Z czym warto łączyć oliwę, aby wzmocnić zdrowie?

Oliwa, czyli olej z oliwek, to jeden z najbardziej popularnych produktów prozdrowotnych. Podstawa diety śródziemnomorskiej, która przez wiele towarzystw naukowych czy autorytetów z dziedziny medycyny i dietetyki jest uznawana za najbardziej optymalny sposób żywienia.

Dotychczas przeprowadzono setki badań naukowych, których celem było określenie aktywności biologicznej związków występujących w oliwie i ich wpływu na zdrowie człowieka.

Pomimo tego że oliwa sama w sobie charakteryzuje się wysokim potencjałem zdrowotnym, to dodatkowo warto łączyć ją z innymi składnikami, w tym z przyprawami, aby jeszcze bardziej wzmocnić swój organizm.

Właściwości zdrowotne oliwy

Oliwa to źródło wielu prozdrowotnych składników. Dostarcza ona wysokie ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci kwasu oleinowego. Jest to o tyle ważne, że w naszej diecie raczej przeważają nasycone kwasy tłuszczowe. A jak to w przyrodzie bywa, dobrze jest zapewnić równowagę. Włączenie oliwy do diety w wielu przypadkach pozwoli przywrócić odpowiednie proporcje pomiędzy nienasyconymi a nasyconymi kwasami tłuszczowymi.

Olej z oliwek zawiera w składzie również witaminę E określaną mianem „witaminy młodości”. Dodatkowo znajdziemy w niej stosunkowo dużo witaminy K1.

Niemniej należy podkreślić, że o sile prozdrowotnej oliwy decydują przede wszystkim obecne w oliwie polifenole, czyli substancje o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Mowa tu o składnikach, takich jak: oleuropeina, oleaceina, pinoresinol, luteolina, apigenina i kwasy fenolowe.

Obecność wspomnianych składników sprawia, że oliwa wykazuje szeroki, korzystny wpływ na nasz organizm. Przede wszystkim jest ona wyjątkowo cenna dla układu krążenia. Dla przykładu: zapobiega ona utlenianiu cholesterolu, czyli przeciwdziała niekorzystnym zmianom, którym może podlegać cholesterol krążący we krwi. Co więcej, włączenie jej do diety wiąże się z redukcją poziomu trójglicerydów we krwi. W efekcie można przypisać oliwie pewne działanie przeciwmiażdżycowe.

Zagłębiając się w literaturę naukową, znajdziemy też informację, że osoby, które regularnie spożywają ok. 3 łyżki oliwy dziennie, charakteryzują się niższym ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 27 proc. i udarów mózgu o 26 proc. Mało tego, według badaczy, osoby, które mają w diecie oliwę, rzadziej umierają z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Poza pozytywnym wpływem na krążenie oliwa wykazuje szereg jeszcze innych właściwości zdrowotnych, w tym m.in.:

• Zapobiega rozwojowi nowotworów (m.in. raka: żołądka, trzustki, przełyku, gardła, jamy ustnej, pęcherza moczowego).
• Zmniejsza stan zapalny.
• Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego.
• Wspomaga zdrowie osób ze stłuszczoną wątrobą.
• Chroni przed rozwojem cukrzycy.

Kurkuma jako idealny dodatek do oliwy

Tak jak wspomniano we wstępie, pomimo że oliwa sama w sobie odznacza się wysoką aktywnością biologiczną, to warto dodatkowo łączyć ją z innymi składnikami, aby jeszcze bardziej wspomóc zdrowie. Idealnym rozwiązaniem wydaje się być połączenie jej z kurkumą. Przemawiają za tym 3 istotne argumenty:

1. Kurkuma, w tym obecna w niej kurkumina, na wielu płaszczyznach wykazują podobny efekt zdrowotny co oliwa, czyli mogą wzmacniać jej korzystne działanie. Dla przykładu, kurkumina podobnie jak oliwa: obniża poziom trójglicerydów we krwi (nawet aż o 26 mg/dl), łagodnie redukuje stężenie glukozy, działa przeciwzapalnie (w tym łagodzi stany zapalne stawów) czy usprawnia pracę wątroby u pacjentów zmagających się z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.
2. Kurkumina dostarcza kilku dodatkowych korzyści zdrowotnych, w tym np. łagodzi nasilenie objawów depresyjnych i zmniejsza stres oksydacyjny w mięśniach spowodowany wysiłkiem fizycznym.
3. Oliwa (będąca źródłem tłuszczu) wspomaga wchłanianie kurkuminy obecnej w kurkumie. Stąd za sprawą połączenia oliwy z kurkumą więcej korzystnych dla zdrowia związków wchłonie się z naszego przewodu pokarmowego.

Przechodząc od teorii do praktyki, aby przygotować prozdrowotną miksturę, wystarczy połączyć pół łyżeczki sproszkowanej kurkumy z dwiema łyżkami oliwy. Oczywiście jako alternatywę można wykorzystać świeże kłącze kurkumy, które należy uprzednio zetrzeć. Wówczas dobrze jest zastosować go trochę więcej niż pół łyżeczki. Pomimo że sama obecność tłuszczu zwiększa wchłanianie kurkuminy znajdującej się w kurkumie, to dodatkowo, aby wzmocnić ten efekt, dobrym rozwiązaniem jest uwzględnienie jeszcze trzeciego składnika, którym jest czarny pieprz. Zawiera on w składzie piperynę zwiększającą biodostępność kurkuminy nawet kilkudziesięciokrotnie. Do wspomnianej mieszanki wystarczy dodać jego szczyptę. Tak przygotowaną mieszaninę oliwy z kurkumą i czarnym pieprzem możemy spożyć bezpośrednio lub dodać np. do sałatki lub koktajlu.

Z czym jeszcze łączyć oliwę?

Warto mieć świadomość, że istnieje jeszcze wiele innych produktów, z którymi warto łączyć oliwę.

Czosnek

Również i on jest ważnym składnikiem dla zapewnienia zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Według przeprowadzonych badań czosnek pomaga w obniżeniu stężenia trójglicerydów oraz redukcji ciśnienia tętniczego. Co więcej, wykazuje działanie przeciwzakrzepowe. Należy też dodać, że tak jak oliwa, tak i czosnek ma właściwości przeciwnowotworowe, chroniąc przed rozwojem raka: jelita grubego, wątroby czy żołądka.

Pomidory

Zawierają w składzie silny przeciwutleniacz w postaci likopenu. Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że regularne spożywanie przetworów pomidorowych i dostarczanie wysokich ilości likopenu wiąże się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi (nawet o ok. 4 mmHg). Ponadto związki obecne w produktach na bazie pomidorów hamują szkodliwe utlenianie się cholesterolu, podobnie jak to ma miejsce w przypadku oliwy. Warto też wskazać, że u osób sięgających po pomidory w różnej postaci obserwuje się niższą śmiertelność z powodu chorób układu krążenia. I należy podkreślić, że przetwory pomidorowe zawierające likopen chronią przed wystąpieniem chorób nowotworowych, w tym rakiem: prostaty, żołądka, trzustki czy przełyku. Ponadto produkty pomidorowe mają właściwości przeciwzapalne – ich spożywanie wiąże się z obniżeniem poziomu cząsteczek prozapalnych.

To, co jest szczególnie ważne przy omawianym połączeniu, to fakt, że tłuszcz obecny w oliwie zwiększa przyswajalność likopenu, ponieważ substancja ta jest rozpuszczalna właśnie w tłuszczu. Stąd łącząc oliwę z pomidorami (np. w formie sałatki), sprawimy, że więcej likopenu przyswoi się w naszym organizmie.

Podsumowanie

Jak zatem widać, warto zadbać, aby w naszym codziennym jadłospisie znalazła się oliwa, ponieważ jej regularne spożywanie może przynieść wiele dobrego. Co więcej, dobrze jest ją łączyć z innymi surowcami, aby np. wspomóc wchłanianie z nich prozdrowotnych składników odżywczych lub spotęgować korzystny wpływ na organizm.

dr Bartek Kulczyński

Literatura:
1.    Martinez-Gonzalez MA. i wsp.: Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies. Br J Nutr., 2014, 112, 2: 248– 259.
2.    Psaltopoulou T. i wsp.: Olive oil intake is inversely related to cancer prevalence: a systematic review and a meta-analysis of 13,800 patients and 23,340 controls in 19 observational studies. Lipids Health Dis., 2011, 10, 127.
3.    Qin S. i wsp.: Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr J., 2017, 16, 1, 68.
4.    Rowless JL. i wsp.: Processed and raw tomato consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and dose–response meta-analysis. Prostate Cancer Prostatic Dis., 2018, 21, 3, 319–336.
5.    de Melo ISV. i wsp.: Curcumin or combined curcuminoids are effective in lowering the fasting blood glucose concentrations of individuals with dysglycemia: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
6.    Daily JW. i wsp.: Efficacy of turmeric extracts and curcumin for alleviating the symptoms of joint arthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Med Food, 2016, 19, 8, 717–729.
7.    Ng QX. i wsp.: Clinical use of curcumin in depression: a meta-analysis. J Am Med Dir Assoc., 2017, 18, 6, 503–508.