Pokarmy wspierające układ odpornościowy

Nie jest dziś żadną tajemnicą, że większość chorób wynika z nieodpowiedniego jedzenia, ale jednocześnie wiemy też, że jedzenie może być lekarstwem. Grecki „ojciec medycyny” Hipokrates wieki temu głosił: „Niech jedzenie będzie twoim lekarstwem, a lekarstwo twoim pożywieniem”. Parafraza ta wyraźnie podkreśla znaczenie zdrowej diety, która może stanowić profilaktykę prozdrowotną, a nawet terapię w przypadku chorób. Dziś chciałbym skupić się na elemencie prewencyjnym, czyli na pokarmach, które wspierają nasz układ odpornościowy.

Warzywa wspierające odporność

Warzywa to bez wątpienia podstawowe i najwartościowsze pożywienie dla człowieka. Niektóre z nich to także znakomite wsparcie odpornościowe, wspierające układ immunologiczny. Mam na myśli jarzyny bogate w witaminę C, beta-karoten oraz związki siarki, czyli: cebulę i czosnek (naturalne antybiotyki), szpinak, brokuły, jarmuż, paprykę czy natkę pietruszki. Jeśli mówimy o odporności, to nie można pominąć kiszonek (kiszona kapusta, kiszone ogórki, kiszone buraczki), które są naturalnymi probiotykami. Same buraki natomiast wspaniale wpływają na układ krwionośny oraz regenerują wątrobę.

Skupiając się na odporności, warto wspomnieć o sześciu podstawowych grupach warzyw:

• bogate w witaminę C – witamina ta jest niezbędna do właściwego funkcjonowania układu odpornościowego, dlatego w naszej kuchni koniecznie muszą znaleźć się: kalafior, kapusta, natka pietruszki, brokuły, papryka oraz brukselka; w zasadzie wszystkie zielone warzywa powinny zagościć na naszych stołach,
• cebulowe – zawierają związki siarki oraz allicynę, które wykazują działanie przeciwwirusowe oraz przeciwbakteryjne, dlatego nie bez powodu nazywane są naturalnymi antybiotykami; cebula, czosnek, por oraz szczypiorek nadają potrawom znakomity smak, będąc jednocześnie strażnikami naszego zdrowia,
• bogate w beta-karoten – beta-karoten, będący prekursorem witaminy A, wzmacnia błony śluzowe, a te stanowią ochronę przed drobnoustrojami; warto więc sięgać po takie warzywa jak: szpinak, marchew czy jarmuż,
• kiszonki – te naturalne probiotyki pozytywnie wpływają na florę bakteryjną jelit, które są podstawą naszej odporności i ogólnego zdrowia; kiszonki to smaczne i zdrowe produkty, a więc nie żałujmy sobie kiszonej kapusty, kiszonych ogórków, kiszonych buraków czy innych warzyw poddanych procesowi fermentacji (uwaga! – nie mylmy dostępnych na rynku warzyw kiszonych z kwaszonymi),
• buraki – wielu uważa, że to najzdrowsze warzywa, dlatego potraktowałem je jako odrębną grupę, z uwagi na ich nadzwyczajne i wszechstronne właściwości prozdrowotne; buraki wspomagają bowiem krążenie krwi, dostarczają przeciwutleniaczy, powodują detoksykację organizmu, w tym przede wszystkim wątroby, która neutralizuje toksyny,
• imbir – biorąc pod uwagę same właściwości imbiru, można włączyć go do grupy warzyw cebulowych, ponieważ wykazuje działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne.

Wspomniałem powyżej tylko o niektórych warzywach, jednakże nie żałujmy sobie także innych. W szczególności jeśli chodzi o odporność, to działanie sprzyjające wykazują wszelkie warzywa zielone. Nigdy ich za wiele w naszym menu.

Odporność to również owoce

Owoce, mimo że smaczne i bogate w witaminy, powinny być spożywane w mniejszych ilościach aniżeli warzywa. Powodem tego jest obecność w nich fruktozy, czyli cukru owocowego. Cukier ten spożywany w naturalnej formie, czyli w obecności błonnika, stanowi element zdrowej diety, ale w nadmiarze może prowadzić do poważnych schorzeń. Warto więc jeść owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, aronia, jeżyny), które zawierają najmniej fruktozy, a jednocześnie są bogate w witaminy. Zalecane są też cytrusy (pomarańcza, grejpfruty, cytryny), a także czarne porzeczki, truskawki oraz ananasy. Warto sięgać również po banany, awokado oraz granaty.

Jeśli mówimy o odporności, to w tej kwestii można polecić:

• cytrusy (mandarynki, pomarańcze, cytryny, grejpfruty), które są bombą witaminy C – podstawy odporności oraz produkcji białych krwinek,
• czarne porzeczki – to również bogate źródło witaminy C, znakomity superfoods wykazujący działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, a przede wszystkim immunomodulujące, czyli wzmacniające odporność,
• kiwi – mało kto wie, że owoc ten zawiera więcej witaminy C od cytryny, ale także istotne dla odporności antyoksydanty,
• ananasy – oprócz witaminy C zawierają cenny enzym zwany bromelainą, który wspomaga trawienie,
• owoce jagodowe (maliny, jeżyny, borówki, jagody, aronia) – zawierają mnóstwo witamin i minerałów, a także cennych polifenoli działających antyoksydacyjnie,
• truskawki i poziomki – mają wyjątkowy smak, ale są też bogate w witaminy wspierające naszą odporność,
• granaty – te niedoceniane u nas owoce to bardzo cenne źródło witamin: A, C oraz E, a także miedzi, selenu, potasu, wapnia oraz przeciwutleniaczy,
• awokado – to źródło zdrowego tłuszczu oraz witaminy E,
• banany – ten wyjątkowy owoc jest przebogaty w minerały takie jak: wapń, potas oraz fosfor, a także witaminy grupy B, co skutkuje prawidłowym funkcjonowaniem układu immunologicznego.

To jedne z wielu zalecanych owoców. Warto, aby stały się kluczowym elementem naszej diety, szczególnie owoce zielone. Diabetycy powinni jednak ograniczyć ich spożycie, ograniczając się raczej do owoców jagodowych.

Przyprawy również wzmacniają odporność

Przyprawy, to nie tylko znakomity smak potraw, ale także naturalne leki, o czym nie należy zapominać. Szczególnie w obszarze odporności polecane są: kurkuma, imbir, kardamon, cynamon, czosnek, czarnuszka, goździki oraz pieprz cayenne. Przyprawy bogate są w antyoksydanty, co wpływa na ich właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne. Warto więc wprowadzić je do codziennej diety, nie ograniczając się jedynie do popularnego zestawu pieprzu i soli.

Jeśli chodzi o wspomożenie odporności warto zastosować:

• imbir – wspomniałem już o nim, omawiając warzywa, ale starty jest również doskonałą przyprawą działającą przeciwzapalnie, rozgrzewająco i odkażająco,
• kurkumę – jest ona silnym przeciwutleniaczem i posiada właściwości przeciwzapalne; zawarta w niej kurkumina pomaga w walce z infekcjami,
• kardamon – jest to znakomite źródło cynku, a jednocześnie wykazuje działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne oraz przeciwzapalne,
• cynamon – wspiera układ odpornościowy poprzez działanie antybakteryjne; zawiera także przeciwutleniacze,
• goździki – źródło antyoksydantów oraz eugenolu, wykazujące właściwości przeciwwirusowe, antybakteryjne oraz przeciwzapalne,
• czosnek – warzywo, które stanowi znakomitą przyprawę,
• czarnuszkę, która jest bogatym źródłem witamin i minerałów (cynk, selen) oraz flawonoidów,
• pieprz (cayenne oraz czarny), który dzięki właściwościom antybakteryjnym i przeciwzapalnym również chroni nasz organizm przed infekcjami.

To rzecz jasna nie wszystkie „leki z apteki Pana Boga”, które powinny być obecne w naszej kuchni. W zasadzie wszystkie znane nam przyprawy posiadają korzystne dla nas właściwości. Oprócz wymienionych sam często stosuję anyż, estragon, tymianek czy szałwię. Ich zastosowanie może być wielorakie. W okresie jesienno-zimowym niezastąpione są znakomite rozgrzewające herbatki z dodatkiem cytryny, pomarańczy, cynamonu, anyżu oraz goździków. Polecam je na rozgrzanie oraz dla wzmocnienia odporności.

Bibliografia: Gawłowska A., 500 owoców i warzyw, Wydawnictwo SBM, Warszawa 2015. Treben M., Apteka Pana Boga, Wydawnictwo Purana, 2022.

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.