Aktywności i ćwiczenia ruchowe na poprawę krążenia

Problemy z krążeniem mogą nam utrudnić normalne funkcjonowanie. Niedokrwione narządy i tkanki gorzej działają i słabiej spełniają swoją rolę w organizmie. Nie są też w wystarczający sposób dotleniane i zaopatrywane w niezbędne minerały, witaminy oraz inne substancje odżywcze dostarczane w pokarmie. Przy kłopotach z krążeniem oprócz zastosowania odpowiedniego leczenia zaleca się również systematyczne uprawianie aktywności ruchowych, żebyśmy sami mogli sobie pomóc.

Poranna gimnastyka

Już po przebudzeniu warto wykonać kilka ćwiczeń, które pobudzą krążenie, dodadzą energii i sprawią, że ciało będzie sprawniejsze. Rozruszamy w ten sposób stawy, poprawimy mobilność i łatwiej „wejdziemy” w nowy dzień. Warto na taką poranną gimnastykę przeznaczyć 5–10 minut codziennie.

Pierwsze ćwiczenia wykonajmy jeszcze w łóżku w pozycji leżącej.

• Unosimy jedną nogę w górę na wysokość ok. 10 centymetrów i wykonujemy krążenia stopą w stawie skokowym – najpierw w jedną, potem w drugą stronę oraz w górę i w dół (po 5 razy). Następnie opuszczamy nogę i ćwiczymy tak samo druga stopą.

• Unosimy w górę jak najwyżej wyprostowaną w kolanie raz jedną, a następnie drugą nogę. Wykonujemy po 5 powtórzeń.

• Uginamy jedną nogę w kolanie, kierując ją w stronę klatki piersiowej, a po chwili opuszczamy na łóżko. Następnie ćwiczymy tak samo drugą nogą. Wykonujemy po 5 powtórzeń.

• Wykonujemy nogami szybkie ruchy, naśladując jazdę na rowerze. Ćwiczymy tak przez 15 sekund.

• Unosimy wyprostowane w kolanach nogi i wykonujemy nimi przez 10 sekund tzw. nożyce pionowe, a następnie również przez 10 sekund poziome.



Przechodzimy do siedzenia po turecku na łóżku. 



• Przeciągamy się, wykonując naprzemiennie pogłębione ruchy przez 10 sekund.

• Unosimy ręce na boki na wysokość barków. Następnie zginamy je w łokciach, kierując dłonie ku klatce piersiowej i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 15 powtórzeń. 

• Ręce swobodnie opieramy na kolanach i wykonujemy krążenia barkami, najpierw do przodu, a następnie do tyłu (po 5 razy w każdą stronę).

Przechodzimy do pozycji stojącej.



• Maszerujemy w miejscu przez jedną minutę. W tym czasie wykonujemy wymachy rąk w przód, w tył i na boki, oburącz oraz pojedynczo.

• Wykonujemy 10 przysiadów.

• Wspinamy się na palce obu nóg 10 razy.

• Wykonujemy 10 pajacyków.

• W rozkroku wykonujemy skłony oburącz do podłoża z pogłębionym wydechem.

Wszystkie te ćwiczenia warto też wykonywać w ciągu dnia, dzięki czemu znów wpłyniemy na pobudzenie krążenia.

Codzienne chodzenie



Bezruch powoduje, że nasze serce pracuje wolniej. Dlatego jeśli wykonujemy siedzącą pracę, to drogę do swojego miejsca pracy i powrotną do własnego mieszkania pokonujmy pieszo. Zaleca się, żeby codziennie wykonywać 10 tys. kroków. Nawet jeśli będziemy musieli przejść 3–4 kilometry, to warto to zrobić dla poprawy i utrzymania zdrowia. Często jest tak, że decydujemy się na podjechanie gdzieś samochodem, np. do urzędu czy z dzieckiem do przedszkola. Gdybyśmy dokładnie sprawdzili, ile wynosi dany odcinek, to mogłoby się okazać, że to tylko np. niecały kilometr. Znacznie lepiej dla naszego zdrowia będzie zatem przejść taki krótki dystans, ponieważ w ten sposób wpłyniemy na przyspieszenie krążenia.

Rada praktyczna: dojeżdżając komunikacją, wysiądźmy przystanek wcześniej przed miejscem zamieszkania i pokonajmy dalszą część drogi pieszo. Jeśli jest to niemożliwe, to wyjdźmy na wieczorny, długi spacer. Najlepiej jeśli codziennie przeznaczymy na taką aktywność co najmniej 30 minut, a w dni wolne od pracy nawet 2 godziny. Marsz niech będzie żwawy, angażujący też mięśnie rąk. Dlatego dobrym pomysłem będzie chodzenie z kijami do nordic walking.

Jazda na rowerze

Nie musimy koniecznie wyznaczać sobie czasu na trening. Nawet wybierając się do sklepu czy do znajomych, możemy czas na przemieszczenie się z miejsca na miejsce wykorzystać na aktywność ruchową. Bez zbytniego pocenia się, męczenia i wylewania „siódmych potów”. Rekreacyjna jazda na rowerze jest na to świetnym sposobem. Dzięki temu poprawimy krążenie, dotlenimy tkanki i po prostu dobrze się poczujemy.

Rada praktyczna: niech rower zawsze będzie w pobliżu. Postanówmy sobie, że będziemy nim jeździć nawet na zakupy, a już na pewno do pracy i z powrotem. Jeśli dojeżdżamy pociągiem, to przy wielu dworcach istnieje możliwość zostawienia jednośladu przy specjalnych wiatach do tego przeznaczonych, gdzie jest monitoring. Niech rower będzie naszym nieodłącznym towarzyszem. Nawet zimą po odpowiednim jego przygotowaniu wybierajmy się np. w czasie weekendu na długie przejażdżki.

Codzienne pobudzanie krążenia

Osoby mające problem z krążeniem mogą wpływać na jego pobudzenie praktycznie w każdym możliwym momencie.

• Jak najczęściej warto wchodzić i schodzić po schodach. Dobrym pomysłem będzie rezygnacja z wjazdu windą na rzecz pieszego przejścia na wyższe piętra. Można też wykonać kilka serii w górę i w dół, wracając do domu, np. ze szkoły, z pracy czy też ze spaceru. 

• Jeśli mamy psa, to może on być naszym najlepszym osobistym trenerem. Jak najczęściej wychodźmy z nim na długie spacery, biegajmy, rzucajmy mu różne przedmioty i spędzajmy dużo czasu na powietrzu.

• Pływanie bardzo dobrze działa na poprawę krążenia. Jest także skutecznym sposobem, żeby zminimalizować lub całkowicie zlikwidować uczucie ciężkich nóg oraz ich obrzęki.

• Zimą warto morsować. Ta aktywność powoduje rozkurczanie naczyń krwionośnych, co wpływa na mocniejsze ukrwienie tkanek. W przypadku problemów z niewydolnością żylną zimne kąpiele przywrócą prawidłowe krążenie.

• Oprócz morsowania warto też stosować prysznice naprzemienne. Działanie raz zimnej, a raz ciepłej wody powoduje, że naczynia krwionośne – po początkowym zwężeniu – zaczynają się rozszerzać, co ułatwia przepływ krwi. Przepustowość w żyłach zostaje poprawiona, dzięki temu, że następuje usunięcie zalegających tam złogów.

Bibliografia: 1. Proste ćwiczenia na poprawę krążenia, https://przeciwzylakowe.pl/proste-cwiczenia-na-poprawe-krazenia, data udostępnienia: 4.01.2021. 
2. Proste ćwiczenia gimnastyczne na poprawę krążenia, https://flobo.pl/Proste-cwiczenia-gimnastyczne-na-poprawe-krazenia-blog-pol-1469637827.html, data udostępnienia: 27.07.2016.
3. Morsowanie a problemy z niewydolnością żylną i lipodemią, https://www.drpaluch.pl/strefa_edukacji/morsowanie-a-problemy-z-niewydolnoscia-zylna-i-lipodemia.html, data udostępnienia: 31.12.2020.
4. Jak poprawić krążenie? Kilka prostych sposobów, https://lekarzezradosci.pl/jak-poprawic-krazenie-kilka-prostych-sposobow/, data udostępnienia: 4.11.2020.