Co robić, by przespać całą noc bez wybudzeń

Sen stanowi 1/3 naszego całego życia. Jeśli zdamy sobie sprawę, ile lat przesypiamy, szkoda by było, by ten czas został źle wykorzystany. Podczas snu w naszych organizmach zachodzi wiele ważnych dla zdrowia procesów. Komórki naszego ciała regenerują się, oczyszczają, a nasze hormony (na przykład te odpowiedzialne za wzrost) pracują szybciej. Zaburzenia snu prowadzą nie tylko do komplikacji zdrowotnych, ale w szerszym kontekście – również do problemów społecznych. 

Długotrwałe zakłócenia rytmu snu mogą spowodować poważne i przewlekłe choroby cywilizacyjne, a związany z bezsennością spadek odporności zwiększa ryzyko zachorowań na choroby nowotworowe.

Aby sen spełniał swoją funkcję regeneracyjną, powinien być zdrowy. Oznacza to nie tylko odpowiednią długość snu, ale także jego głębokość i brak przerw. 

Jak zatem spać skutecznie?

Jest pewna taktyka (zalecana przez American Academy of Sleep Medicine) polegająca na tym, by nie walczyć z własną fizjologią. Jeśli wiele razy budzisz się w środku nocy, wiercąc w łóżku przez pół godziny, doradzane jest zaprzestanie walki ze snem. Po prostu wstań i zacznij wykonywać różne czynności, na przykład czytanie (nudnej) książki, rozwiązywanie krzyżówek lub robienie prac domowych. 

Sen może przyjść dopiero nad ranem, więc wtedy nie pozostaje już nic innego, jak oddanie się w objęcia Morfeusza. Technikę tę możesz spróbować zastosować, jeśli nie masz rano zobowiązań i możesz sobie pozwolić na przespanie jeszcze kilku godzin do południa. Oczywiście technika ta ma pewne plusy i minusy. Powtarzana regularnie może poważnie zaburzyć rytm dobowego snu i czuwania. Technika ta powinna być stosowana w ostateczności.

Co więc robić, by w środku nocy się nie budzić

Staraj się jednak nie wstawać i nie utrwalać rozbudzenia. Ważne jest podtrzymywanie spowolnionego tętna – to kluczowe, by zasnąć. Może pomóc tzw. liczenie baranów. 

W ciągu dnia nawadniaj się, ale nie rób tego tuż przed snem, by w nocy nie budzić się z potrzebą udania się do toalety. 

Wieczorem także nie powinno się pić alkoholu ani napojów zawierających kofeinę. Choć alkohol może pomóc zasnąć, z pewnością sen będzie przerywany rozbudzeniami. 

Unikaj podjadania nocnych przekąsek, a kolację zjedz lekkostrawną, nie kładź się też z pustym żołądkiem.  

Budząc się w środku nocy, spróbuj nie zapalać świateł, zwalcz też pokusę „klikania” na smartfonie. Czynności te nie tylko pogarszają wzrok, ale także utrudniają ponowne zaśnięcie.

Nagłe obudzenie się w środku nocy mogą spowodować niespodziewane dźwięki, na przykład: krople kapiące z kranu, głośni sąsiedzi, chrapiący małżonek czy szczekanie psów. Oczywiście nie da się w pełni wpłynąć na takie nagłe hałasy, które mogą nas wybudzić, jednak można spróbować im zawczasu przeciwdziałać. Hałas sam w sobie jest stresujący, dlatego warto mieć przy łóżku zatyczki do uszu, a następnego dnia dążyć do wyeliminowania drażniących dźwięków, aby nie znów nie pojawiły się w nocy.

Temperatura w pomieszczeniu w nocy powinna być nieco niższa niż za dnia, jednak trzeba zadbać o to, by ciało w nocy się nie wychładzało. Szczególnie na zimno narażone są stopy, a chłód może wybudzić w wyjątkowo nieprzyjemny sposób. 

W nocy może nam się coś nagle przypomnieć. Mogą to być różne sprawy bieżące, sytuacje wywołujące stres i niepokój lub też dręczące pytania, np.: czy zamknąłem drzwi w samochodzie na klucz?. Tymczasem mózg po całym dniu pracy na pełnych obrotach potrzebuje odpoczynku w nocy. Nie zawsze da się wyciszyć emocje, ale przynajmniej można zrezygnować z oglądania wieczornych wiadomości czy filmów grozy. 

Spróbuj się wyciszyć przed udaniem się na spoczynek. Posłuchaj muzyki relaksacyjnej i dołącz do tego aromaterapię olejkami o naturze uspokajającej (np. lawendowy lub melisowy). Staraj się nie kłócić, a tuż przed snem nie myśl o przykrościach i stresach. 

Kładź się tylko wtedy, gdy czujesz senność. Jeśli pomimo wdrożonych prób nadal budzisz się w środku nocy, nie mogąc zasnąć, może to oznaczać istnienie jakiejś choroby. Na przykład:

• niewydolność serca,
• nadciśnienie tętnicze,
• nadczynność tarczycy,
• zgaga,
• zespół niespokojnych nóg,
• menopauza,
• choroby neurologiczne,
• przewlekłe stany bólowe lub zapalne,
• astma,
• choroby stawów,
• bezdech senny,
• choroba Alzheimera lub Parkinsona,
  
  

Opracowała Agata Majcher