Aqua aerobic – bezkontuzyjna aktywność nieprzeciążająca stawów i kręgosłupa

Aktywności uprawiane w wodzie to doskonały sposób na poprawę kondycji, zdrowia i samopoczucia. Niektóre z nich wymagają specjalistycznego sprzętu, inne natomiast mogą obejść się bez różnego rodzaju gadżetów. W akwenie wodnym warto nie tylko pływać, ale również uprawiać gimnastykę i wykonywać wiele rozmaitych ćwiczeń w ramach aqua aerobicu. Jest to dla organizmu bezkontuzyjna, a także skuteczna metoda do uzyskania zgrabnej sylwetki, wzmocnienia tkanki mięśniowej i zdobycia większej sprawności fizycznej. Na czym dokładnie polega aqua aerobic?

Czym jest aqua aerobic?

Aqua aerobic to po prostu wodny aerobik, czyli gimnastyka wykonywana w wodzie. Został wymyślony w latach 80. ubiegłego wieku w USA. Aktywność ta uprawiana jest najczęściej na krytych basenach, chociaż latem można korzystać z odkrytych akwenów na świeżym powietrzu.

Treningi odbywają się w zorganizowanych grupach, a prowadzi je doświadczony instruktor, który pokazuje ćwiczenia z brzegu basenu. Podczas ćwiczeń wykorzystuje się hantle wykonane ze specjalnej pianki, w tym tzw. aqua paddle o płaskim kształcie oraz rurki zwane makaronami. Stosuje się również: dyski, piłki, mankiety na łydki, wiosełka i rękawiczki oporowe, sandały, a także pasy wypornościowe. Ćwiczenia mają charakter aerobowy oraz siłowy. Treningi są prowadzone przy rytmicznej muzyce. Zajęcia trwają od 30 do 45 minut, chociaż bywają też sesje godzinne.    

Zasada jest taka, że osoba ćwicząca znajduje się w wodzie w różnym poziomie zanurzenia. Zależy to od tego, jaki wysiłek chcemy wykonać i jaki opór nas interesuje. Ćwiczy się, gdy woda sięga do  pasa lub klatki piersiowej, a innym razem trening wykonuje się bez kontaktu z podłożem, czyli kiedy nie czuje się gruntu pod nogami. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę, która we właściwy sposób przygotuje organizm do wysiłku. Na  zakończenie, czyli po treningu właściwym, stosuje się rozciąganie, co pozwoli się wyciszyć i uelastycznić mięśnie.   

Zalety aqua aerobicu

•    Aktywność ta charakteryzuje się niskim poziomem nabawienia się  urazów i kontuzji.
•     Stanowi zabezpieczenia dla stawów i kręgosłupa przed ich nadmiernym obciążaniem.
•    Może go uprawiać każda osoba niezależnie od wieku, zalecany jest osobom starszym.
•    Ćwiczenia wykonywane w wodzie są wykorzystywane podczas rehabilitacji po urazach, kontuzjach i operacjach.
•    Skutecznie wzmacnia oraz ujędrnia mięśnie.
•    Wpływa na poprawę krążenia.
•    Aqua aerobic mogą uprawiać kobiety w ciąży, dzięki czemu będą w dobrej formie i łatwiej wytrzymają trudy podczas porodu.
•    Ćwiczenia w wodzie zmniejszają produkcję kwasu mlekowego.
•    Podczas treningu ciało jest schładzane, dzięki czemu nie następuje przegrzanie organizmu i minimalizuje się uczucie osłabienia po treningu.
•    Poprawia się wydolność tlenowa i wytrzymałość.   
•    Trening pozwala osobie ćwiczącej na spalenie ok. 500 kcal.
•    Poprawia się samopoczucie i następuje odprężenie psychiczne.
•    Wpływ wody na ciało podczas aqua aerobicu jest swoistym masażem, który poprawia jakość skóry, zmniejsza obrzęki i opuchlizny, a także zwiększa ukrwienie skóry.
•    Ćwiczenia są bezpieczne dla osób z nadwagą oraz otyłością.
•    Zajęcia w wodzie są urozmaiceniem zwykłych treningów aerobikowych. 
•    Dzięki wyporności wody ciężar ciała ulega zmniejszeniu, co wpływa na mniejsze zmęczenie.
•    Ćwiczenia w wodzie wpływają na hartowanie ciała, co zwiększa odporność organizmu.
•    Zajęcia aqua aerobicu to doskonały trening równowagi.

Przykładowe ćwiczenia

Każde z ćwiczeń należy wykonywać przez 15–30 sekund w zależności od naszego wytrenowania. Wszystkie można powtórzyć 2 lub 3 razy.

•    Trucht w miejscu – ręce mogą pracować tak jak podczas zwykłego biegu.
•    Bieg w miejscu z wysoko unoszonymi kolanami.
•    W wodzie sięgającej do klatki piersiowej wykonujemy trucht, a ręce pracują tak jak przy pływaniu kraulem. Jeśli mamy sporo miejsca, to zamiast biegu w miejscu, możemy poruszać się do przodu, a po obrocie o 180 stopni wykonać bieg do tyłu – na miejsce rozpoczęcia ćwiczenia.
•    Podskoki na prostych nogach, jak najwyżej w górę.
•    Wyskakujemy w górę tak, żeby ugiąć nogi i przyciągnąć kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Należy pomagać sobie rękoma, chwytając dłońmi okolice piszczeli.
•    Przedramiona opieramy na krawędzi basenu (ustawiamy się plecami do ściany basenu). Następnie wykonujemy ruchy nogami jak podczas pedałowania na rowerze.
•    Trzymamy w jednej dłoni piankowe rurki, czyli makarony. Wykonujemy marsz, unosząc na przemian jak najwyżej zgięte w kolanach nogi i jednocześnie przekładamy rurkę za plecami, podając ją sobie na przemian z dłoni do dłoni.
•    Unosimy zgiętą w kolanie nogę tak, żeby przełożyć pod nią trzymany w obu dłoniach ,makaron. Następnie wykonujemy to ćwiczenie na drugą nogę – i tak na przemian.
•    Chwytamy dłońmi za przeciwległe końce makaronu, a następnie wykonujemy podskok i pod wodą staramy się przełożyć go pod obiema nogami, czyli  przeskakujemy nad nim tak jak na skakance.
•    Stajemy na jednej nodze, pochylając się lekko ku przodowi i podskakując 5 razy z całych sił wypychamy trzymany w obu dłoniach makaron do dołu pod powierzchnię wody. Następnie zmieniamy nogę. Ćwiczymy na przemian na każdą z nóg.  
•    W dłoniach pod powierzchnią wody trzymamy hantle z pianki. Poruszając rękami raz w przód, a następnie w tył, wykonujemy przeskoki, tak żeby jedną nogę wysuwać daleko w przód, a drugą w tył.
•    Stoimy w wodzie sięgającej do klatki piersiowej. Ręce zwisają swobodnie wzdłuż ciała. W dłoniach trzymamy hantle. Wykonujemy wyskoki tak jak w pajacyku, stawiając nogi raz szeroko, a raz zbliżając stopy do siebie. W tym samym czasie pracujemy rękoma, unosząc je ku górze – żeby hantli nie wynosić nad powierzchnię wody. Potem znów zbliżamy je do ciała, jak w pozycji wyjściowej.
•    Pochylamy się w wodzie do przodu, ręce są wyprostowane pod powierzchnią, a w dłoniach trzymamy hantle. Odrywamy stopy od podłoża, uginamy nogi w kolanach, unosząc je jak najwyżej, jednocześnie przyciągamy hantle do klatki piersiowej. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Opracowanie Jarosław Cieśla