Trening funkcjonalny

Ogólna sprawność fizyczna przydaje nam się w codziennym życiu. Łatwiej jest nam wtedy wykonywać proste czynności, bez problemu pokonać kilka pięter, podnosić ciężkie przedmioty i tryskać energią. Dlatego wiele osób ćwiczy po to, żeby być bardziej wysportowanym, mieć silne mięśnie, niezłą wytrzymałość, a do tego gibkie ciało i zwinność. Dobrym sposobem na zyskanie tego wszystkiego jest trening funkcjonalny. Na czym dokładnie polega?

Dla zdrowia i większej sprawności ciała 

Gray Cook fizjoterapeuta z USA określił trening funkcjonalny jako: ,,kształtowanie fundamentalnych wzorców ruchowych, które leżą u podstaw motoryczności człowieka i są niezbędnym elementem prawidłowego rozwoju motorycznego człowieka”. Czyli chodzi tu o wykonywanie ćwiczeń w oparciu o wzorce ruchowe oraz stałą pracę nad ich ulepszaniem. Dzięki temu wzmocnimy mięśnie – jednak bez ich nadmiernego rozbudowania – a także zyskamy ogólną sprawność.  

Trening funkcjonalny w swoich założeniach miał polegać na naśladownictwie wykonywania ruchów, które stosujemy w codziennym życiu. W kuchni np. sięgamy po naczynia, w bibliotece po książki, schylamy się, żeby coś podnieść, siadamy, wstajemy, wchodzimy po stopniach schodów itp. Ćwiczenia, jakie się wykonuje podczas treningu, przypominają te czynności. Są to więc: przysiady, wyprosty, skręty tułowia, a także unoszenia nóg i rąk. Trening ma pomagać w funkcjonowaniu w codziennym życiu, czyli tak wyćwiczyć ciało, żeby podołało różnym zadaniom. Chodzi o to, żeby dzięki niemu być zdrowszym, sprawniejszym i nie mieć żadnych dolegliwości.  

Test 

Cytowany wcześniej Gray Cook razem z Lee Burtonem stworzyli test, na podstawie którego można ustalić ocenę kryteriów jakości ruchów danej osoby. Jest to FMS (Functional Movement Screen). Daje on możliwość dogłębnej analizy podstawowych wzorców ruchowych. Ważne jest także, że uwypukla ograniczenia oraz – co bardzo istotne – ocenia ryzyko wystąpienia kontuzji. Test polega na wykonywaniu siedmiu ćwiczeń. W skład  takiego zestawu wchodzą: głęboki przysiad, przeniesienie nogi nad płotkiem, wykrok w linii, ruchomość obręczy barkowej, aktywne uniesienie wyprostowanej kończyny dolnej, uginanie ramion w podporze przodem, stabilizacja rotacyjna. 

Trening

Trening funkcjonalny polega na wykonywaniu ćwiczeń o dużej intensywności. Stopień trudności jest dość wysoki. Ćwiczy się w kilku seriach od 30 do nawet 90 sekund, co wynika z potrzeb i wytrenowania. Poszczególne elementy wykonuje się intensywnie i szybko. Bez przerwy należy przechodzić do kolejnego ćwiczenia. Zwraca się szczególną uwagę, by nie ukierunkowywać się na daną partię ciała, tylko angażować jak najwięcej mięśni, dzięki czemu będą ze sobą współpracowały. Najważniejsze to pamiętać, żeby ruchy były złożone. W tym celu ćwiczenia powinny być różnorodne. Można je wykonywać bez sprzętu, czyli z wykorzystaniem własnej masy ciała, jak też z użyciem różnych akcesoriów treningowych. Świetnie sprawdzą się: BOSU (rodzaj „przepołowionej” piłki do ćwiczeń), piłki lekarskie, taśmy TRX, gumy, drabinki koordynacyjne, elastyczny drążek z ciężarkami, hantle, a także worki z uchwytami. Trening funkcjonalny warto wykonywać 2–3 razy w tygodniu. 

Efekty treningu funkcjonalnego

Trening funkcjonalny nie tylko wzmacnia mięśnie, nie powodując ich zbytniego przyrostu. Regularnie ćwicząc, wpłyniemy na lepszą stabilizację. Poprawi się równowaga potrzebna do uprawiania różnych sportów oraz nieodzowna w wykonywaniu codziennych czynności na różnych płaszczyznach życia. Nasze stawy staną się bardziej mobilne, a maź kolanowa systematycznie stymulowana. Większa ruchliwość, mocniejsze mięśnie oraz poprawa krążenia – te wszystkie elementy zmniejszą ryzyko urazów, dolegliwości, a przede wszystkim kontuzji. Poprawią się też kondycja i wytrzymałość. Uzyskamy wyższy poziom zwinności i gibkości ciała. 

Trening funkcjonalny optymalizując jakość wzorców ruchowych, nadaje się dla każdego. Poprawi sylwetkę i podniesie jakość naszego samopoczucia. Mogą go wdrażać osoby, które cały czas trenują różne dyscypliny sportowe. Przyda się zarówno amatorom, jak i wyczynowcom, gdyż wpłynie na poprawę ogólnej mobilności i będzie stanowił dobre podstawy dalszego rozwoju sportowego. Zminimalizuje też ryzyko odniesienia dolegliwości i urazów.  

Trening funkcjonalny jest doskonałym sposobem na powrót do aktywności po dłuższej przerwie. Jeśli była ona spowodowana kontuzją, to ćwiczenia doskonale wzmocnią mięśnie i wpłyną na lepszą ruchomość stawów. Poza tym dość szybko nadrobi się braki kondycyjne, gdyż pozwoli na to dobór obciążeń i intensywności.

Trening funkcjonalny może być dobrym wprowadzeniem do rozpoczęcia przygody z aktywnością, nawet jeśli ktoś nigdy wcześniej nie ćwiczył. Naśladownictwo codziennych czynności pozwoli na wyrobienie nawyków i przyzwyczajenie mięśni do wysiłku. Poza tym takie ćwiczenia nie będą zbytnio obciążające i nie zniechęcą do systematycznego ruchu 

To warto wiedzieć

• Trening funkcjonalny często bywa mylony z CrossFitem, który opiera się nie tylko na wzmacnianiu mięśni, ale również rozwoju ich masy. 
• Ćwiczenia pomagają pozbyć się bólu, np. kręgosłupa, poprzez uaktywnianie mięśni głębokich. 
• Trening funkcjonalny można przeprowadzić, wykorzystując tzw. stacje, gdzie będziemy wykonywać kolejne ćwiczenia. 
• Podczas ćwiczeń należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę ich wykonywania. 

Opracował Jarosław Cieśla