Jak poprawić kondycję?

Dobra kondycja jest nam potrzebna w codziennym życiu. Pomaga w wykonywaniu różnych obowiązków zarówno domowych, jak i zawodowych. Przydaje się podczas robienia zakupów, wyjścia do znajomych, czy też kiedy trzeba podbiec, żeby nie spóźnić się na pociąg lub na autobus. Nawet spacer czy wycieczka w trudny teren wymagają solidnej formy. Dlatego warto o nią dbać, żeby na urlopie w czasie ferii czy wakacji móc się cieszyć różnymi aktywnościami ruchowymi. Co zatem robić, żeby mieć dobrą kondycję? Jak ją poprawić?

O dobrej kondycji decyduje nasza wytrzymałość. To ona wpływa na czas wykonywania różnych czynności, ćwiczeń, kontynuowania treningu. Jeśli jest na dobrym poziomie, to ułatwia nam codzienne funkcjonowanie, a także realizację planów długoterminowych np. udział w obozie wędrownym czy wyprawę w góry albo wykonywanie bez problemów prac w ogródku przydomowym. Wytrzymałość dzieli się na taką, która pozwala na długotrwały wysiłek o niezbyt dużej intensywności (beztlenowa) oraz na taką, gdzie wysiłek jest bardzo intensywny, jednak trwa niezbyt długo (tlenowa). Oczywiście do wykonywania codziennych czynności, czy też aby mieć kondycję pozwalającą na długie wycieczki (np. w góry), wystarczy nam dbanie o tę pierwszą, jednak warto przynajmniej od czasu do czasu ,,przepalić" płuca szybszymi jednostkami treningowymi.

Polepszanie swoich możliwości wydolnościowych najlepiej jest rozpocząć od treningów poprawiających krążenie, dotleniających organizm i powoli przyzwyczajających ciało do wysiłku. Dotyczy to zwłaszcza osób, które mają nadwagę. W ich przypadku zbyt szybkie tempo treningowe i duża intensywność mogłyby spowodować wiele szkód, takich jak: wyczerpanie energetyczne, osłabienie, zasłabnięcie podczas ćwiczeń, zbyt wysoki puls, urazy, kontuzje i w konsekwencji zniechęcenie oraz zaniechanie aktywności.

Na początku należy zacząć od treningów cardio. Świetnie więc sprawdzą się: jazda na rowerze, marszobiegi, Nordic Walking, taniec, pływanie, bieganie na nartach, zajęcia fitness, zumba. Te osoby, które już nieco poprawią swoją wytrzymałość, mogą zacząć biegać. Powinien to być jogging, czyli wolny, spokojny bieg. Tempo nie może być szybkie, a tętno musi wynosić poniżej 140 uderzeń serca na minutę, a nawet mniej.

Treningi warto wykonywać 3 razy w tygodniu, poświęcając na nie najpierw ok. 30 minut, a po 3–4 tygodniach (w zależności od indywidualnych predyspozycji), zwiększyć ten czas między 45 a 60 minut. Należy tu ciągle monitorować zachowania organizmu, sprawdzać wysokość tętna i analizować progres. Warunkiem jest duża cierpliwość. Lepiej powoli wchodzić na coraz wyższe obroty. Jeśli stosujemy zbyt dużą intensywność w stosunku do naszych aktualnych możliwości, to wyczerpiemy zasoby energetyczne i postępy mogą już nie nastąpić. Co więcej: często jest tak, że dochodzi do spadku formy. Zamiast dobrej kondycji jest regres.  

W późniejszym etapie należy dołączać treningi poprawiające wytrzymałość tlenową. Pozwoli to na stosowanie większego wysiłku, szybszego wykonywania ćwiczeń i w konsekwencji podniesienie własnego poziomu kondycji. Tu przydadzą się treningi interwałowe, czyli ćwiczenia wykonywane szybko i przeplatane odpoczynkiem.

Gdy już nasz organizm przyzwyczai się do reżimu treningowego, można zacząć ćwiczyć więcej razy w tygodniu np. 4–5. Warto tu pamiętać, żeby po intensywnym treningu kolejny był spokojniejszy, bardziej regeneracyjny. Dzięki temu nie wyczerpiemy zapasu energetycznego, a organizm tylko na tym zyska.

Należy pamiętać, że stosowanie tylko spokojnego tempa nie pozwoli na poprawienie kondycji. Organizm musi otrzymywać nowe bodźce, żeby przejść na wyższy poziom. Osoby, które trenują regularnie od dłuższego czasu, a chcą zwiększyć swoje możliwości kondycyjne, powinny przeplatać treningi tlenowe z beztlenowymi. Jednostki spokojne dalej wykonujemy w tętnie do 140 uderzeń serca na minutę. Natomiast te zwiększające wydolność, muszą sięgać powyżej tej liczby.

Do dyscyplin, które pomogą poprawić kondycję lub utrzymać ją na satysfakcjonującym nas poziomie, należy bieganie. Można je wykonywać różnymi metodami, co pozwoli na progres. Stosuje się tu: interwały, biegi ciągłe, progresywne, rozbiegania, biegi regeneracyjne i długie wybiegania. Do poprawy wytrzymałości doskonale nadają się też treningi jazdy na rowerze. Przy niesprzyjającej pogodzie lub kiedy możemy ćwiczyć tylko po zmierzchu, można wybrać się na siłownię i potrenować spinning. To trening na rowerze stacjonarnym symulujący jazdę po zróżnicowanym terenie. Tu – tak jak podczas biegania – stosuje się metody wytrzymałościowe, interwałowe, spokojne, a także siłowe. Podczas treningów wyścigowych maksymalne tętno jest w przedziale 80–92 proc.

Świetnymi metodami na poprawę kondycji są też: tabata (trening interwałowy wykonywany w seriach), crossfit, trening obwodowy (połączenie ćwiczeń siłowych i cardio), a także zajęcia fitness.  

Poprawa kondycji wiąże się z tym, że w pewnym momencie będziemy chcieli wykonywać coraz trudniejsze i intensywniejsze ćwiczenia. Należy tu jednak pamiętać, żeby przy tym wzmacniać różne partie ciała, co pozwoli naszemu organizmowi podołać wyzwaniom. Jeśli np. poczynimy spory progres w bieganiu i będziemy chcieli zmierzyć się z trasami górskimi, a trenowaliśmy tylko po płaskim terenie, to podczas wbiegania na szczyty może się okazać, że jesteśmy do tego nieprzygotowani, a nasze mięśnie szybko się męczą. Dlatego warto też wykonywać ćwiczenia wzmacniające. Przydadzą się więc dodatkowo treningi core stability, siłowe z obciążeniem lub z wykorzystaniem własnej masy ciała (kalistenika), a także ćwiczenia rozciągające, czyli solidny stretching.