Na co uważać podczas biegania?

Wielu osobom się wydaje, że nie ma nic prostszego niż bieganie. Wystarczy tylko trenować, a progres sam przyjdzie. Nic bardziej mylnego. Na początkujących (i nie tylko) amatorów pokonywania różnych dystansów czeka wiele niespodzianek i pułapek. Początkowa euforia z rosnącej w szybkim tempie formy może się przerodzić we frustrację, gdy nastąpi jej załamanie. Często bywa to gwałtowne. Jak tego uniknąć?  

Jem, co chcę, bo trenuję

Wiele osób myśli, że skoro systematycznie biega, to nie musi dbać o dietę. Podczas pokonywania kilkunastu kilometrów zostaje spalonych sporo kalorii. Jednak jeśli później jemy bez umiaru, to bilans energetyczny, czyli równowaga pomiędzy kaloriami przyjętymi podczas posiłków, a zużytymi w trakcie codziennej aktywności, może być zaburzona. Jeśli współczynnik ten jest dodatni, skutkiem będzie przybieranie na wadze. 

Uzupełnianie wypoconych minerałów

Ważne jest także to, co spożywamy. Podczas wysiłku razem z potem wydalamy z organizmu cenne składniki mineralne takie jak: wapń, chlor, potas, sód i magnez. Te elektrolity odpowiadają za dotarcie wody do komórek. Jeśli równowaga kwasowo-zasadowa zostanie zaburzona na skutek ich niedoboru, to skutkiem jest osłabienie organizmu, a nawet omdlenie, mdłości, arytmia, drżenie mięśni oraz zawroty głowy. Występuje także wzmożona senność i brak apetytu. Dlatego ważne jest, żeby spożywać warzywa i owoce, uzupełniać płyny – dobrym rozwiązaniem jest suplementacja. Po treningu biegowym należy zjeść posiłek złożony z węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów – należy to zrobić do pół godziny po wysiłku. W ten sposób uzupełnimy zapasy glikogenu oraz odżywimy mięśnie. 

Odżywianie w trakcie biegu

Na krótki trening nie trzeba zabierać ze sobą napojów ani odżywek energetycznych. Powinno się to zrobić przy dłuższym (ponadgodzinnym) wybieganiu. W ten sposób przyzwyczaimy organizm do takiej praktyki stosowanej podczas zawodów i zapewnimy sobie zastrzyk energii na tak duży wysiłek. Natomiast zawsze powinno się mieć coś do picia podczas upałów i wysokiej temperatury powietrza. Jeśli biegamy na stadionie lub na niedużej pętli, np. w parku, to butelkę czy bidon z izotonikiem można postawić w jednym miejscu i co jakiś czas z niego korzystać, żeby nie dopuścić do osłabienia organizmu. 

Kontuzje

Urazów i dolegliwości można uniknąć, stosując 5–10-minutową rozgrzewkę przed każdym bieganiem. Nawet kilka ćwiczeń pozwoli mięśniom przygotować się do wysiłku, rozrusza stawy i cały aparat ruchu. Wielu biegaczy bagatelizuje ten element treningu, jednak już w trakcie od razu czują pozytywne efekty rozgrzewki. Natomiast na zakończenie warto wykonać cooldown. Chodzi tu o uspokojenie oddechu, wyrównanie pracy serca i rozluźnienie mięśni. Najpierw więc dobrze jest przejść w trucht lub marsz, a następnie zrobić kilka ćwiczeń rozciągających. Kto o tym zapomni, może mieć problemy ze sztywnymi i mało uelastycznionymi mięśniami, co prowadzi do dolegliwości czy nawet poważniejszych kontuzji, które mogą na długo wyeliminować nas z biegania.

Widoczność na drodze

Podczas treningu po zmroku i poruszania się po drogach należy mieć na sobie odzież z elementami odblaskowymi. Trzeba także pamiętać o tym, żebyśmy byli widoczni dla kierowców pojazdów również nadjeżdżających z tyłu. Często też warto wziąć ze sobą latarkę czołową, gdy biegamy po nierównym i nieoświetlonym terenie.

Ćwiczenia dodatkowe

Poza treningiem biegowym należy pracować nad wzmacnianiem mięśni całego ciała. Dzięki temu unikniemy kontuzji, lepiej zniesiemy i zregenerujemy się przy wystąpieniu mikrourazów, a także łatwiej sprostamy trudom zawodów w ciężkich warunkach terenowych. Warto więc co najmniej 2–3 razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia core stability, siłowe i np. elementy kalisteniki.

Bezpieczeństwo

Wybierając się na bieg w terenie (las, góry, odludzie), dobrze jest powiadomić najbliższych, gdzie będziemy. Weźmy też ze sobą naładowany telefon komórkowy, folię NRC (zwłaszcza zimą), a także gaz pieprzowy. Ten ostatni gadżet może być użyty np. w przypadku ataku psów. Dobrym wyjściem jest bieganie z innymi, gdyż będzie nam raźniej i w razie czego osoby te zapewnią nam pomoc. 

Technika 

Nieprawidłowa technika biegu powoduje, że szybciej się męczymy, niepotrzebnie tracimy energię, a także narażamy na kontuzje. Należy zatem pracować nad tym elementem. Najlepiej pod okiem doświadczonego trenera. Można oczywiście samemu szkolić tę umiejętność, jednak istnieje obawa popełnienia błędów i braku możliwości korekty własnej osoby. 

Słuchanie sygnałów organizmu

Kiedy mamy podwyższony puls, biegnąc w umiarkowanym tempie i do tego po płaskim terenie, a nie np. podbiegając pod szczyt wzniesienia, to może to być oznaka przemęczenia lub też problemów zdrowotnych. Warto wtedy udać się do specjalisty i być może wykonać badania EKG albo inne.

Żadna dolegliwość nie może być ignorowana na zasadzie, że sama przejdzie. Ból nie zawsze jest wynikiem dużego wysiłku na treningu. Przyczyna może być głębsza, więc i w tym przypadku wizyta u lekarza czy fizjoterapeuty jest niezbędna. Bagatelizowanie takich oznak może prowadzić do długotrwałego rozbratu z bieganiem.  

Monotonia

Trening powinien być prowadzony z zastosowaniem różnych metod. Sam jogging czy też spokojny trucht nie pozwoli nam się rozwijać. Biegi szybsze, ciągłe, interwały, rytmy czy przebieżki zapewnią ,,przewentylowanie” płuc, dodadzą energii i wpłyną na poprawę jakości naszego aparatu ruchu.

Tak samo ważna jest zmiana podłoża. Warto biegać po miękkim (las, park), bo to zbawienne dla stawów, zwłaszcza kolanowych. Jednak czasami dobrze jest przeprowadzić trening na utwardzonej nawierzchni np. asfaltowej. Pozwoli to poczuć inne odbicie i nieco ,,odmulić” nogi szybszym biegiem.

Opracował Jarosław Cieśla