Jaja w diecie – korzyści czy zagrożenie dla zdrowia?

Jaja należą do jednych z najbardziej odżywczych produktów na świecie. Mało który produkt może równać się z nimi pod względem zawartości poszczególnych dobroczynnych związków. A mimo to, przeglądając literaturę popularno-naukową, możemy odnieść wrażenie, że jaja są produktem kontrowersyjnym i wcale nie muszą być takie zdrowe, jak mogłoby się to wydawać. Jak jest w rzeczywistości? Czy warto włączać jaja do diety, czy lepiej ich unikać? Niech niniejszy artykuł będzie odpowiedzią na te pytania.

Jaja – źródło pełnowartościowego białka

Czego by nie mówić i nie pisać o jajach, ponad wszelką wątpliwość są one produktem dostarczającym wiele niezbędnych dla zdrowia związków chemicznych. Na szczególną uwagę zasługuje tu pełnowartościowe białko. Nie bez powodu zresztą wiele organizacji zdrowotnych uznaje białko jaja jako „wzorcowe”, czyli o idealnie zbilansowanym składzie aminokwasowym. Dzięki obecności poszczególnych aminokwasów i ich odpowiedniej proporcji, białko jaja może być w dużym stopniu wykorzystane na potrzeby człowieka. Mam tu na myśli między innymi zwiększenie masy i siły mięśniowej (co ma szczególne znaczenie u osób starszych). Ponadto badacze udowodnili też, że aminokwasy, takie jak lizyna i arginina, obecne w jajach w wysokich ilościach mogą zmniejszać uczucie niepokoju i redukować stres. W jednej sztuce znajduje się około 7 gramów tego składnika.

Jaja – prawdziwa bomba witaminowa

Pisząc o walorach zdrowotnych jaj, nie sposób nie wspomnieć również o zestawie witamin, jaki zawierają one w swoim składzie. Poziom poszczególnych związków z tej grupy w jednej sztuce kształtuje się następująco:

•    witamina B1 – 0,02 mg,
•    witamina B2 – 0,25 mg,
•    niacyna – 0,04 mg,
•    kwas pantotenowy – 0,86 mg,
•    witamina B6 – 0,1 mg,
•    foliany – 26,3 µg,
•    witamina B12 – 0,5 µg,
•    witamina E – 0,6 mg,
•    witamina D3 – 1,12 µg.

Wobec tych danych można wskazać, że spożywając jedno jajko, pokrywamy dzienne zapotrzebowanie na wiele z wymienionych witamin w aż ok. 10–20 proc. Należy to uznać za bardzo dobry rezultat.

Przy okazji należy też wspomnieć, że w jajach znajdują się stosunkowo duże ilości żelaza (1 mg/sztukę) i selenu (17 µg/sztukę). Jest to tym bardziej istotne, ponieważ związki te zwykle są niedoborowe w naszej diecie. Jednocześnie trzeba podkreślić, że najwięcej witamin i składników mineralnych występuje w żółtku jaja.

Jaja to magazyn związków bioaktywnych

Poza pełnowartościowym białkiem, witaminami i składnikami mineralnymi, jaja to również rezerwuar innych cennych dla zdrowia składników. Do grupy ważnych związków bioaktywnych występujących w jajach zaliczamy przede wszystkim cholinę. Cholina to związek witaminopodobny (niegdyś nazywany witaminą B4), który jest szczególnie istotny dla zapewnienia zdrowia wątroby i układu nerwowego. Dla przykładu aktualny stan wiedzy dowodzi, że cholina chroni wątrobę przed zwłóknieniem, czyli przed uszkodzeniem, które następuje po uprzednim stłuszczeniu tego narządu. Jeśli zaś chodzi o jej udział w funkcjonowaniu układu nerwowego, to należy podkreślić, że jest ona wykorzystywana przez ustrój człowieka do produkcji acetylocholiny – jednego z najważniejszych neuroprzekaźników. Jak wskazują badacze, cholina odgrywa też istotną rolę w metabolizmie homocysteiny. A mówiąc konkretnie – powoduje ona obniżenie stężenia tego składnika. Jest to bardzo ważny fakt, ponieważ nadmierne ilości homocysteiny sprzyjają uszkodzeniu naczyń krwionośnych, rozwojowi miażdżycy, a także mogą być jedną z przyczyn występowania chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera.

Poza choliną w żółtku jaja znajdziemy też karotenoidy takie, jak luteina i zeaksantyna. Są to silne przeciwutleniacze, które mają dobrze udokumentowany wpływ na nasz narząd wzroku. Wiele przeprowadzonych badań dowiodło, że dostarczanie wysokich ilości luteiny i zeaksantyny chroni nas w pewnym stopniu przed rozwojem zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. Co więcej, jeśli już dopadną nas niektóre choroby oczu, podaż luteiny i zeaksantyny w wielu przypadkach może poprawić wzrok. Choć poziom tych karotenoidów w jajach nie jest bardzo wysoki to należy zauważyć, że ich przyswajalność jest o wiele wyższa, w porównaniu do związków tych obecnych w suplementach diety.

Jaja i cholesterol – czy jest się czego obawiać?

Jak zostało to omówione powyżej, jaja są niepodważalnie bogatym, skoncentrowanym źródłem wielu związków odżywczych niezbędnych dla zdrowia człowieka. Niestety ten fakt jest bardzo często bagatelizowany, a na pierwszy plan wysuwa się obecność cholesterolu. Bo nie da się ukryć, że jaja zawierają wysokie ilości tego składnika, ok. 200 mg na sztukę. Obecność wspomnianego cholesterolu budzi obawy, jakoby regularne spożywanie jaj miało prowadzić do rozwoju miażdżycy. Warto jednak mieć świadomość, że wraz z dietą dostarczamy zaledwie około 20 proc. całkowitej puli cholesterolu krążącego w organizmie. Pozostałe 80 proc. stanowi cholesterol endogenny, czyli taki, który powstaje w naszym ustroju. Co więcej: przeprowadzone badania dowodzą, że spożywanie jaj nie prowadzi do występowania zaburzeń lipidowych i rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto jaja mogą mieć wręcz działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy i zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Wobec tych informacji można wskazać, że jaja nie stanowią zagrożenia dla osób zdrowych.

Ile jaj dziennie spożywać?

Z jajami nieodłącznie wiąże się odwieczne pytanie: „ile jajek dziennie można spożywać?”. Tak naprawdę nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. Podobnie jak do wszystkich innych produktów spożywczych, tak samo do jaj należy podejść zdroworozsądkowo. Zwykle mówi się, że optymalne są 2–3 sztuki na dzień. Nie oznacza to jednak, że spożywając ich większe ilości, narażamy się na problemy zdrowotne. I z drugiej strony – nie można też uznać, że zjedzenie średnio tylko jednego jajka dziennie nie przyniesie żadnych korzyści. Pamiętajmy bowiem, że jaja to po prostu jeden produkt z wielu, który warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu.

dr Bartek Kulczyński

Literatura
1.    Magriplis E. i wsp.: Frequency and quantity of egg intake is not associated with dyslipidemia: The Hellenic National Nutrition and Health Survey (HNNHS). Nutrients, 2019, 11, 5, 1105.
2.    Krittanawong C. i wsp.: Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis. Am J Med., 2021, 134, 1, 76-83.
3.    Ma L. i wsp.: A dose-response meta-analysis of dietary lutein and zeaxanthin intake in relation to risk of age-related cataract. Graefes Arch Clin Exp Opththalmol., 2014, 252, 1, 63-70.
4.    Guerrerio AL. i wsp.: Choline intake in a large cohort of patients with nonalcoholic fatty liver disease. Am J Clin Nutr., 2012, 95, 4, 892-900.
5.    Cheng H. i wsp. Systematic review and meta-analysis of the effect of protein and amino acid supplements in older adults with acute or chronic conditions. Br J Nutr., 2018, 119, 527-542.
6.    Chung HY. i wsp.: Lutein bioavailability is higher from lutein-enriched eggs than from supplements and spinach in men. J Nutr., 2004, 134, 8, 1887-1893.