Ćwiczenia na ostrogę piętową

Ból występujący w tylnej części pięty może świadczyć o tym, że mamy do czynienia z tzw. ostrogą piętową. Dolegliwości bywają bardzo silne, dokuczliwe i uniemożliwiają normalne funkcjonowanie. Czasami nawet dość znacznie ograniczają ruchomość i bezproblemowe chodzenie. Jak sobie z nimi radzić? Czy istnieją ćwiczenia, które wspomagają leczenie ostrogi piętowej?

Pojęcie ostrogi piętowej

Ostroga piętowa (po łac. calcar calcanei) to określenie dotyczące zmian zwyrodnieniowych, które występują w okolicach wyrostka przyśrodkowego guza piętowego kości piętowej. Przybierają one formę narośli. Przyczyną ich powstania jest stan zapalny na obszarze rozcięgna podeszwowego. Zazwyczaj rozwija się długotrwale, a jego objawami są bóle oraz problemy z poruszaniem się. Dolegliwości najpierw dotyczą tylko sytuacji, gdy stopa jest przeciążana (po wysiłku), a w pewnym momencie pojawiają się nawet w czasie bezruchu podczas siedzenia czy też leżenia.   

Przyczyny wystąpienia ostrogi piętowej:
•    uprawianie dyscyplin sportowych narażających na duże obciążenia, najczęściej są to: siatkówka, bieganie oraz tenis;
•    uraz, który nie został prawidłowo wyleczony, co przyczyniło się do tzw. koślawienia stopy;
•    chodzenie w niewygodnym i źle rozmiarowo dobranym obuwiu;
•    problemy kostne oraz deformacja stóp u osób w starszym wieku;
•    długotrwałe przebywanie w pozycji stojącej, np. podczas wykonywania obowiązków zawodowych;
•    otyłość i nadwaga,
•    wady, które są wrodzone, a także te nabyte w wyniku różnych przyczyn.

Ważne kwestie

Zapobieganie wystąpieniu ostrogi piętowej polega na unikaniu obciążania stopy. Przede wszystkim ważne jest właściwe dobranie obuwia. Na zmiany prowadzące do dolegliwości możemy się narazić, zakładając buty, które mają zbyt wąską część przednią. Odradza się również noszenie obuwia na wysokim obcasie. Stopa w popularnych szpilkach wygląda  efektownie, jednak nie jest to dobre dla jej zdrowia.
Ważna jest także aktywność fizyczna. Dzięki temu będzie można zadbać o utrzymanie odpowiedniej wagi. Nadwaga i otyłość także mogą być przyczyną obciążeń stopy. Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmocnią mięśnie, a także kości, co pomoże uniknąć dolegliwości lub pozwoli je zminimalizować. Warto też pracować nad techniką chodzenia, zwracając uwagę, żeby nie wykoślawiać stopy. Przy leczeniu ostrogi piętowej stosuje się: środki zmniejszające ból, leki przeciwzapalne, zimne okłady, wkładki ortopedyczne do butów, zabiegi ultradźwiękami, falą uderzeniową, masaże, ćwiczenia, a także taśmy do kinesiotapingu.    

Ćwiczenia

Istotne jest, żeby samemu wykonywać ćwiczenia, których zadaniem jest rozciąganie okolic rozcięgna podeszwowego. Rozluźnienie napięcia umiejscowionych tam mięśni oraz łydki pozwoli na złagodzenie dolegliwości. Należy pamiętać, żeby ćwiczenia wykonywać systematycznie. Codziennie przy stałym bólu oraz co drugi dzień profilaktycznie. Jeśli po 2 tygodniach intensywny ból nie przechodzi, wtedy oczywiście należy skonsultować się ze specjalistą. Ćwiczenia najlepiej jest robić na rozgrzane mięśnie, wcześniej np. maszerując w miejscu lub truchtając przez 2–3 minuty.

– Przyjmujemy pozycję stojącą. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłeczka tenisowa lub inna o tej samej wielkości. Może być twarda, kauczukowa, jak też taka ze specjalnymi kolcami. Należy położyć ją na twardym podłożu, a następnie stanąć jedną stopą i naciskając, rolować po całym obszarze od pięty do palców. Taki masaż powinien trwać 4 minuty. Można go powtarzać nawet kilka razy dziennie. Profilaktycznie warto wykonać go także na drugą nogę.

– W tym ćwiczeniu również używamy piłki, jednak tym razem nie rolujemy. Trzymając ją pod stopą, staramy się szukać punktów, które wywołują ból. Po ich znalezieniu naciskamy na nie przez kilka sekund, potem znajdujemy kolejne takie punkty i też stosujemy nacisk. Następnie nawet kilka razy wracamy do tych samych bolących punktów na stopie. Ćwiczenie powinno trwać kilka minut. Sami decydujemy o jego zakończeniu, wtedy gdy czujemy że dolegliwości ustępują, jeśli nie całkowicie, to przynajmniej w pewnym stopniu.

– Stoimy w wykroku twarzą do ściany i opieramy o nią dłonie. Noga z przodu jest ugięta w kolanie, a ta z tyłu, czyli zakroczna wyprostowana. Stopy całą swoją powierzchnią przylegają do podłoża. Następnie nachylamy się ku przodowi, żeby czuć rozciąganie kończyny, która jest z tyłu. Należy wytrzymać w tej pozycji przez 20 sekund. Później zmieniamy nogę. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.  

– Siadamy na podłożu. Jedna noga jest wyprostowana, a druga ugięta w kolanie (jej stopa spoczywa na podłożu). Na górną część stopy nogi wyprostowanej zakładamy nierozciągliwy pasek do ćwiczeń lub ręcznik. Następnie staramy się wolno przyciągać do siebie pasek i wytrzymujemy w tej pozycji 20 sekund. Palce stóp kierujemy na siebie. Powinniśmy czuć rozciąganie mięśni stopy, a także łydki. Nie wolno doprowadzać do wystąpienia bólu. Później ćwiczymy tak z drugą nogą. Ćwiczenie wykonujemy 3 razy.     

– Siadamy na podłożu. Bolącą nogę uginamy w kolanie i tak, żeby było nam wygodnie, chwytamy dłonią za palce stopy tej kończyny dolnej, a następnie odginamy je ku górze, wykonując rozciąganie. Wytrzymujemy tak przez 30 sekund, a później dajemy stopie odpocząć przez 15 sekund. Ćwiczenie powtarzamy 3 razy.

To warto wiedzieć

Masaż bolącego miejsca można też zrobić za pomocą zimnego okładu lub kostki lodu. Przy wykonywaniu ćwiczeń ważna jest systematyczność. Nawet gdy ból minie, to stałe rozciąganie mięśni łydek oraz rozcięgna podeszwowego pozwoli na uniknięcie różnych urazów i kontuzji. Warto je wykonywać, zwłaszcza gdy uprawiamy dyscypliny, które są obciążające dla stopy i wymagają od niej dużego wysiłku. Regularny masaż czy rolowanie pobudzą krążenie i poprawią też ukrwienie skóry. Ważną kwestią jest również odpoczynek i zapewnienie stopie właściwej regeneracji po obciążeniach, której była poddana.   

Opracował Jarosław Cieśla