Trening Inasnity na podkręcenie metabolizmu

Bywa tak, że treningi nie przynoszą pożądanych efektów. Być może nie są właściwie dobrane lub za mało intensywne. Jedną ze skutecznych metod na zrzucenie tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie sylwetki są ćwiczenia metodą interwałową.

Takie treningi wymagają wiele wysiłku, zmęczenie jest tu na bardzo wysokim poziomie, jednak dają świetne rezultaty. Podnoszą też wydolność, wzmacniają mięśnie i poprawiają kondycję. Bardzo intensywnym rodzajem takiego treningu jest Insanity. Na czym dokładnie on polega?

 
Metoda stworzona przez gwiazdę fitness

Trening Insanity to program ćwiczeń interwałowych stworzony przez trenera fitness Shauna T. Cały cykl trwa 63 dni i jest bardzo intensywny. Duży wysiłek włożony w wykonywanie ćwiczeń daje dobre rezultaty w postaci wyszczuplonej i wyrzeźbionej sylwetki, pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz zrzucenia wagi. Swoją popularność program zawdzięcza właśnie skuteczności. Twórca tej metody twierdzi, że w ciągu godziny treningu można spalić nawet 1000 kalorii. Program w swoim założeniu przeznaczony jest do wykonywania w domu.
Trening jest odpowiedni dla osób, które już trenują. Na początku jednak poziom trudności jest mniejszy, zwiększając się z każdym tygodniem. W ten sposób ciało przyzwyczaja się do intensywności, co ma zapobiec przeciążeniom, urazom i kontuzjom.

Maksymalna intensywność ćwiczeń

Insanity to trening interwałowy. W jego ramach wykorzystuje się ćwiczenia zwiększające wytrzymałość, a także plyometryczne. Różni się on od zwykłego treningu interwałowego, czyli HITT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) tym, że wykorzystuje on formułę Max Interval Training, co oznacza ćwiczenie na maksymalnej intensywności.

HITT – czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności – zakładał, że podczas intensywnych części treningu wykorzystuje się do 90 proc. aktualnych możliwości wysiłkowych, a w czasie odpoczynku i złapania oddechu najczęściej dalej wykonuje się jakąś aktywność np. trucht lub marsz. Natomiast w Insanity często ćwiczy się przy maksymalnym wysiłku (Max Interval Training) oraz bez przerw na odpoczynek. Cały trening ze względu na jego intensywność trwa między 3, a 45 minut, a w późniejszej fazie – godzinę.  

Fit test

O tym, że nasze możliwości wysiłkowe pozwalają nam na stosowanie programu Insanity świadczy wykonanie fit testu, na który składa się 8 ćwiczeń poprzedzonych 10-minutową rozgrzewką. Należą do nich: szybkie wykopy, pajacyki w połączeniu z przysiadem, wykroki z unoszeniem nogi, podskoki, półprzysiady ze skokami w różne strony, padnij –powstań, pompki z rozszerzaniem nóg w trakcie zejścia w dół i „bieg” w pozycji plank. Wszystkie elementy wykonuje się po kolei, a całość trwa 30 minut. Fit test powtarza się w trakcie programu co pewien czas, żeby ocenić progres.    

Program ćwiczeń

Trening Insanity wg programu Shauna T podzielony jest na 3 etapy. Pierwszy ma trwać przez miesiąc, czyli 4 tygodnie. Na ćwiczenia należy przeznaczyć od 35 do 45 minut razem z rozgrzewką na początku i rozciąganiem na koniec. Trening zaczyna się od poniedziałku i jest kontynuowany przez kolejne dni, aż do soboty włącznie.

W 5. tygodniu przechodzimy do 2. etapu. Po intensywnym etapie 1. następuje okres odpoczynku. Mięśnie mogą się zregenerować, a umysł odetchnąć od dużego wysiłku zaserwowanego wcześniej. Ten stan trwa przez tydzień.

Następnie rozpoczyna się ostatni – 3. – etap. Znów ćwiczymy od poniedziałku do soboty, z tym że czas treningu zostaje wydłużony i tym razem trwa przez 1 godzinę, a intensywność jest większa niż w pierwszych 4 tygodniach.     

Rodzaje ćwiczeń

•    Plyometric Cardio Circuit – to zestaw ćwiczeń plyometrycznych, czyli skocznościowych, w których istotą jest postawienie na dynamikę i wzmocnienie mięśni, wykonywanych łącznie z elementami cardio w formie tzw. obwodów.

•    Cardio Power & Resistance – to typowa forma interwałowa, gdzie ćwiczenia o dużej dynamice i intensywności przeplatane są takimi o mniejszym natężeniu.

•    Cardio Recovery  – ćwiczenia rozciągające oraz stabilizacyjne.

•    Pure Cardio – ćwiczenia cardio, które trwają bez żadnej przerwy.

•    Cardio Abs – intensywny trening na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha.

•    Core Cardio & Balance – spokojniejsza faza treningu w celu regeneracji, po wcześniejszych dawkach dużej intensywności.

•    Max Interval Circuit  – ćwiczenia obwodowe o maksymalnej intensywności.

•    Max Interval Plyo  – bardzo intensywny trening z dużą ilością ćwiczeń w podporze przodem.

•    Max Cardio Conditioning  – ćwiczenia cardio na poprawę kondycji, bez robienia przerw.

•    Max Recovery – ćwiczenia rozciągające, na uspokojenie, poprawę elastyczności mięśni, a także równowagi, co ma zapobiegać urazom i kontuzjom. 

Zalety programu Insanity

Duża zaletą treningu jest szybkie spalania dużej ilości kalorii i przyspieszenie przemiany materii oraz spadek wagi. Poprawia się krążenie, a także wygląd skóry. Program insanity pozwala również na zmniejszenie stężenia „złego” cholesterolu LDL. Może wpłynąć też na obniżenie ciśnienia krwi i lepsze funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Jest to również doskonała metoda treningu szybkości, a jednocześnie poprawiająca wytrzymałość oraz kondycję. Podczas wykonywania całego programu Insanity wzmocnimy wszystkie partie mięśniowe i wyrzeźbimy je, co poprawi ogólny wygląd sylwetki. Istotne jest też to, że podczas treningu na pewno nie będziemy znużeni.

To warto wiedzieć

Trening Insanity mogą wdrażać osoby, które już systematycznie ćwiczą, gdyż nie jest on przeznaczony dla początkujących, a także tych z dużą otyłością. Unikać go powinni ludzie z urazami, kontuzjami, chorymi stawami, a także z niewydolnością układu krążeniowego i oddechowego.

Opracowanie Jarosław Cieśla