Witamina D we wrześniu. Czy to już dobry moment na suplementację?

„Czego lipiec i sierpień nie dowarzy, tego wrzesień nie dosmaży” – to polskie przysłowie oznacza, że jeśli plony nie zdążyły odpowiednio dojrzeć podczas najcieplejszych, najbardziej sprzyjających miesięcy (lipca i sierpnia), to wrześniowe, słabsze promienie słońca nie są już na tyle silne, aby nadrobić zaległości. I tak samo jest z witaminą D – jeśli podczas słonecznych, letnich dni mało się nagrzewaliśmy, nie ma co liczyć, że wrześniowe dni pozwolą nam nadgonić zaległości. We wrześniu dni stają się coraz krótsze, słońce sięga coraz niżej nad horyzont, a i my sami spędzamy coraz więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach. Jednocześnie po wakacjach wielu z nas zakłada, że organizm zgromadził wystarczający zapas witaminy D, który zabezpieczy nas jeszcze przez długie tygodnie. Czy rzeczywiście tak jest? A może wrzesień to już odpowiedni moment, aby pomyśleć o suplementacji?

Co zmienia się we wrześniu?

Na początku września możemy jeszcze trafić na prawdziwie letnie dni, ale da się wyczuć nadchodzącą jesień. Słońce każdego dnia znajduje się coraz niżej nad horyzontem, dzień staje się krótszy, a wraz z ochłodzeniem zakrywamy coraz większą powierzchnię ciała. Dochodzi do tego zmiana naszego trybu życia. Kończą się urlopy, dzieci wracają do szkół, dorośli do pracy, a znaczną część dnia ponownie spędzamy w budynkach. Nawet słoneczny wrzesień nie musi więc oznaczać skutecznej produkcji witaminy D.

Zatem, czy wrzesień to odpowiedni moment na suplementację? Oczywiście, że tak.

Przypomnijmy najważniejsze informacje na temat witaminy D.

Witamina D to… nie do końca witamina

Choć zaliczana jest do witamin, pod wieloma względami znacząco różni się od pozostałych związków z tej grupy. Organizm potrafi wytwarzać ją samodzielnie. Proces rozpoczyna się w skórze, gdzie pod wpływem promieniowania UVB obecny w niej 7-dehydrocholesterol zostaje przekształcony w witaminę D3, czyli cholekalcyferol. W kolejnych etapach powstaje jej biologicznie aktywna forma – kalcytriol. To właśnie zależność od promieniowania UVB sprawiła, że witamina D zyskała miano witaminy słońca. W przeciwieństwie do większości witamin jej głównym naturalnym źródłem nie jest pożywienie, ale synteza zachodząca w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego pora roku, długość dnia i czas spędzany na świeżym powietrzu mają tak duży wpływ na zaopatrzenie organizmu w witaminę D.

Czy możliwe jest zrobienie sobie zapasów witaminy D na zimę?

W pewnym stopniu tak, choć nie należy wyobrażać sobie tego jak naładowanie baterii do 100 proc. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może być magazynowana w organizmie, m.in. w tkance tłuszczowej i mięśniach. Dzięki temu zapasy zgromadzone podczas słonecznych miesięcy mogą być wykorzystywane później, choć oczywiście ich wielkość i tempo wyczerpywania są bardzo indywidualne. Stężenie 25(OH)D wykazuje wyraźną sezonowość – po okresie większej ekspozycji słonecznej jest zwykle wyższe, a w miesiącach o małej dostępności UVB stopniowo się obniża. Dlatego ktoś, kto całe lato spędzał aktywnie na zewnątrz, może wchodzić w jesień w zupełnie innej sytuacji niż osoba pracująca od rana do wieczora w biurze. Jeżeli latem praktycznie nie korzystaliśmy ze słońca, nie warto zakładać, że kilka słonecznych weekendów we wrześniu zbuduje nam zapasy na zimę.

Źródła witaminy D

Witamina D3 (cholekalcyferol) występuje naturalnie w stosunkowo niewielkiej liczbie produktów spożywczych. Do jej najlepszych źródeł należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela czy sardynki. Pewne ilości znajdziemy również w żółtkach jaj, maśle czy podrobach, ale choć w pożywieniu znajdziemy witaminę D, to nie pokrywa to całego zapotrzebowania. Ciekawym źródłem są też grzyby, zwłaszcza te poddane działaniu promieniowania UV, w nich witamina ta ma formę kalcyferolu (D2). Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego ich obecność w posiłku sprzyja jej wchłanianiu z przewodu pokarmowego. Najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D pozostaje jednak synteza skórna zachodząca pod wpływem promieniowania UVB. W polskich zaleceniach dla zdrowych osób dorosłych w wieku 19–65 lat za wystarczającą w okresie od maja do końca września uznaje się ekspozycję odkrytych przedramion i nóg na słońce przez ok. 30–45 min między godziną 10:00 a 15:00, bez stosowania w tym czasie kremu z filtrem na eksponowane części ciała. Warunki te nie zawsze są jednak możliwe do spełnienia, dlatego rzeczywista synteza witaminy D zależy zarówno od pogody i pory roku, jak i naszego trybu życia.

Co z suplementacją?

Witamina D w formie suplementu to ważny element całej układanki. W naszej szerokości geograficznej sama dieta zazwyczaj nie wystarcza do zapewnienia odpowiedniej podaży witaminy D, dlatego w okresach ograniczonej syntezy skórnej istotną rolę odgrywa suplementacja. We wrześniu, jako miesiącu przejściowym, przyjrzyjmy się swojemu trybowi życia: czy spędzamy większość czasu w murach budynków, czy wychodzimy na zewnątrz dopiero późnym popołudniem lub większą część ciała zakrywamy? Wrzesień to najlepszy czas na rozpoczęcie suplementacji witaminą słońca.

Bibliografia dostępna u autorki.

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.

Materiał ma charakter edukacyjny i popularyzatorski. Nie stanowi porady medycznej ani rekomendacji leczenia. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków decyzję o stosowaniu preparatów roślinnych należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.