starzenia – na proces starzenia wielki wpływ ma hormon wzrostu (HGH), dzięki któremu czujemy się i wyglądamy młodo. Niestety niedobór snu zakłóca produkcję tego hormonu, co daje skutek odwrotny.

Znaczenie ma przede wszystkim regularność snu i jego jakość, Dorosły człowiek potrzebuje od 6 do 8 godzin regenerującego snu i jest to w zasadzie uwarunkowane indywidualnie. Warto zadbać o jego dobre warunki, które wpływają rzecz jasna na wysoką jakość nocnego odpoczynku i wzmacniają organizm.

Właściwa dieta

Dieta, jak wiemy, ma kolosalny wpływ na nasze zdrowie, w tym buduje lub niszczy naszą odporność. Trzymając się zasady Herodota, którą wygłosił 2400 lat temu, że „Z potraw, które się zjada, powstają wszystkie choroby ludzkie”, skupię się przede wszystkim na tym, jakich pokarmów należy unikać oraz na historycznych zasadach żywienia Wschodu. Główne zasady żywienia to:

• Jedzenie o stałych porach – człowiek funkcjonuje w rytmie dobowym, a więc posiłki powinny być regularne i cykliczne. Powinny to być 2 lub 3 posiłki, z delikatną kolacją. Najlepiej, jeśli jemy w cyklu: 8/16, czyli jemy w okienku 8-godzinnym (np. pomiędzy godz. 10 a 18), a pozostałe16 godzin pościmy.
• Oparcie diety na produktach roślinnych – należy dobrze zbilansować swoją dietę, aby zapewnić sobie dostawę zdrowych węglowodanów, błonnika, białka (rośliny strączkowe) oraz tłuszczy (orzechy, awokado, oliwki). Zawierają wszystkie niezbędne składniki, te odżywcze oraz budujące układ odpornościowy.
• Wykluczenie lub maksymalne ograniczenie spożycia mięsa i wyrobów mięsnych – produkty roślinne posiadają wszystkie witaminy i minerały zawarte w mięsie, więc nie ma potrzeby spożywać białka i tłuszczu zwierzęcego, które są przyczyną wielu chorób cywilizacyjnych. Ponadto produkcja zwierzęca opiera się dziś na chemii, podobnie zresztą jak przetwórstwo mięsne. Osobom, które nie potrafią odmówić sobie mięsa, zalecam jedną porcję tygodniowo, z wyłączeniem wyrobów wędliniarskich.
• Wykluczenie spożycia cukru, wyrobów cukierniczych oraz przetworzonych węglowodanów – cukier to plaga naszych czasów, nawet bardziej szkodliwa od mięsa. W produktach przemysłowych sacharoza obecna jest niemal wszędzie, ponieważ uzależnia, na czym zależy producentom. Z diety należy także wyeliminować niesłużące nam węglowodany typu: biała mąka, biały ryż i makaron z białej mąki. Są to produkty rafinowane, czyli oczyszczone, więc dla organizmu sztuczne. Zastąpić je można w ograniczonej ilości produktami pełnoziarnistymi, razowymi, kaszą gryczaną lub jaglaną.
• Jedzenie z umiarem – żołądek musi mieć trochę wolnej przestrzeni, żeby dobrze pracować. Nie należy więc najadać się całkowicie do syta, a zgodnie z ajurwedą żołądek napełniamy pożywieniem w połowie, w 1/4 wypełniamy go płynem, a pozostałą 1/4 część pozostawiamy pustą. Wielkość posiłku powinna być zbliżona do objętości zaciśniętej pięści.
• Picie przed jedzeniem, a nie po jedzeniu – wypicie płynu przed jedzeniem pobudza układ trawienny oraz zmniejsza apetyt. Nie jest wskazane natomiast picie płynów bezpośredniu po posiłku, ponieważ rozpuszczają soki trawienne, spowalniając tym samym proces trawienia. Po napój możemy sięgnąć około godzinę po posiłku.
• Poszczenie – wiele religii świata przewiduje posty, ale pomijając aspekt duchowy, mają one też znaczenie prozdrowotne. Post wzmacnia zarówno siłę woli, jak i zdrowie. Znane są różne rodzaje postów, zwanych też głodówkami zdrowotnymi. Dzięki postom usuwamy nagromadzone w organizmie złogi, toksyny i inne śmieci. Warto więc 2–4 razy w miesiącu nie siadać do stołu i skorzystać z dobrodziejstwa postu. Dodam tylko, że z postem, tak jak z jedzeniem, nie można przesadzać.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna również wpływa na odporność organizmu. Regularny wysiłek przede wszystkim zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, czyli komórek, które pierwsze docierają na miejsce inwazji drobnoustrojów. Należą zatem do tzw. pierwszej linii obrony. Dowiedziono także, że ruch wpływa na pracę limfocytów Th, które pobudzają odpowiedź odpornościową, a także zwiększają stężenie przeciwciał klasy IgG i IgM. Takie pobudzenie układu immunologicznego trwa kilka godzin, jednakże dzięki regularnym treningom można ten czas znacznie wydłużyć. Doktor David Nieman wraz z zespołem naukowców doszli do wniosku, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko infekcji aż o ⅓.

Trzeba jednak pamiętać, że aktywność fizyczna zadziała dobrze na odporność tylko wtedy, gdy będzie dostosowana do możliwości organizmu. Intensywny i długi trening zwiększa ryzyko wystąpienia infekcji (zwłaszcza, gdy jest wykonywany na czczo i trwa powyżej 90 minut bez przerwy). Takie osłabienie odporności utrzymuje się nawet przez 72 godziny. Najbardziej zalecana jest umiarkowana i regularna aktywność (szybki spacer, jazda na rowerze), która znacząco zwiększa odporność na wirusy i bakterie, działa przeciwzapalnie oraz redukuje stres. Ruch na świeżym powietrzu jesienią i zimą dodatkowo hartuje ciało.

Bibliografia: 1/ Paprzycki T., Cztery filary zdrowia, Mimesis, 2024. 2/ https://pacjent.gov.pl/archiwum/2021/filary-zdrowia-ruch-i-zdrowe-odzywianie

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu. 

Materiał ma charakter edukacyjny i popularyzatorski. Nie stanowi porady medycznej ani rekomendacji leczenia.