Jajka – samo zdrowie

Jajko kurze to pełnowartościowy produkt żywnościowy bogaty w wiele składników prozdrowotnych. Zawiera witaminy z grupy B, także A, D, E, K oraz mikroelementy takie jak: selen, cynk, fosfor, sód, wapń, żelazo, magnez i cynk. Białko kurzego jaja określić można jako wzorcowe, ponieważ zawiera odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów, w tym tych niezbędnych, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Białko jest odżywcze i łatwo przyswajalne. Większość białek znajduje się w białku jaja, chociaż występują również w żółtku. A tam z kolei są jeszcze karotenoidy – luteina i zeaksantyna.

Wbrew obiegowej opinii jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi. Są dobrą alternatywą dla osób stroniących od mięsa i nie tylko. Przygotowane w odpowiedni sposób powinny znaleźć się w jadłospisie osób dbających o swoje zdrowie. Już dwa 60-gramowe jajka dostarczają 15 g białka wysokiej jakości, czyli tyle, co 100-gramowa porcja ryby lub mięsa. 

Choć jajka są zdrowym pokarmem, to przy ich zakupie trzeba zwrócić uwagę na kilka aspektów, by nie paść ofiarą nieuczciwych sprzedawców.

Uwaga na fałszerstwa

Niestety zdarza się, że wielu sprzedawców jaj podaje nierzetelne informacje. Co trzecia oferta tych wiejskich jaj „bezpośrednio od rolnika” jest naciągana – tak wynika ze statystyk Inspekcji Handlowej.

Nieścisłości mogą dotyczyć daty minimalnej trwałości – jaja sprzedawane są nawet cztery miesiące od daty zniesienia jaj czy oznaczenia ich wielkości. Mylące są także zdjęcia i napisy na wytłoczkach jaj od kur z chowu klatkowego prezentujące „szczęśliwe kury”, które beztrosko dziobią trawę. 

Jeżeli jajko nie ma pieczątki, to nie znaczy, że jest ekologiczne, zdrowe, świeże i wiejskie. Najczęściej handlarze oszukują, sprzedając zwykłe jaja fermowe bez pieczątek jako wiejskie. Pieczątki ze skorupek bardzo łatwo można zmyć, używając to tego rozpuszczalnika. Druga pod względem popularności metoda oszustwa to zawyżanie rozmiarów jaj i podbijanie ceny. Warto zachować czujność, będąc na targach, na których sprzedawcy podający się za rolników mogą oferować jajka pochodzące z chowu klatkowego. 

Aby nie zostać nabitym w butelkę, szukajmy zweryfikowanych i pewnych dostawców.

Jak sprawdzić, czy jajko jest świeże?

Białko świeżego jajka jest gęste i zwarte. Na patelni nie rozlewa się w zbyt cienką warstwę. Wyraźnie widoczne jest białawe włókno łączące białko z żółtkiem – jego zadaniem jest utrzymanie żółtka w białku i nie jest ono oznaką zapłodnionego jajka. Żółtko jest dobrze zaokrąglone. 

Przed rozbiciem skorupki warto jajko zanurzyć w wodzie - jeśli opada na dno, jest zdatne do spożycia, jeśli jednak opada na dno naczynia z wodą wody, jajo trzeba wyrzucić. Jajko zanurzone w wodzie, unoszące się pod jej powierzchnią, trzeba szybko zjeść, uprzednio gotując na twardo. 

Kolor skorupki nie świadczy o jakości. To, czy jajko jest białe, czy wpadające w brąz, zależy głównie od rodzaju pożywienia spożywanego przez kurę. Jajo dobrej jakości ma zazwyczaj bardzo solidną skorupkę. Uwaga na skorupki kruche lub uszkodzone, gdyż bariera ochronna mogła zostać naruszona. 

Właściwości zdrowotne jaj

Cholesterol

Jeszcze niedawno uważano, że jajka podnoszą poziom cholesterolu, ale obecnie wiadomo, że to mit. Badania wykazały, że spożywanie jednego jajka dziennie nie wpływa na całkowity poziom cholesterolu we krwi i na ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Cholesterol obecny w pożywieniu ma również niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, który jest produkowany głównie przez wątrobę. W przypadku hipercholesterolemii lepiej ograniczyć pokarmy bogate w tłuszcze nasycone obecne w serze czy czerwonym mięsie, które mają większy udział w podnoszeniu poziomu cholesterolu we krwi. A poza tym cholesterol jest prekursorem hormonów steroidowych (testosteronu) i kwasów żółciowych. Jest także niezbędny do syntezy witaminy D, dlatego jest on potrzebny w naszym organizmie.

Wspomaga pracę mózgu 

Jajka są doskonałym źródłem choliny, niezbędnego składnika odżywczego, który wchodzi w skład acetylocholiny, neuroprzekaźnika niezbędnego dla układu nerwowego. Okazuje się, że jako ogół nie spożywamy wystarczająco dużo choliny, a wątroba nie wytwarza jej w ilościach wystarczających. Jedzenie jaj pomaga uzupełnić spożycie choliny. Cholina, występująca głównie w żółtku, wspomaga pracę mózgu. Ten związek jest bardzo ważny dla rozwoju mózgu u płodu, ale także dla rozwoju kręgosłupa. Badania wykazały, że spożycie jaj przez kobietę w ciąży zmniejsza ryzyko rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia oraz wad wrodzonych.

Dobre dla oczu

Jaja zawierają karotenoidy nadające żółtą barwę, należą do nich luteina i zeaksantyna, które są silnymi antyoksydantami. Wspomagają głównie funkcje oczu, zapobiegając zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD) i zaćmie. Luteina i zeaksantyna pomagają zmniejszać ryzyko wystąpienia raka piersi u kobiet w wieku okołomenopauzalnym. 

Dobre dla układu sercowo-naczyniowego

Profil tłuszczowy jaj jest idealny. Jaja zawierają tylko 35 proc. kwasów tłuszczowych nasyconych, czyli znacznie mniej niż mięso i produkty mleczne. Mają też w składzie 50 proc. kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (omega-9), dlatego pomagają zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym. Jaja zawierają również 15 proc. kwasów tłuszczowych wielonienasyconych: omega-6 i omega-3.  

Jak jeść

Białko jaja zawiera substancje uniemożliwiające przyswajanie niektórych białek, dlatego najlepiej jeść je ścięte. Surowe białko jajka zawiera awidynę – zwierzęce białko uniemożliwiające przyswajanie witaminy B8. Ugotowane białko neutralizuje awidynę. Z drugiej jednak strony, zbyt długie gotowanie sprawia, że białka obecne w żółtku są słabiej trawione. Najlepszym sposobem jest ściąć białko, pozostawiając żółtko płynne. Optymalne jest ugotowanie jajek na miękko, półmiękko lub w koszulce.

Opracowała Agata Majcher