Ćwiczenia na stawy kolanowe

Ciało człowieka, żeby normalnie funkcjonować, powinno być stale stymulowane i angażowane do aktywności. Ruch to życie. Wpływa na lepsze krążenie, poprawia kondycję oraz powoduje, że nasze narządy są dużo sprawniejsze. Tak jest też ze stawami, które potrzebują ruchu. Bez niego mięśnie stają się słabsze i po pewnym czasie pojawiają się dolegliwości. Utrudniają one życie i wykonywanie wielu prozaicznych czynności. Niesprawne stawy są również dużym problemem na starość. Warto więc już od najmłodszych lat zapewniać im odpowiednią dawkę ruchu i ćwiczeń.

Po co wykonywać ćwiczenia na stawy kolanowe?

Aktywizacja stawów kolanowych ma na celu utrzymanie jak największego zakresu ruchu. Dzięki takiej systematycznej aktywności przedłużamy ich żywotność i poprawiamy sprawność. Wzmacniamy też mięśnie, które wielokrotnie muszą wykonać bardzo ciężką pracę, być gotowe na szybkie poruszanie się, skoki czy bieganie. Siły, które wtedy działają na stawy kolanowe, są nawet pięciokrotnie większe niż masa danego człowieka. Ćwiczenia wpłyną również na lepszą stabilizację.    

Przykładowe ćwiczenia

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy najpierw rozgrzać mięśnie, żeby w ten sposób zabezpieczyć je przed kontuzją i przygotować kolana do wysiłku. Warto rozpocząć od marszu lub truchtu w miejscu. Dobre będzie również wykonanie skłonów, skrętoskłonów czy uginanie nóg w kolanach. Na rozgrzewkę przeznaczmy ok. 10 minut, by być pewnym, że stawy są gotowe na ćwiczenia.    

Napinanie mięśni ud

Należy usiąść na macie z wyprostowaną jedną nogą, a pod kolano wsunąć zwinięty ręcznik lub nieduży koc. Palce stopy są zadarte ku górze. Druga noga jest ugięta w kolanie, a jej stopa znajduje się całą powierzchnią na macie. Dłonie opieramy o podłoże. Następnie należy napiąć mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda prawego, jednocześnie dociskając do maty ręcznik/koc. W tej pozycji trzeba wytrzymać przez 5 sekund, a następnie rozluźnić mięśnie też na 5 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy, a potem zmieniamy nogę. Wzmocnione mięśnie ud pozwolą na zabezpieczenie kolan przed różnymi urazami i przeciążeniami.   

Ściskanie piłki

Leżymy na plecach. Nogi są ugięte w kolanach, pomiędzy którymi jest umieszczona piłka (najlepiej rehabilitacyjna lub do pilates o średnicy ok. 25 cm). Ręce są ułożone swobodnie wzdłuż tułowia. Ściskając piłkę kolanami, należy przesuwać stopami po podłożu do wyprostu nóg, a potem z powrotem do pozycji wyjściowej – i tak przez 30 sekund. Potem następuje 10 sekund przerwy na rozluźnienie mięśni. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy. W ten sposób zostają trenowane mięśnie przywodzicieli ud.

Unoszenie wyprostowanej nogi

Należy położyć się na plecach. Ręce znajdują się swobodnie wzdłuż tułowia. Jedną nogę zginamy w kolanie tak, żeby stopa spoczywała na podłożu. W drugiej – wyprostowanej – napinamy mięśnie, a palce stopy kierujemy ku górze. Następnie unosimy tę nogę jak najwyżej możemy(cały czas jest wyprostowana z napiętymi mięśniami) i wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund. Po tym czasie opuszczamy ją i zmieniamy nogę. Ćwiczymy tak 5 razy.   

Półprzysiady

Bardzo dobrym ćwiczeniem na poprawę ruchomości stawów i wzmocnienie mięśni ud są różnego rodzaju przysiady. Ich systematyczne wykonywane sprawia, że łatwiej jest nam wejść na schody, pokonać wzniesienie, czy wytrzymać trudy długiego spaceru.

Stajemy w lekkim rozkroku, dłonie składamy jak do modlitwy. Wykonujemy półprzysiad w taki sposób, żeby kolana nie wychodziły za linię stóp. Robimy go wolno, oddychamy miarowo, spokojnie. Wykonujemy 3 serie po 10–20 powtórzeń.  

Prostowanie kolana

To ćwiczenie można wykonać nawet podczas swoich obowiązków zawodowych w pracy, czy też oglądając ulubiony program w telewizji lub korzystając z komputera.

Należy usiąść na krześle, brzegu łóżka lub kanapy. Jedną stopę opieramy o drugą, a następnie powoli prostujemy nogę znajdującą się pod spodem. Tę z góry należy naciskać na nią, stawiając delikatny opór. Po wyprostowaniu opuszczamy nogę na podłoże. Ćwiczymy tak 15–30 razy, a następnie zmieniamy nogę.

Rozciągnie uda

Należy położyć się na brzuchu, nogi są wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia. Następnie uginamy jedną nogę, dłonią chwytamy za stopę i przyciągamy do pośladka tak, żeby czuć rozciąganie. W tej pozycji pozostajemy przez 10 sekund. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej i postępujemy podobnie z drugą nogą. Ćwiczenie wykonujemy 5 razy. Systematycznie powtarzane pozwoli na zwiększenie zakresu ruchu w stawie kolanowym i uelastycznienie mięśni w tej części nóg.  

Boczne rozciąganie uda

Kładziemy się na prawym boku na macie. Prawa noga ugięta w kolanie jest wysunięta do przodu i znajduje się na podłożu. Lewą nogę (tę, która jest na górze) i również ugiętą w kolanie, chwytamy dłonią przy stawie skokowym i przyciągamy stopę do pośladka tak, żeby rozciągać mięsień czworogłowy uda (kiedy czujemy ból, należy nieco zmniejszyć nacisk). Prawa ręka zgięta w łokciu znajduje się pod głową. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 20–30 sekund i zmieniamy stronę.

Wszystkie ćwiczenia można wykonać raz, jak też w zależności od potrzeb i doświadczenia w 2–3 seriach.

Jak oprócz stosowania ćwiczeń jeszcze dbać o stawy?

Zbyt duża waga ciała stanowi obciążenie dla kolan. Łatwo wtedy o kontuzje. Przy większej tuszy problemem jest szybsze poruszanie się czy bieganie, a zwłaszcza z górek i szczytów wzniesień. Nacisk na stawy jest wtedy jeszcze większy, co może doprowadzić do bolesnych urazów. Warto zatem dbać o własną wagę ciała i zwrócić uwagę na to, co się spożywa oraz w jakich ilościach. Zbilansowana dieta, dostarczająca wielu minerałów, witamin i innych substancji korzystnie wpłynie również na stawy. Szczególnie warto spożywać produkty zawierające kolagen, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, fosfor, cynk, selen, białko, flawonoidy, a także witaminy C, D oraz E.

 
Jednym z elementów stawów kolanowych jest maź stawowa, która pozwala na ich ruch. Dzięki niej kości się nie ścierają. Gdy jej brak, wtedy też dochodzi do wystąpienia stanu zapalnego, bólu i trudności w poruszaniu się. Zabezpieczyć przed niedoborem mazi stawowej może systematyczna aktywność fizyczna i uprawianie sportu. Warto zatem spacerować, biegać oraz jeździć na rowerze.

Podczas biegania, czy nawet chodu Nordic Walking dobrze jest wybierać podłoże miękkie, trawiaste, leśne, a jak najmniej uprawiać takie aktywności na asfalcie. Dzięki temu zapewnimy sobie naturalną amortyzację i mniej będziemy przeciążać stawy kolanowe.    

Opracowanie Jarosław Cieśla