Ćwiczenia na stawy biodrowe

Dolegliwości w okolicach stawu biodrowego mogą komplikować normalne funkcjonowanie. Zwłaszcza jeśli dotyczą osób, które często muszą się poruszać, przemieszczać, a ruch jest ważnym elementem w wykonywaniu ich obowiązków zawodowych. Codzienne czynności domowe i rodzinne także wymagają dobrej sprawności fizycznej i mobilności na przynajmniej zadowalającym poziomie. Gdy ból w stawie biodrowym to uniemożliwia, cierpi na tym nie tylko sam zainteresowany, ale również najbliżsi.

Ból w stawie biodrowym niestety może dotyczyć zarówno młodych, jak i starszych osób, dlatego dobrze jest robić wszystko, żeby go wyeliminować lub zabezpieczyć się przed jego wystąpieniem. Warto więc systematycznie ćwiczyć.

Dolegliwości utrudniające funkcjonowanie

Ból w okolicach bioder może powstawać na skutek nadwyrężania mięśni i ich przykurczania. Jest to wywołane wykonywaniem jakiejś czynności w sposób nienaturalny, a także długotrwałym przebywaniem w jednej pozycji. Dlatego jeśli praca zawodowa wymusza na nas takie, a nie inne zachowania, warto co pewien czas oderwać się od obowiązków, poruszać i wykonać ćwiczenia rozciągające i aktywujące mięśnie. Dzięki temu pobudzimy przynajmniej w pewnym wymiarze nasz aparat ruchu.

Ból w okolicach bioder może się też pojawić, gdy stawy są systematycznie i długotrwale przeciążane, np. w wyniku wysiłku sportowego lub czynności związanych z pracą zawodową.  Mogą też wynikać z przyjmowania nieprawidłowej i wielogodzinnej pozycji statycznej podczas odpoczynku, relaksu, oglądania programów telewizyjnych itp. Kiedy bagatelizujemy dolegliwości, dochodzi do trwałych zmian, a zwyrodnienia mogą skutkować zmniejszoną mobilnością. W pewnym momencie trudno jest wykonać pewne ruchy i czynności. Utrudnione może być poruszanie się, a nawet siadanie.

Ćwiczenia na ból bioder

Systematyczna aktywność może pomóc przy dolegliwościach stawów biodrowych. Jeśli trudno jest ćwiczyć codziennie, to warto robić to chociaż 3–4 razy w tygodniu. Dzięki temu poprawi się samopoczucie, krążenie, wzmocnią i uelastycznią się mięśnie, a także zwiększy zakres ruchu. Warto też pamiętać o tym, żeby nie przeciążać bioder złą pozycją podczas snu. Przy dolegliwościach najlepiej jest układać się na plecach, wkładając pod kolana zrulowany koc lub poduszkę.

Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia w pozycji leżącej

•    Należy położyć się na plecach na macie do ćwiczeń. Ręce leżą swobodnie wzdłuż tułowia, a nogi są wyprostowane. Prawą kończynę dolną trzeba ugiąć w kolanie i skierować jak najmocniej ku sobie, a prawą dłoń oprzeć o to kolano, nieco z boku na zewnątrz. Następnie nogę staramy się kierować na zewnątrz, a dłonią blokujemy ten ruch kończyny dolnej, naciskając w lewą stronę. Noga i dłoń wzajemnie na siebie napierają, a my napinamy przy tym mięśnie kończyn. Wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund, a następnie zmniejszamy napięcie na 5 sekund. Czynności te powtarzamy 5 razy. Później wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.

•    W tym ćwiczeniu należy ułożyć się na plecach. Ręce są ułożone wzdłuż tułowia, a nogi wyprostowane spoczywają na podłożu. Następnie prawą nogę podciągamy jak najbliżej ku klatce piersiowej. Lewą –  bardzo mocno napinając mięśnie – dociskamy do podłoża. Po 5 sekundach należy rozluźnić napięcie, wyprostować nogę i zrobić to samo na drugą nogę. Ćwiczenie wykonujemy 5–10 razy.

•    W pozycji leżącej na macie do ćwiczeń ręce są ułożone wzdłuż tułowia. Nogi uginamy w kolanach – tak by były ze sobą złączone, a stopy przylegają całą swoją powierzchnią do maty. Następnie robimy skręt w biodrach, żeby jedna noga całkowicie dotykała podłoża (druga jest ułożona na niej). Staramy się nie odrywać obu łopatek od maty. Należy wytrzymać w tej pozycji przez 5 sekund, koncentrując się na rozciąganiu mięśnia pośladkowego. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej i robimy rozciąganie na drugą stronę. Ćwiczenie wykonujemy 8–10 razy.

•    Należy położyć się i ugiąć nogi w kolanach tak, by stopy spoczywały całą swoją powierzchnią na macie. Ręce leżą swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie powoli, spokojnie unosimy biodra jak najwyżej, opierając się na barkach, a po chwili opuszczamy tułów w dół. Ćwiczenie wykonujemy 15–20 razy. W drugim wariancie po uniesieniu bioder wytrzymujemy w tej pozycji 5 sekund i opuszczamy je na matę. To ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

  
Ćwiczenia w pozycji stojącej

•    Należy stanąć przy ścianie, krześle lub stole, tak by oprzeć dłonie. Następnie trzeba napiąć mięśnie brzucha. Stopę jednej nogi, prostej w kolanie, odrywamy od podłoża, przesuwając kończynę do tyłu. Napinamy mięśnie pośladkowe, wytrzymując w tej pozycji przez 3 sekundy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy, a potem zmieniamy nogę.

•    Należy stanąć bokiem do ściany, krzesła lub stołu, tak by przytrzymać się jedną dłonią. Plecy są proste, patrzymy przed siebie. Jeśli opieramy się prawą ręką, to teraz w górę unosimy lewą nogę. Ma być ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni. Teraz trzeba nią wykonać lekkie odwodzenie w bok. Należy napiąć mięśnie, rozciągając pachwinę i wytrzymać tak przez 3 sekundy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy, a potem zmieniamy nogę.

  
Na ćwiczenia można poświęcić kilka minut dziennie, a dość szybko odczujemy, że przynoszą one widoczne efekty. Poprawi się zakres ruchu, a dolegliwości zmniejszą lub przestaniemy je odczuwać. Ćwiczenia można wykonywać w trakcie oglądania telewizji, a te w pozycji stojącej  nawet w pracy. Na początku najlepiej jest zacząć od niewielkiej liczby powtórzeń i robić jedną serię. Później wraz z nabraniem wprawy będziemy gotowi nawet na kilka serii. Najważniejsze, żeby systematycznie być aktywnym, co przełoży się na lepsze samopoczucie i zdrowie bioder.    

Opracował Jarosław Cieśla