mgr Sławomir Śmiełowski

Mikrobiota jelit po lecie – jak dietą wspierać jej prawidłowe funkcjonowanie

Lato, lato i po lecie. Powoli wchodzimy w jesienną aurę, a więc warto zregenerować organizm po letnich zachciankach. Często bowiem w okresie wakacyjnym pozwalamy sobie na różne ekstrawagancje żywieniowe, nie zawsze korzystne dla naszego zdrowia. Dlatego dziś chciałbym pochylić się nad odbudową mikrobioty jelitowej po okresie letnim, bo to ona przecież odpowiada za naszą odporność, więc jej znaczenie w okresie jesienno-zimowym jest ogromne.

Letnie ekstrawagancje żywieniowe

Okres letni, wakacje, wczasy, obozy często wiążą się z jedzeniem w pośpiechu, pokarmy pozbawione są często dużej ilości warzyw, ale za to bogate w węglowodany, czyli cukry. Nierzadko też korzystamy z gotowych, wysokoprzetworzonych produktów spożywczych czy fast foodów. Powiedzmy też sobie szczerze, że wakacje sprzyjają spotkaniom zakrapianym alkoholem. Zachowania takie wspierają dysbiozę, czyli zaburzenie ilościowe oraz jakościowe mikrobioty jelitowej. Dzięki wspomnianym złym zachowaniom i nawykom osłabiane są dobre bakterie w jelitach, dlatego głównym zadaniem po okresie letnim jest ich odbudowa, czyli powrót do właściwej diety bogatej w błonnik, witaminy i minerały.

Jak rozpoznać dysbakteriozę?

Dysbakterioza to zaburzenia równowagi mikrobioty oraz nadmiar złych bakterii w jelitach. Przypadłość ta objawia się głównie ze strony układu pokarmowego, ale wpływa także na cały organizm, więc objawy mogą być różne. Najczęstsze zwiastuny dysbakteriozy w odniesieniu do układu pokarmowego to:

wzdęcia i gazy – nasilają się w szczególności po jedzeniu oraz wieczorem,
tzw. głośne jelita – poczucie przelewania w brzuchu oraz burczenie,
skurcze i bóle brzucha – jest to efekt nadmiernej fermentacji treści żołądkowej,
uczucie ciężkości i nudności – nawet po małych porcjach jedzenia,
zgaga – nadmierne zakwaszenie żołądka.

Jeśli natomiast chodzi o ogólne przejawy dysbakteriozy, to mogą wystąpić:

obniżona odporność – częste infekcje,
tzw. mgła mózgowa – problemy z koncentracją i skupieniem, zapominanie, rozdrażnienie,
przewlekłe zmęczenie – pomimo wystarczającej ilości snu,
zmiany skórne – trądzik, afty, pogorszenie stanu cery,
niedobory witamin – skutkują osłabieniem, a nawet anemią.

Często objawy, szczególnie te ogólne, nie są w ogóle kojarzone z zaburzoną mikrobiotą, dlatego warto cały czas o nią dbać.

Odbudowa mikrobioty

Mikrobiota jelitowa to cała populacja mikroorganizmów, które zasiedlają przewód pokarmowy. Są to głównie bakterie oraz inne drobnoustroje typu: wirusy, grzyby oraz archeony (mikroskopijne, jednokomórkowe organizmy bez jądra komórkowego). Liczba komórek tworzących cały ten mikrosystem znacznie przewyższa liczbę komórek całego ludzkiego ciała, co ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia. Cała mikrobiota u dorosłego człowieka waży od 1,5 kg do 2 kg, bierze udział w procesie trawienia, pomaga wchłaniać składniki odżywcze, produkuje witaminy oraz stanowi ochronę przed groźnymi intruzami, czyli szkodliwymi drobnoustrojami. Kluczowy wpływ na mikrobiotę ma styl odżywiania. Często po letnich gastronomicznych złych zachciankach zachodzi konieczność odbudowy naszej flory bakteryjnej. Jak więc wesprzeć jelita po letniej rozpuście?

Aby mikroflora jelitowa powróciła do stanu równowagi należy przede wszystkim:

spożywać więcej błonnika – warzywa, owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe (w ograniczonej ilości) oraz rośliny strączkowe,
ograniczyć maksymalnie (a najlepiej wykluczyć) żywność wysokoprzetworzoną – szczególnie produkty przemysłowe i gotowe dania,
wyeliminować (a przynajmniej ograniczyć) cukier, słodycze, chipsy i wszystkie przemysłowe zakąski (zawierają zazwyczaj tłuszcze trans),
włączyć do diety kiszonki oraz żywność fermentowaną – kiszone ogórki, kapusta (ale nie kwaszone), zakwasy, a także maślanka, kefir czy jogurt znakomicie odbudowują mikrobiotę, dostarczając cenne bakterie kwasu mlekowego,
stosować odpowiednie nawodnienie – należy pić dużo wody (co najmniej 2 l dziennie), która jest niezbędna w procesie trawienia i bierze udział we wszystkich reakcjach chemicznych, jakie zachodzą w organizmie,
spożywać naturalne prebiotyki – czosnek, cebula, por, cykoria oraz banany, które stanowią idealną pożywkę dla mikroorganizmów jelitowych,
zredukować stres oraz wysypiać się – stres oraz brak snu niszczą florę bakteryjną, negatywnie wpływając na jej skład,
ograniczyć do minimum (a najlepiej wykluczyć) spożycie alkoholu.

Niestety odbudowa mikrobioty nie odbywa się z dnia na dzień. Trwa zazwyczaj od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Dlatego nie wystarczy przypilnować się przez kilka dni i znów popuścić pasa. W zasadzie można powiedzieć, że powyższe wskazówki odbudowy mikrobioty powinny stać się stałą regułą naszego stylu odżywiana i życia. Reguły te mają bowiem kluczowy wpływ na mikrobiom, a tym samym na całe nasze zdrowie.