Trening w upale

Kiedy robi się coraz cieplej, musimy włożyć więcej wysiłku, żeby podołać reżimowi treningowemu. Kosztuje nas to sporo sił. Bieganie przy wysokiej temperaturze nie należy do przyjemności. Jest trudne i często odbywa się poza komfortem. Nie warto jednak się poddawać i rezygnować z treningu. Trzeba jedynie mieć świadomość zagrożeń i przeciwdziałać negatywnym skutkom, jakie może wywołać aktywność ruchowa podczas upałów. Od tego zależy nie tylko efektywność treningu, ale również (a może nawet przede wszystkim!) nasze zdrowie.

Specyfika

Bieganie przy wysokich temperaturach powoduje, że mocniej się pocimy. Wraz z potem pozbywamy się wody oraz wielu cennych składników mineralnych niezbędnych człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Ciało podnosi swoją temperaturę, reakcje powodujące zmęczenie zachodzą dużo szybciej. Oczywiście u każdego te procesy mogą odbywać się inaczej. Niektórzy dłużej mogą wytrzymać bez picia podczas upału, a inni krócej. Należy więc błyskawicznie reagować na wszelkie niepokojące sygnały, które wysyła nam nasz organizm.

Pamiętajmy o nawadnianiu organizmu

Planując bieganie podczas upałów, powinniśmy nie zapominać o właściwym nawadnianiu i odżywianiu. Codziennie należy wypijać co najmniej 2 l wody mineralizowanej lub z dodatkiem soli. Dobrze jest też przyjmować napoje z elektrolitami. Świetnie też sprawdzi się wypijanie wody z nasionami chia, czyli szałwii hiszpańskiej. Powoduje ona zatrzymywanie wody w organizmie, dzięki czemu nie dopuścimy do odwodnienia. Podczas spożywania posiłków nie żałujmy w tych dniach soli. Warto ją również dodawać do napojów, które zabieramy na trening. Jeśli takie eliksiry będą miały jeszcze w składzie sok z cytryny oraz miód, to dodatkowo zapewnią nam energię.

Trening

Kiedy jesteśmy aktywni podczas upałów, to należy zabierać ze sobą napoje. Jeśli trenujemy na stadionie postawmy butelkę w jednym miejscu i co jakiś czas z niej korzystajmy. Wybierając się w teren, np. na bieg trwający nawet tylko jedną godzinę, warto wziąć ze sobą pasy, plecaki lub tzw. nerki, w których będziemy mieli bidony lub bukłaki z wodą albo napojem izotonicznym. Popijajmy małymi łykami, ale dość często, żeby nie doprowadzić do wysychania ust. Jeśli podczas treningu w upale kończy nam się napój, wtedy lepiej jest przerwać bieg i spokojnie w marszu wrócić do domu. Kontynuowanie aktywności ma sens tylko wtedy, gdy uzupełnimy zapasy, np. kupując wodę w sklepie. Dalsze trenowanie bez dostarczania organizmowi płynów może skończyć się tym, że będziemy musieli zmniejszyć intensywność, a trening okaże się nieefektywny oraz – co ważniejsze – ucierpi na tym nasze zdrowie.

Negatywne skutki treningu w upale

Przegrzanie organizmu może doprowadzić do osłabienia. Serce zaczyna też bić dużo szybciej. Czasami czujemy jakby pulsowanie w skroniach. Policzki, czoło i cała twarz są rozpalone. W ustach czuć suchość. Odwodnienie może też skutkować zawrotami głowy czy też omdleniami. Czasami czujemy też, że mięśnie zaczynają drżeć. Podczas upałów może także dojść do udaru słonecznego charakteryzującego się poparzeniami skóry, wymiotami, zaburzeniami oddychania i widzenia oraz zasłabnięcia.

To trzeba wiedzieć

• Wybierając się na aktywność ruchową w pełnym słońcu, należy chronić głowę, zakładając czapkę lub chusty.
• Można trenować przy wysokich temperaturach, jednak trzeba pamiętać o zachowaniu ostrożności. 
• Zawsze dobrze jest mieć ze sobą telefon komórkowy, żeby w razie konieczności wezwać pomoc.
• Należy poinformować najbliższych, gdzie wybieramy się na trening.
• Podczas upałów najlepiej jest uprawiać jakąś aktywność sportową z kimś, kto w razie potrzeby udzieli nam pomocy.
• Warto szukać miejsc jak najbardziej ocienionych. Trenujmy w lesie, parku, unikajmy odsłoniętych i mocno nasłonecznionych miejsc. 
• Nie należy wypijać dużej ilości płynów naraz. Lepiej jest pić małymi łykami przez cały czas pobytu na powietrzu.
• Podczas upałów warto wypijać ciepłe napoje, które powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych. Dzięki temu pocimy się, a to pozwala na schłodzenie ciała.
• Jedzmy dużo owoców takich jak arbuzy czy pomarańcze ze względu na to, że zawierają one dużo soku.
• Trenujmy w godzinach porannych lub wieczornych. Unikajmy okresów, gdzie słońce najmocniej przygrzewa.
• Warto zakładać przewiewną odzież w jasnych kolorach. Ubranie powinno być termoaktywne.
• Przed treningiem dobrze jest smarować skórę kremami z odpowiednimi filtrem, które będą chronić przed promieniami słonecznymi.
• Po treningu należy pamiętać o uzupełnieniu elektrolitów. Nie pijmy dużo, tylko przez długi okres, nawet jeśli po aktywności pragnienie zostało zaspokojone. Organizm jednak nadal może nie być właściwie nawodniony.

Opracował Jarosław Cieśla