Profilaktyka geriatryczna, czyli jak najdłużej zachować młodość

„Akcentowanie witalności, zachowania samodzielności i niezależności w starości nabiera współcześnie szczególnego znaczenia, bowiem nigdy wcześniej ludzie nie żyli tak długo jak obecnie” – prof. dr hab. Zbigniew Woźniak

W zamierzchłych czasach, jeszcze w starożytnych cywilizacjach (w Grecji czy w Chinach) tylko nieliczny odsetek społeczeństwa dożywał sędziwego wieku. Starszyzna otaczana była wielką czcią i szacunkiem, nazywano ich „wybrańcami bogów”, czerpiąc od tych ludzi wiedzę i zdobyte życiowe doświadczenie. Długowieczność postrzegana była jako prezent od losu, bo warunki, w których ludzie dawniej żyli, były bardzo trudne.

Na szczęście współcześnie możemy czerpać z postępu medycyny, a i czasy, w których obecnie żyjemy, są sprzyjające długowieczności. Mamy dostęp do wielu dóbr, jesteśmy w większym stopniu coraz bardziej świadomi różnych zagrożeń. Wiele czynników wpływa na znaczne przedłużenie średniego trwania życia oraz zwiększenie odsetka ludzi starych w społeczeństwach cywilizowanych. Obecnie starość nie jest niczym wyjątkowym, a większość ludzi dożywa wieku emerytalnego.

Jednak nie najistotniejsze w starzeniu się jest to, by metryka się zgadzała, lecz kluczowym jest, by ludzie starsi pozostawali jak najdłużej sprawni, samodzielni i niezależni.

Jednym z najważniejszych filarów długiego życia jest profilaktyka związana z ruchem (aktywny tryb życia, aktywność leczniczo-rehabilitacyjna ukierunkowana na opóźnienie ewentualnych chorób). Bardzo ważne są także starania zmierzające do utrzymania sprawności umysłowej, intelektualnej i odczuwania ogólnego dobrostanu.

Profilaktyka to podstawa

Co robić, aby przedwcześnie się nie zestarzeć? Osoby w wieku średnim powinny dążyć do jak najdłuższego utrzymania sprawności umysłowej i fizycznej, by opóźnić wejście we wczesne stadium starości. Szczególnie powinny na to zwrócić uwagę osoby pochodzące z rodzin krótko żyjących oraz osoby z czynnikami ryzyka przedwczesnego starzenia. Wraz z upływem lat powinniśmy dążyć do zminimalizowania oznak niedołęstwa starczego i w jak największym stopniu uniknięcia życiowej bezradności.

Ważne

Choć trudno w to uwierzyć, to najlepsze rezultaty przynosi profilaktyka opóźniająca starzenie rozpoczęta już w wieku… 30 lat.

Elementy profilaktyki geriatrycznej

Każdy człowiek starzeje się inaczej i jest to nieodłączny element naszego życia. Zalecenia w profilaktyce opóźniającej starzenie są dla wszystkich ludzi ogólne i indywidualne, wynikające z osobniczej sytuacji poszczególnych osób. Najważniejsze – ogólne – wytyczne dotyczą aktywnego trybu życia, właściwego odżywiania się, gimnastykowania umysłu, regularnych badań oraz utrzymywania kontaktów towarzyskich.

Aktywność fizyczna

Uważa się, że ruch jest najważniejszym czynnikiem opóźniającym starzenie się. By zbytnio nie zardzewieć, zaleca się poranną gimnastykę indywidualną, jak również taką w grupie, by przy okazji spełnić ważny punkt dotyczący utrzymywania kontaktów towarzyskich. W wielu klubach sportowych prowadzone są zajęcia przeznaczone stricte dla seniorów. Treningi te prowadzone są raczej przy spokojnej muzyce, a przykładowe rodzaje ćwiczeń to: pilates, zdrowy kręgosłup, stretching. Aktywność w towarzystwie innych członków ćwiczącej grupy wyzwala endorfinę i daje poczucie pożytecznie spędzonego czasu wśród ludzi mających ten sam cel, którym jest pozostanie jak najdłużej sprawnym. W większych lub mniejszych miastach istnieją też kluby osiedlowe, do których można się zapisać i poćwiczyć w towarzystwie grupy. Z pewnością tak spędzony czas zaowocuje nawiązaniem nowych znajomości, co jest dodatkowym plusem.
Nie zapominajmy też o aktywności poza murami budynków, spacerujmy, spędzajmy czas na świeżym powietrzu, w lesie, w parkach czy na górskich szlakach. W ten sposób nie tylko podreperujemy sprawność fizyczną, ale przebywanie na łonie natury będzie dodatkowym bonusem terapeutycznym.

Odpowiednia dieta i suplementacja

Ogólne zasady zdrowego odżywiania powinny towarzyszyć nam przez całe życie, a zatem powinniśmy unikać: tzw. śmieciowego jedzenia, nadmiaru słodyczy na bazie sacharozy czy tłuszczów trans. Wszyscy powinniśmy jeść pokarmy urozmaicone, smaczne, bogate w witaminy i biopierwiastki. Warto wspomagać się suplementami, pamiętając przy tym, że żadna tabletka nie zastąpi ruchu, zdrowej diety ani utrzymania prawidłowej masy ciała.

Seniorzy powinni pamiętać o tym, że mogą nie odczuwać potrzeby nawadniania organizmu. Rzadziej piją, rzadziej odczuwają pragnienie. Tymczasem odpowiednia ilość płynów jest potrzebna do prawidłowej pracy stawów, do zachowania sprawności umysłowej oraz do prawidłowego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w wodzie (witaminy z grupy B oraz C). W tym kontekście w diecie osób starszych powinny występować pokarmy bogate w elektrolity – zwłaszcza w magnez, potas i wapń.

Koncentracja i procesy myślowe mogą się pogarszać wraz z upływem lat, dlatego osoby starsze powinni pobudzać mózg do myślenia. Ciekawą opcją jest zapisanie się na tzw. uniwersytet trzeciego wieku. Jest to bardzo atrakcyjna aktywność dla seniorów, z której można skorzystać w dowolny sposób. Organizowane są ciekawe wycieczki turystyczno-krajoznawcze, turnieje szachowe i brydżowe, zajęcia z malarstwa czy rysunku, zajęcia fitness, warsztaty kulinarne i mnóstwo innych pobudzających szare komórki do pracy. A pomagając mózgowi, warto dietę wzbogacić o niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się m.in. w tłustych rybach. Kwasy omega-3 poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego, regulują ciśnienie tętnicze krwi, zmniejszają poziom trójglicerydów, zmniejszają ryzyko zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu, jak również zmniejszają ryzyko nagłej śmierci sercowej u osób z chorobami serca.

Bardzo ważną kwestią jest utrzymywanie wagi na odpowiednim poziomie i niedopuszczanie do otyłości, która jest stanem zagrażającym zdrowiu seniorów. Nie chodzi tylko o ryzyko rozwoju chorób tzw. cywilizacyjnych, ale o utrudnioną zdolność do poruszania się, gorszą mobilność i w konsekwencji – niedołężność. Dlatego bardzo ważne jest dbanie o sylwetkę poprzez odpowiednio skomponowaną dietę (np. śródziemnomorską lub DASH) wespół z aktywnością fizyczną.

Utrzymywanie kontaktów z innymi ludźmi lub udział w działalności społecznej

Można powiedzieć, że ludzie po przejściu na emeryturę zostają wyłączeni ze swojego dotychczasowego środowiska zawodowego. Zyskują ogrom wolnego czasu, który muszą wypełnić inną aktywnością, żeby nie doszło do groźnego kanapowego rozleniwienia. Jeśli rodzina jest liczna i panuje w niej zgoda, dziadkowie, dysponujący większą ilością wolnego czasu i życiową siłą, chętnie angażują się w pomoc przy wychowywaniu swoich wnucząt.

Jednak prawdą jest, że wielopokoleniowy model rodziny nie jest już taki „modny”, jak kiedyś. Z roku na rok przybywa par, które z jakichś powodów nie zdecydowały się na wydanie potomstwa, więc rodzi się coraz mniej dzieci. Wielu ludzi w wieku emerytalnym może się czuć osamotnionych, dlatego w ich interesie jest stworzenie sobie nowego, zastępczego środowiska. Jak zostało już wyżej napisane, takim osobom proponuje się aktywny udział w klubach seniora czy na uniwersytecie trzeciego wieku, gdzie spotkać można ludzi o podobnych zainteresowaniach, porozmawiać z nimi lub wziąć udział w wydarzeniach kulturalnych lub hobbystycznych.

Zyskując wiele wolnego czasu, można nadrobić zaległe lektury, które czekając cierpliwie na „kupce wstydu”, doczekają się wreszcie należytej uwagi. A może to czas na naukę języka obcego i podróże zagraniczne? Albo kino czy teatr, majsterkowanie, robótki ręczne czy rozwijanie hobby? Warto zwrócić uwagę na to, by był to wartościowo spędzony czas, niekoniecznie marnowany przed telewizorem.

Już wkrótce Dzień Babci i Dzień Dziadka. Wszystkim naszym drogim seniorom życzymy dużo zdrowia i jak najdłuższego życia w dobrej formie.

Opracowanie Agata Majcher