Woda to za mało – jak latem naprawdę się nawodnić?

Nie trzeba chyba nikogo przekonywać, że prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne dla naszego zdrowia. Większość masy naszego ciała to przecież nic innego jak woda. To właśnie związek chemiczny H2O bierze udział we wszystkich reakcjach chemicznych, jakie zachodzą w naszym organizmie. Mówiąc krótko: bez wody nie ma życia! Latem, gdy dokuczają nam upały, to szczególnie istotne, albowiem zapotrzebowanie na wodę znacznie wzrasta. Jak więc prawidłowo nawodnić się w tym gorącym okresie?!

Woda to życie

Dostępne źródła podają różne dane dotyczące dziennego zapotrzebowania na wodę, zazwyczaj norma ta mieści się w granicach od 1,5 do nawet 3 l na dobę. Zależne jest to od wielu czynników, a mianowicie od: pory roku, klimatu w miejscu przebywania, wieku, płci czy aktywności fizycznej. Nasz wspaniały organizm zazwyczaj sam domaga się wody poprzez uczucie pragnienia, aczkolwiek jest tutaj mała pułapka. Otóż w dojrzałym wieku (powiedzmy po 60. roku życia) uczucie pragnienia spada, natomiast zapotrzebowanie organizmu na wodę już nie, co może doprowadzić do niedoboru H2O.

Należy też zdawać sobie sprawę z tego, że pijąc wodę, niekoniecznie skutecznie nawadniamy organizm. Chodzi bowiem o to, aby wchłonął on tę wodę, a to już odrębny proces. Gdy już dojdzie do odwodnienia, to szybkie wypicie szklanki wody może nie wystarczyć.

Objawy odwodnienia organizmu

Niedobór wody w organizmie może skutkować wieloma negatywnymi objawami, a długotrwały taki stan może nawet doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Najprościej jest obserwować mocz. Powinien on mieć jasnożółty kolor. Czasem jego barwa może zmienić się pod wpływem przyjmowania leków lub jakichś pokarmów. Jeśli natomiast te czynniki nie mają miejsca, a kolor moczu jest ciemniejszy, wchodzący nawet w brąz, może to być objaw odwodnienia organizmu. Wówczas bezzwłocznie należy pić wodę i spożywać bogate w nią owoce i warzywa.

Jak już częściowo wspomniałem, woda reguluje wszystkie funkcje organizmu, transportuje składniki odżywcze, usuwa toksyny, wspomaga pracę mięśni i mózgu, utrzymuje dobre samopoczucie i koncentrację oraz ma walory lecznicze. Wszelkie jej niedobory mogą doprowadzić do rozregulowania pracy niemal wszystkich organów ciała, stąd tak istotny jest jej poziom, o co należy codziennie zadbać.

Profilaktyka, czyli dbałość o prawidłowe nawodnienie

Podstawowe zasady codziennego nawadniania się to przede wszystkim:

• regularne picie wody – od 1,5 do 2 l dziennie (najlepsza jest niegazowana i zmineralizowana),
• zwiększenie spożycia wody podczas upałów, wysiłku fizycznego, nadmiernego pocenia się, biegunki lub niektórych chorób; kobiety ciężarne i karmiące również powinny zwiększyć spożycie wody,
• należy pić często w mniejszych ilościach, co sprzyja wchłanianiu wody przez organizm (szybkie wypicie butelki wody jest mniej wskazane),
• spożywanie warzyw i owoców zawierających dużo wody: ogórki, pomidory, cukinia, rzodkiewka, arbuz, truskawki, brzoskwinie, pomarańcza,
• jedzenie zup – szczególnie latem, mogą to być chłodniki,
• ograniczyć picie napojów odwadniających (kawa, herbata, alkohol),
• przyjmowanie elektrolitów.

Woda to za mało, przyjmuj elektrolity

Najkrócej mówiąc, elektrolity to minerały, które w organizmie przyjmują postać jonów o dodatnim lub ujemnym ładunku elektrycznym. Do najważniejszych dla organizmu minerałów zaliczamy: potas, sód, magnez, wapń, fosforany oraz chlorki. Odpowiadają one między innymi za prawidłowe funkcjonowanie procesów fizjologicznych, takich jak: praca komórek nerwowych i ich nawodnienie, praca mięśni (w tym serca), utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, regulacja ciśnienia krwi oraz równowagi płynów.

Należy pamiętać, że najwięcej minerałów wydalamy z organizmu latem – wraz z potem oraz moczem. Okres zwiększonej potliwości wymusza więc dostarczanie do organizmu tychże minerałów. Dlatego też najlepszą formą nawodnienia jest właśnie przyjmowanie elektrolitów.

Zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej mogą objawiać się w różnoraki sposób. Wysiłek, mocne pocenie się i oddawanie moczu, to nic innego, jak utrata wody i minerałów. Niedobór tychże związków może skutkować zaburzeniami rytmu serca i ciśnienia krwi, osłabieniem, zawrotami głowy, brakiem koncentracji, drętwieniem i mrowieniem kończyn, a nawet drgawkami.

Rynek oferuje dziś wiele form elektrolitów, z których możemy skorzystać. Są to zazwyczaj tabletki musujące lub proszki w saszetkach do rozpuszczania w wodzie. Warto zwrócić uwagę na producenta preparatów oraz wybierać te bez dodatku cukru. Pijąc taki napój, zaopatrujemy organizm zarówno w wodę, jak i w minerały.

Nasuwa się pytanie: W jakich ilościach przyjmować elektrolity? Dużo zależy od naszej diety. Jeśli jest ona bogata w produkty roślinne (szczególnie zielone), to zapotrzebowanie jest oczywiście mniejsze. Jeśli jednak nie gustujemy w roślinach, to należy uzupełnić poziom wspomnianych podstawowych minerałów. Ponadto nadmierne odwodnienie spowodowane upałami, ale też biegunką czy innymi dolegliwościami, stwarza konieczność uzupełniania elektrolitów.

Wszystkie jednak działania muszą opierać się na zdrowym rozsądku. Szczególnie latem miejmy przy sobie zawsze butelkę z wodą. Nie czekajmy na pragnienie, albowiem jest ono już objawem początku odwodnienia, dlatego popijajmy wodę często, ale w mniejszych ilościach. Pijmy wodę, woda to życie. 

Bibliografia: Popkin, B. M., D'Anci, K. E., Rosenberg, I. H. (2010). Water, Hydration, and Health. Nutrition Reviews, 68(8), 439-458. Maughan, R. J., Burke, L. M. (2012). Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. Human Kinetics. Institute of Medicine. (2004). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. The National Academies Press. 

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.