Agata Majcher

Naturalne sposoby wspierania organizmu jesienią

Jesieniara – młodzieżowe słowo roku 2019. Kim jest jesieniara? Według Słownika Języka Polskiego PWN to:

miłośniczka jesieni;
dziewczyna lubiąca jesień, manifestująca sympatię dla tej pory roku, jesiennych ubiorów, nastrojów i napojów;
osoba kochająca jesień, która wieczory spędza pod kocem, pijąc herbatę lub kakao i czytając książki.Ma zapas zapachowych świeczek i swetrów.

Kiedy jedni opłakują koniec lata, jesieniary wyciągają mięciutkie koce, zapalają świece i nastawiają wodę na herbatę. Sezon można uznać za otwarty. Jesieniara przygotowana jest prawie na wszystko: ma koc na chłodniejsze dni, herbatę na melancholię, czasem kociego towarzysza i witaminę C na przeziębienie. Tylko wirusów nikt nie zapytał, co sądzą o tym planie. Wraz z pierwszymi chłodnymi dniami wracają nie tylko swetry i kubki gorącej herbaty, lecz także cały zestaw porad dotyczących tzw. wzmacniania odporności. Łykamy rutinoscorbin na wszelki wypadek, sięgamy po witaminę D, jemy kiszonki, pilnujemy, żeby nie zmarznąć, a czasem na wszelki wypadek dokładamy jeszcze kilka suplementów. Część tych zwyczajów ma całkiem solidne naukowe podstawy. Inne przetrwały głównie dlatego, że powtarzamy je od pokoleń.

Co tak naprawdę pomaga organizmowi dobrze przejść przez jesień, a co jest tylko sezonowym mitem? Sprawdźmy to.

Mit 1. Przeziębienie bierze się z zimna

Przeziębienie, określane również jako ostre wirusowe zapalenie górnych dróg oddechowych, jest jedną z najczęstszych chorób infekcyjnych. Może być wywoływane przez wiele różnych wirusów, przede wszystkim przez rynowirusy, ale także sezonowe koronawirusy, adenowirusy, enterowirusy i inne wirusy atakujące drogi oddechowe. Od pokoleń powtarzany jest mit, że wystarczy zmarznąć, wyjść z domu z mokrymi włosami albo zapomnieć o czapce, by następnego dnia obudzić się z katarem i bólem gardła. Niekoniecznie. Zimno samo z siebie nie wywołuje przeziębienia, gdyż do rozwoju infekcji konieczny jest kontakt z wirusem. Nie oznacza to jednak, że temperatura pozostaje bez znaczenia. Chłodne powietrze może osłabiać mechanizmy obronne, tworząc wirusom korzystniejsze warunki do zakażenia. Dlatego stwierdzenie, że zimno powoduje przeziębienie, jest uproszczeniem.

Mit 2. Witaminę C można przyjmować w końskich dawkach na zapas

Rozpuszczalna w wodzie witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ale więcej nie oznacza lepiej. Regularna suplementacja witaminą C nie zmniejsza u większości ludzi ryzyka przeziębienia, choć może nieznacznie skrócić czas jego trwania. Bardzo wysokie dawki nie podkręcają odporności ponad jej fizjologiczne możliwości, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Duże ilości mogą ponadto powodować biegunkę, nudności i bóle brzucha. Dla dorosłych za górny tolerowany poziom spożycia przyjmuje się 2000 mg dziennie.

Mit 3. Im więcej suplementów na odporność, tym lepiej

Układ odpornościowy do prawidłowej pracy potrzebuje wielu składników odżywczych, ale ich dodatkowe dostarczanie osobie, która nie ma niedoboru, nie oznacza automatycznie lepszej odporności. Suplementacja powinna przede wszystkim uzupełniać rzeczywiste potrzeby, a nie polegać na przyjmowaniu wszystkiego na wszelki wypadek.

Fakt 1. Kiszonki wspierają mikrobiotę jelitową

Kiszonki to produkty powstające w wyniku naturalnej fermentacji mlekowej inicjowanej przez bakterie kwasu mlekowego, m.in. z rodzajów Lactobacillus, Leuconostoc i Pediococcus. W jej trakcie mikroorganizmy przekształcają cukry obecne w surowcu w kwas mlekowy, który nadaje kiszonkom charakterystyczny kwaśny smak. Kiszone warzywa zachowują wiele cennych składników odżywczych, w tym witaminę C, a proces fermentacji może dodatkowo wpływać na ich biodostępność. Regularne spożywanie fermentowanych produktów sprzyja zachowaniu różnorodnej i prawidłowo funkcjonującej mikrobioty jelitowej. Ma to znaczenie również dla odporności, ponieważ jelita i zamieszkujące je mikroorganizmy pozostają w ścisłej relacji z układem immunologicznym i uczestniczą w regulowaniu jego odpowiedzi.

Fakt 2. Jesienią warto pamiętać o witaminie D

W naszej szerokości geograficznej jesienią i zimą synteza skórna staje się niewystarczająca, dlatego w tym czasie szczególnie potrzebujemy witaminy D.

Fakt 3. Dobry sen wspomaga układ odpornościowy

Sen i odporność są ze sobą ściśle powiązane, a przewlekłe niedosypianie może zaburzać odpowiedź immunologiczną. W jednym z ciekawszych eksperymentów zestawiono odporność osób śpiących średnio mniej niż 7 godzin z odpornością osób śpiących co najmniej 8 godzin. Te pierwsze były niemal trzykrotnie bardziej narażone na rozwój przeziębienia po eksperymentalnym kontakcie z rynowirusem niż osoby z drugiej grupy.

Jak przetrwać jesień?

Nie potrzeba końskich dawek witaminy C, szuflady pełnej suplementów ani panicznego poszukiwania czapki przy pierwszym podmuchu chłodniejszego wiatru. Znacznie lepszym pomysłem będzie dbanie na co dzień o odpowiednio zbilansowaną dietę, utrzymanie zdrowej mikrobioty jelitowej, dbałość o wystarczającą ilość regeneracyjnego snu, regularną aktywność fizyczną oraz uzupełnianie tych witamin czy minerałów, których rzeczywiście może nam brakować. Jesieniara może więc spokojnie zostać przy swoim kocu, kubku gorącej, aromatycznej herbaty i wieczorach z książką. Jeśli dołoży do tego porcję kiszonek i zamiast kolejnego odcinka serialu wybierze czasem dodatkową godzinę snu, jej jesienny rytuał całkiem nieźle dogada się z nauką.