Ćwiczenia na ból w łokciu

Ból w łokciu może się pojawić w następstwie przeciążeń, urazów i uprawiania takich dyscyplin sportowych jak tenis oraz golf. Może też być przyczyną chorób oraz stanów zapalnych. Przy pojawieniu się dolegliwości należy jak najszybciej zasięgnąć porady lekarskiej. Specjalista na podstawie badania zdiagnozuje przyczynę i określi formę terapii. Ważne jest także, żeby samodzielnie wykonywać ćwiczenia, które złagodzą bolesność. Systematyczność w takiej praktyce pozwoli na normalne funkcjonowanie na płaszczyźnie życia codziennego, jak też na cieszenie się aktywnością sportową i rekreacyjną.

Przyczyny występowania bólu

Ból w okolicach stawu łokciowego może wynikać z zapalenia nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej. Mówimy wtedy o tzw. łokciu tenisisty. Objawami są – oprócz bólu występującego po wewnętrznej stronie łokcia – także uczucie sztywnienia, drętwienie i mrowienie oraz osłabienie siły w nadgarstku, palcach i całej ręki. Przyczyną jest długotrwałe i wielokrotne wykonywanie ruchów zginania i prostowania stawu łokciowego, np. tak jak ma to miejsce podczas gry w tenisa. Oczywiście ból może się pojawić nie tylko u osób zajmujących się tą dyscypliną, ale też u pracujących przy komputerze, spędzających wiele godzin za kierownicą itp.

 
Bolesność może dotyczyć też mięśni zginaczy stawu nadgarstkowego, a odczuwalna jest w łokciu po stronie przyśrodkowej. W takim przypadku mówimy o tzw. łokciu golfisty. Dolegliwości czasami promieniują w dole przedramienia po jego wewnętrznej stronie. Mogą dochodzić też do palca serdecznego oraz małego. Przyczynami są przeciążenia związane z wykonywaniem różnych zawodów (stomatolog, pracownik biurowy), niewłaściwa technika podczas uprawiania dyscyplin sportowych takich jak golf czy badminton.

Ból może też wynikać z urazów podczas czynności oraz podnoszenia nadmiernie dużych ciężarów.  

Ćwiczenia na ból w łokciu

Ćwiczenia warto wykonywać profilaktycznie, nawet w przypadku gdy ból się nie pojawia. Dotyczy to zwłaszcza osób uprawiających sporty, w których mocno eksploatuje się staw łokciowy, a także wykonuje czynności związane z pracą zawodową, które mogą wywołać dolegliwości.  

1) Automasaż. Należy przytknąć kciuk w miejscu, gdzie czujemy ból w łokciu. Następnie trzeba je uciskać, wykonując ruchy okrężne, tak żeby dolegliwość się zmniejszyła lub całkowicie ustąpiła. Sami dobieramy sobie czas, w jakim wykonujemy automasaż. W przypadku gdy bolesność narasta, należy przerwać uciskanie i spróbować ponownie za jakiś czas albo następnego dnia.

2) Masaż piłeczką. Na blacie stołu kładziemy piłeczkę kauczukową, do tenisa ziemnego lub taką do uprawiania lacrosse. Następnie należy położyć na niej rękę zgiętą w łokciu tak, by piłka była umieszczona w miejscu położonym nad tzw. wyrostkiem łokciowym. Zaczynamy rolowanie, przesuwając ręką po piłce w taki sposób, żeby wyczuć bolesny punkt. Masujemy tak, by nie pogłębiać bolesności. Sami dobieramy czas takiego masażu.

3) Masaż piłeczką. Na blacie stołu kładziemy piłeczkę kauczukową, do tenisa ziemnego lub taką do uprawiania lacrosse. Następnie należy położyć na niej rękę zgiętą w łokciu tak, by piłka była umieszczona w miejscu położonym nad tzw. wyrostkiem łokciowym. Tym razem po wyszukaniu miejsca, które boli, naciskamy na nie i zaczynamy prostować oraz zginać rękę w łokciu. Staramy się nie pogłębiać bolesności. Sami dobieramy czas takiego masażu.

4) Wyprostowaną prawą rękę trzymamy przed sobą. Dłoń skierowana jest grzbietem ku górze. Następnie drugą dłoń przykładamy do wewnętrznej strony prawej dłoni i naciskając, zginamy ją w nadgarstku do góry i na siebie. Powinniśmy czuć rozciąganie w zginaczach nadgarstka. Nie można dopuścić do odczucia bólu. W tej pozycji wytrzymujemy 20 sekund. Po tym czasie rozluźniamy zginaną dłoń i rozciągamy tak samo lewą. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.  

    
5) Wyprostowaną prawą rękę trzymamy przed sobą. Dłoń skierowana jest grzbietem ku górze. Następnie drugą dłonią chwytamy ją za grzbiet i zginamy w nadgarstku tym razem ku dołowi. Powinniśmy czuć rozciąganie w prostownikach nadgarstka. Nie można dopuścić do odczucia bólu. W tej pozycji wytrzymujemy 20 sekund. Po tym czasie rozluźniamy zginaną dłoń i rozciągamy tak samo lewą. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.      

6) W wyprostowanych rękach w obu dłoniach skierowanych grzbietem ku górze trzymamy jednokilogramowe hantle lub butelki z napojem, czy też wodą. Następnie zaczynamy nimi poruszać w dół i w górę, zginając w nadgarstku przez 15 sekund. Po tym czasie odkładamy trzymane przedmioty i rozluźniamy dłonie, poruszając palcami i strząsając z nich niewidzialne krople przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy.

7) W wyprostowanych rękach w obu dłoniach skierowanych tym razem grzbietem ku dołowi trzymamy jednokilogramowe hantle lub butelki z napojem czy też wodą. Następnie zaczynamy nimi poruszać w dół i w górę, zginając w nadgarstku przez 15 sekund. Po tym czasie odkładamy trzymane przedmioty i rozluźniamy dłonie, poruszając palcami i strząsając z nich niewidzialne krople przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy.

Ćwiczenia 6 i 7 możemy wykonać, opierając część przedramienia na blacie stołu, tak by nadgarstek wystawał poza jego krawędź.

8) W dłoni wyprostowanej ręki trzymamy młotek przy samej końcówce trzonka. Młotek skierowany jest ku górze. Następnie powoli i płynnie przekręcamy dłoń w jedną stronę, a po chwili w drugą. Powinno to trwać przez 30 sekund. Po tym czasie zmieniamy dłoń. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.

9) Należy położyć się na macie. Nogi są ugięte w kolanach ze stopami na podłożu, a ręce  wyprostowane w łokciach i rozłożone po bokach – jak w pozycji krzyża. Następnie zginamy ręce w stawie łokciowym pod kątem 90 stopni tak, by dłonie były skierowane ku górze. Teraz należy unieść ręce do góry, prostując je w łokciach i po chwili opuścić do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie wykonujemy 20 razy.   

 
Opracował Jarosław Cieśla