Trening stabilizacji, który pomoże poprawić i zachować równowagę

Stabilizacja ciała potrzebna jest nie tylko tym osobom, które uprawiają sport. Wpływa na lepszą koordynację ruchową i ma zastosowanie na różnych płaszczyznach życia. Pozwala na zachowanie równowagi, gdy wykonuje się jakieś ćwiczenia, jak też świetnie sprawdza się np. podczas spaceru, gdy przemieszczamy się po niestabilnym podłożu w lesie czy też w trakcie górskiej wędrówki. Trening stabilizacji warto wykonywać systematycznie, co przyda się zarówno osobom starszym, jak też młodszym.

Po co trenować równowagę i stabilizację?



Ćwiczenia tzw. stabilizacji centralnej z angielskiego określanej jako core stability warto wykonywać systematycznie, co po pewnym czasie już pozwoli zauważyć efekty. Można ćwiczyć nawet codziennie, przeznaczając na to ok. 10 minut lub 3–4 razy w tygodniu przez ok. pół godziny. Taki trening pozwoli na:


• lepszą koordynację ruchową związaną z różnymi partiami mięśniowymi, 

• poprawę równowagi oraz stabilności tułowia,

• lepszą kontrolę nad własnym ciałem, 

• wzmocnienie mięśni głębokich, 

• poprawę siły, kondycji, a także szybkości mięśni,

• kształtowanie prawidłowej postawy ciała, 

• ochronę przed urazami,

• utrzymanie dłużej danej pozycji,

• łatwiejsze wykonywanie różnych codziennych czynności oraz ćwiczeń,

• wykonywanie kilku różnych ruchów i czynności jednocześnie,

• poprawę płynności ruchów, 

• zabezpieczanie przed ryzykiem wystąpień dolegliwości i bolesności w okolicach kręgosłupa lub ich minimalizowanie, 

• stabilniejszy środek ciężkości,

• poprawę swoich osiągnięć sportowych.

Przykładowe ćwiczenia na stabilizację

Plank, czyli deska

Przedramiona należy położyć na podłożu tak, żeby ręce w łokciach były ugięte pod kątem 90 stopni oraz oprzeć się na palcach stóp. Tułów jest uniesiony, mięśnie brzucha napięte, a pośladki, biodra i plecy znajdują się w linii prostej. Wytrzymujemy w tej pozycji od 20 do 60 sekund w zależności od naszego wytrenowania.

Deska boczna

Wykonujemy podpór bokiem, opierając się na przedramieniu oraz stopach, które znajdują się jedna na drugiej. Ramię jest ustawione pod kątem 90 stopni, nogi wyprostowane i złączone, plecy proste (nie należy ich wyginać), a wzrok skierowany przed siebie. Mocno napinamy mięśnie brzucha, pośladków i nóg. Wytrzymujemy w tej pozycji od 20 do 60 sekund w zależności od naszego wytrenowania. Następnie wykonujemy to samo na drugim przedramieniu.

Unoszenie bioder

Na macie do ćwiczeń leżymy na plecach. Stopy są oparte na podłożu, a nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce swobodnie leżą po bokach. Powoli unosimy biodra jak najwyżej ku górze, tak żeby opierać ciężar ciała na barkach, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia napinamy mięśnie brzucha. Wykonujemy 30–60 powtórzeń.

Unoszenie nóg z wykorzystaniem dużej piłki 


Do ćwiczenia potrzebujemy piłki o średnicy 80 cm. Kładziemy się na macie na plecach, nogi są wyprostowane, a obie stopy znajdują się na piłce, ręce leżą swobodnie po bokach na macie. Biodra unosimy w górę, tak żeby opierać ciężar ciała na barkach. Bez opuszczania bioder unosimy w górę jedną wyprostowaną nogę, wytrzymujemy tak 3 sekundy i opuszczamy ją na piłkę. Następnie ćwiczymy tak samo z drugą nogą. Wykonujemy po 15–30 powtórzeń na każdą kończynę dolną.

Przykładowe ćwiczenia na równowagę

Unoszenie kolana w pozycji stojącej

Przyjmujemy pozycję stojącą, stopy są ustawione na wysokości bioder, ręce swobodnie zwisają wzdłuż tułowia. Unosimy jedną nogę jak najwyżej, uginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni, tak żeby kolano nie wychodziło wyżej niż linia bioder. Wytrzymujemy w tej pozycji 15–30 sekund, starając się zachować równowagę i nie zachwiać. Po tym czasie stawiamy stopę na podłożu. Następnie ćwiczymy tak samo z drugą nogą. Dla lepszej stabilizacji możemy unieść ręce na boki. Wykonujemy 3–5 powtórzeń na każdą kończynę dolną.

Jaskółka

Przyjmujemy pozycję stojącą. Następnie pochylamy się do przodu i jednocześnie unosimy jedną wyprostowaną nogę do tyłu. Utrzymujemy ciężar ciała na drugiej. Ręce rozkładamy na boki. Są one razem z tułowiem ustawione równolegle do podłoża. W tej pozycji, utrzymując równowagę, wytrzymujemy 10 sekund. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej i ćwiczymy tak samo na drugą nogę. Całość powtarzamy 5 razy.

Stanie na palcach

To ćwiczenie wykonujemy bez obuwia. W pozycji stojącej wspinamy się na palce stóp. Napinamy mięśnie pośladków i brzucha. Następnie niewysoko nad podłożem unosimy jedną nogę i starając się nie zachwiać, wytrzymujemy tak 3 sekundy. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej i unosimy drugą nogę. Ręce możemy rozłożyć na boki dla zachowania równowagi. Wykonujemy 10–20 powtórzeń na każdą kończynę dolną.

Przysiad w staniu na palcach

Tak samo, jak w ćwiczeniu opisanym wyżej, stajemy na palcach stóp. Ręce zwisają swobodnie wzdłuż tułowia. Następnie staramy się wykonać przysiad, schodząc jak najniżej w dół, i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10–20 powtórzeń.

Bibliografia:

1. M. Skuta, Stabilizacja – co to jest i czy warto ją trenować?, https://atpr.pl/artykuly/stabilizacja-co-to-jest-i-czy-warto-ja-trenowac/, data udostępnienia: 1.04.2020.
2. Nauka równowagi i stabilizacji (propriocepcja), https://fizjoterapiawkrakowie.pl/nauka-rownowagi-i-stabilizacji-propriocepcja/
3. Ćwiczenia na równowagę ciała, https://wtzhrubieszow.naszaplacowka.pl/n,cwiczenia-na-rownowage-ciala, data udostępnienia: 22.04.2021.