Jesienna dieta pod lupą. Dlaczego warto pamiętać o kwasach omega-3?

Początek jesieni to okres, w którym szczególnie powinniśmy zadbać o naszą odporność, aby zapobiec licznym w tym okresie infekcjom, zachorowaniom na grypę czy zwykłym przeziębieniom. Kluczem do wzmocnienia odporności jest urozmaicona dieta bogata w warzywa i owoce sezonowe.

Przyjmuje się, że podstawą jest spożycie co najmniej pięciu porcji fruktów dziennie, przy czym jedna porcja to ok. 100 g (jedno średniej wielkości warzywo, ewentualnie owoc lub garść mniejszych), ze znaczącą przewagą warzyw – 2/3 lub 3/4 całości. Fundamentem odporności są także kwasy omega-3.

Kiszonki oraz sezonowe warzywa to podstawa jesiennej diety

Jesienna dieta powinna obfitować przede wszystkim w:

• mleczne produkty fermentowane (jogurt, kefir, maślanka) oraz kiszonki (kiszone ogórki, kapusta, buraczki) – nie mylić z produktami kwaszonymi,
• produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo razowe, kasza gryczana, makaron razowy, ryż brązowy) – unikać produktów rafinowanych (oczyszczonych),
• sezonowe warzywa korzeniowe (marchew, ziemniaki, buraki, pietruszka), cebulowe (cebula, czosnek, por) oraz psiankowate (pomidory, papryka),
• białko roślinne (groch, fasola, bób, ciecierzyca, soczewica), sery twarogowe – mięsożercy mogą sporadycznie zjeść chude mięso,
• orzechy i nasiona.

Należy jednocześnie pić wodę (najlepiej z dodatkiem cytryny, mięty, imbiru), aby zapewnić sobie właściwe nawodnienie organizmu. Także zdrowe herbaty z dodatkiem laski cynamonu, anyżu oraz imbiru i cytryny doskonale rozgrzeją nas w chłodne, jesienne dni. Diabetycy mogą dodać do nich łyżeczkę miodu, który nada napojowi unikalnego smaku i zastąpi cukier. Wskazane są także zielona herbata oraz kakao (najlepiej nieodtłuszczone) – zawarte tam polifenole mają pozytywny wpływa na bakterie jelitowe, co przekłada się na odporność.

W zdrowej diecie tak samo istotne jest (a może i bardziej) to, czego nie powinniśmy jadać, a są to:

• cukier i produkty z jego zawartością (słodycze, ciasta, batoniki, słodkie napoje),
• produkty wysokoprzetworzone (gotowe dania przemysłowe, fast foody, paluszki, chrupki, ciastka, itp.),
• produkty z dużą zawartością soli (konserwy, gotowe dania słoikowe, wędliny).

Bardzo istotna jest także aktywność na świeżym powietrzu. Mimo chłodu nie należy rezygnować ze spacerów, nordic walkingu, joggingu czy jazdy na rowerze. Każda aktywność, nawet sprzątanie działki, sprzyja zdrowiu.

Kwasy omega-3 fundamentem odporności

Kwasy omega-3 są niezbędne dla naszego organizmu, również w kontekście jesiennej odporności. Ich cechą charakterystyczną jest przede wszystkim to, że nie mogą być wytwarzane w organizmie człowieka, a więc muszą być dostarczane w pożywieniu. Kwasy omega-3 oprócz odporności wpływają korzystnie na pracę serca i mózgu, zmniejszają stany zapalne oraz zapobiegają ich powstawaniu. Wyniki badań naukowych wskazują jednoznacznie na ich działanie przeciwnowotworowe, w szczególności jeśli chodzi o raka piersi, prostaty oraz jelit. Zapobiegają także przedwczesnemu starzeniu się komórek.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są też niezbędne dla prawidłowej pracy najważniejszych organów, czyli serca i mózgu. Jeśli chodzi o serce, to związki te obniżają poziom tłuszczów we krwi (trójglicerydów), stabilizują ciśnienie tętnicze krwi, wspierają rytmiczność i stabilność pracy serca oraz minimalizują stany zapalne, czym znacznie ograniczają ryzyko zawału i innych groźnych powikłań. Zmniejszają także ryzyko powstawania zakrzepów, co ma wpływ na tworzenie się zatorów żylnych czy udarów. Dbając o zdrowe serce, powinniśmy zapewnić sobie w diecie stałą obecność oleju lnianego i rzepakowego, nasion lnu oraz orzechów, ponieważ zawierają frakcję ALA, spełniającą istotną rolę dla układu krwionośnego, w tym serca. W przypadku mózgu, warto zauważyć, że kwasy omega-3 są jego kluczowym budulcem. Mają więc istotny wpływ na pamięć, koncentrację, nastrój czy na proces uczenia się. Związki te chronią także przed zanikiem tkanki mózgowej, a więc przed demencją starczą. Przecież już nasze babcie mówiły, żeby jeść orzechy, które są korzystne na pamięć i mózg – wiedziały, co mówią.

Oprócz wspomnianych właściwości kwasy omega-3 to – jak już wspomniałem – fundament odporności, a więc jakże istotny składnik jesiennej diety. Jako laktowegetarianin skupię się przede wszystkim na diecie roślinnej, choć dla publicystycznej solidności podam też produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w przedmiotowe kwasy.

Produktami roślinnymi bogatymi w omawiane kwasy są (w nawiasie podaję ilość kwasu ALA, należącego do grupy omega-3, w 100 g produktu):

• olej lniany – 53,3 g,
• siemię lniane (nasiona lnu) – 22,8 g,
• nasiona chia – 17,8 g,
• olej rzepakowy – 9,1 g,
• orzechy włoskie – 9,1 g,
• olej sojowy – 6,8 g,
• pestki dyni – 0,18 g.

Z kolei najwięcej kwasów omega-3 wśród produktów odzwierzęcych zawierają:

• tran – 17 g,
• łosoś – 2,2 g,
• makrela – 1,2 g,
• śledź – 1,2 g
• pstrąg – 0,6.

Widzimy więc, że oprócz tranu to właśnie produkty roślinne zawierają znacznie więcej omega-3, dlatego warto skupić się na tej dużo zdrowszej formie diety. Jesień, a po niej zima, to naprawdę piękne pory roku, ale wymagające od nas właściwej diety i ruchu na świeżym powietrzu.

Bibliografia: Scharfenberg J., Zdrowe tłuszcze w twojej diecie, Wydawnictwo „Źródło Życia”, 2015. Praca zbiorowa, Dobry cholesterol bez wysiłku, Omega 3, Omega 6, Wydawnictwo „Olimp Media”, 2018. https://pacjent.gov.pl/jesienna-dieta-na-lepsza-odpornosc

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.

Materiał ma charakter edukacyjny i popularyzatorski. Nie stanowi porady medycznej ani rekomendacji leczenia. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub przyjmowania leków decyzję o stosowaniu preparatów roślinnych należy skonsultować z lekarzem lub farmaceutą.