Ćwiczenia na poprawę mobilności stawów

Brak regularnych ćwiczeń i aktywności fizycznej może skutkować różnymi przykrymi konsekwencjami zdrowotnymi. Obecnie bardzo dużo osób prowadzi siedzący tryb życia. Większość czasu spędza przed komputerem, telewizorem, za biurkiem w pracy, za kierownicą samochodu czy po prostu odpoczywając na kanapie. Brak aktywności powoduje, że łatwiej jest o choroby i wszelkiego rodzaju dolegliwości. Poza tym wraz z wiekiem zmniejsza się ogólna sprawność.

Dlaczego stawy potrzebują regularnego ruchu?

Żeby poprawić jakość naszego zdrowia, warto pamiętać o odpowiedniej dawce ruchu. Jest to istotne zwłaszcza dla właściwego funkcjonowania naszych stawów. Warto o nie dbać codziennie, oczywiście z różnym natężeniem i intensywnością. Dzięki właściwej aktywności fizycznej poprawi się ruchomość stawów, wzmocnią się mięśnie, a my po prostu „nie zardzewiejemy”. Nasze ciało będzie funkcjonować na dobrym poziomie przez wiele lat, nawet do później starości.

Regularnie wykonywane ćwiczenia zminimalizują ryzyko urazów i kontuzji, pozwolą na szybszą regenerację tkanek, zminimalizują dolegliwości w okolicach kręgosłupa, a co ważne – uchronią też przed chorobami cywilizacyjnymi. Odpowiednia aktywność fizyczna zapewni poprawę samopoczucia i zapobiegnie sztywności stawów. Jakie ćwiczenia wybrać? Podpowiadam w tym artykule.

Co daje systematyczne wykonywanie ćwiczeń na stawy?

• Powoduje rozluźnienie danego fragmentu ciała.
• Poprawia zakres ruchu.
• Stymuluje produkcję mazi stawowej, która znajduje się w jamach stawowych, dzięki czemu chrząstka jest odżywiona, zmniejsza starcie kości i amortyzuje wstrząsy.
• Poprawia utrzymanie prawidłowej postawy sylwetki.
• Wzmacnia i poprawia funkcjonowanie danego stawu.
• Redukuje stany zapalne występujące w obszarze stawów.
• Przy chorobach stawów systematyczne ćwiczenia pozwalają na zmniejszenie dolegliwości bólowych.
• Zwiększa się elastyczność w okolicach stawów.
• Działa profilaktycznie, czyli zapobiega różnym schorzeniom, np. wystąpieniu choroby zwyrodnieniowej stawów.

Ćwiczenia na stawy

Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto najpierw rozgrzać mięśnie i przygotować różne partie ciała do wysiłku. Dobrym sposobem na taką rozgrzewkę jest marsz lub trucht w miejscu. Wystarczy pięć minut i już można zacząć ćwiczenia.

Ćwiczenia na stawy barkowe

Te ćwiczenia możemy wykonać w pozycji stojącej, jak też siedząc, np. robiąc sobie krótką przerwę w pracy.

1. Plecy mamy proste, ręce zwisają swobodnie po bokach. Unosimy barki jak najwyżej w kierunku uszu, a następnie opuszczamy całkowicie w dół. Wykonujemy 6–10 powtórzeń.
2. W tej samej pozycji wykonujemy pełne krążenia w stawach barkowych. Najpierw 5 razy do przodu, a następnie 5 razy do tyłu.
3. Na karimacie przyjmujemy pozycję klęku podpartego – dłonie opieramy na podłożu na szerokości barków, a kolana są ustawione na szerokości bioder. Wykonujemy tzw. koci grzbiet, czyli wyginamy kręgosłup w łuk ku górze, a następnie przechodzimy do pozycji krowy, co oznacza, że wypinamy pośladki w górę, unosimy głowę, a brzuch kierujemy jak najbardziej w dół. Należy pamiętać o mocnej pracy łopatek, mobilizowaniu barków i nieporuszaniu biodrami. Wykonujemy 5–10 powtórzeń całości sekwencji.

Ćwiczenia na stawy łokciowe

1. W klęku podpartym dłonie kładziemy na podłożu w taki sposób, żeby ich cała wewnętrzna powierzchnia przylegała do niego, a palce były skierowane w kierunku kolan. Łokcie są wyprostowane. Następnie robimy ruch całym ciałem w przód i tył, tak żeby czuć rozciąganie w okolicach przedramion. Wykonujemy to ćwiczenie przez 30–60 sekund.
2. Siadamy na krześle przy stole lub biurku. Na blacie kładziemy przedramię jednej ręki tak, żeby dłoń ustawiona była krawędzią z kciukiem skierowanym ku górze. Ręka powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90°, a dłoń ma wystawać poza krawędź stołu. Następnie bardzo wolno obracamy dłonią w jedną stronę (np. wnętrzem ku górze) i w tej pozycji wytrzymujemy przez 5 sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej i teraz obracamy dłonią w drugą stronę, czyli wnętrzem do dołu i też zatrzymujemy ruch na 5 sekund. Wykonujemy 8–15 powtórzeń całego ćwiczenia, a później zmieniamy rękę.
3. W pozycji siedzącej prawą rękę zginamy w łokciu i unosimy tak, żeby wewnętrzną część dłoni całą powierzchnią przyłożyć do ucha i policzka. Następnie odrywamy dłoń, wyprostowujemy rękę w łokciu do boku i powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8–12 powtórzeń. Później ćwiczymy tak samo drugą ręką.

Ćwiczenia na stawy nadgarstkowe

1. Siedząc lub stojąc, wykonujemy krążenia dłońmi w nadgarstkach w przeciwnych kierunkach przez 10 sekund. Następnie zmieniamy kierunki.
2. Łączymy dłonie wewnętrzną stroną jak do modlitwy, na wysokości klatki piersiowej. Następnie, mocno naciskając na dłonie, powoli zsuwamy je w dół tak, żebyśmy poczuli rozciąganie. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 6–10 powtórzeń.
3. Na blat stołu, biurka kładziemy piłeczkę do tenisa ziemnego, a na niej opieramy wewnętrzną część przedramienia. Następnie, przesuwając ręką, zaczynamy rolowanie od łokcia, aż do kłębu kciuka i z powrotem. Wykonujemy 8–15 takich rolowań, a później zmieniamy rękę.

Ćwiczenia na stawy biodrowe

1. Siadamy na karimacie. Kręgosłup jest wyprostowany, wzrok skierowany przed siebie. Nogi na początku są wyprostowane. Następnie uginamy je w kolanach, jednocześnie łącząc ze sobą podeszwy stóp. Pięty należy przyciągnąć jak najbliżej krocza. Chwytamy dłońmi za stopy i podczas wydechu staramy się dociskać łokciami okolice łydek w kierunku podłoża. Po 5 sekundach robimy wdech i luzujemy nacisk. Ćwiczenie powtarzamy 6–10 razy.
2. Kładziemy się na plecach na karimacie. Nogi są wyprostowane, a ręce leżą swobodnie wzdłuż tułowia. Zginamy nogę w kolanie, unosząc ku górze, a następnie chwytamy kolano dłońmi i staramy się jak najbardziej przyciągnąć je do klatki piersiowej, oczywiście na tyle, na ile pozwala nam nasz zakres ruchu. Unikamy odczucia bólu i dyskomfortu. Przytrzymujemy kolano przez 3 sekundy i po tym czasie kładziemy nogę na podłożu. Po chwili tak samo ćwiczymy z drugą kończyną dolną. Wykonujemy po 10–15 powtórzeń na każdą nogę.
3. Stajemy tak, żeby nasze stopy były ustawione na szerokości bioder, na których opieramy dłonie. Następnie wykonujemy obszerne krążenia biodrami 6–8 razy w jedną stronę, a potem w drugą.

Ćwiczenia na stawy kolanowe

1. Siadamy na krześle. Plecy są wyprostowane, a dłonie oparte na biodrach. Prostujemy jedną nogę w kolanie i wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy. Po tym czasie opuszczamy ją na podłoże i ćwiczymy tak samo drugą nogą. Wykonujemy 6–10 powtórzeń na każdą stronę.
2. Do tego ćwiczenia będziemy potrzebowali gumy oporowej. Najlepsza będzie złączona lub związana. Zaczepiamy ją np. o nogę stołu, tak żeby stabilnie się trzymała. Ustawiamy się za stołem i drugą końcówkę taśmy zakładamy na stopę przy kostce. Z pozycji wyprostowanej uginamy nogę z gumą w kolanie, starając się jak najwyżej unieść ją w górę, a następnie wracamy do pozycji startowej. Ruch jest powolny. Ręce mogą pracować jak podczas biegu. Wykonujemy 6–10 powtórzeń na każdą nogę.
3. Przyjmujemy pozycję stojącą. Stopy są rozstawione na szerokość bioder, a dłonie opieramy z przodu na udach. Powoli uginamy kolana tak, żeby nie wychodziły za linię stóp, a następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 8–15 powtórzeń.

Ćwiczenia na stawy skokowe

1. Siadamy na krześle. Plecy są wyprostowane, a ręce mogą spoczywać na blacie biurka, jeśli przed nim siedzimy, lub kładziemy je na kolanach. Stopy całą powierzchnią spoczywają na podłodze. Następnie powoli unosimy pięty jak najwyżej, a palce pozostają na podłożu. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10–15 powtórzeń.
2. Przy kolejnym ćwiczeniu również siedzimy na krześle. Tym razem unosimy i opuszczamy palce, a na podłożu zostają pięty. Tak jak poprzednio wykonujemy 10–15 powtórzeń.
3. To ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej, jak też stojąc. Przy tym drugim sposobie warto oprzeć się rękoma np. o blat stołu lub ścianę. Plecy są cały czas proste. Unosimy jedną stopę ok. 10–15 centymetrów nad podłożem. Następnie wykonujemy 5–8 krążeń stopą w prawo, a później w lewo. Potem dokładnie tak samo ćwiczymy z drugą nogą.

Jak często wykonywać ćwiczenia na mobilność stawów?

Jeśli ktoś wcześniej nie trenował, to na początku najlepiej jest wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń. Ważna jest jednak systematyczność. Można ćwiczyć codziennie lub np. co drugi dzień. Przez pierwsze 4 tygodnie wystarczy wykonanie jednej serii. Po miesiącu, gdy poczujemy, że jesteśmy już solidnie wytrenowani, można robić dwie, a później nawet trzy serie ćwiczeń.

Bibliografia: - Citak M., Osteoartroza, Wydawnictwo Vital, Białystok 2020. - Birnesser H., Peters M., Stawy wolne od bólu, Wydawnictwo Mak, Wrocław 2006. - Hills M., Horwood J., Jak radzić sobie z zapaleniem stawów. Program ćwiczeń ruchowych, Wydawnictwo JK, Łódź 2007. - Smolnn J., Exel W., Uśmierzyć ból. Migreny, stawy, korzonki, kontuzje, Grupa Wydawnicza Bertelsmann Media Sp. z o.o., Warszawa 2002.