Jesteś tym, co jesz, czyli o głodzie i sytości

To, czym się odżywiamy i karmimy, w dużej mierze wpływa na nasze zdrowie. Niestety jednak wciąż duża liczba chorób związana jest z nieprawidłową dietą, a w gabinetach lekarskich na próżno szukać internistów, którzy znajdą czas na omówienie związku naszej diety ze współwystępującymi chorobami. Dlatego my sami powinniśmy zdobywać wiedzę na tematy dietetyczne oraz w kwestii, jaki rodzaj pożywienia nam szkodzi, a jaki może wydłużyć nasze życie. Istotną sprawą jest także kwestia nasycenia, a dokładniej kontrola głodu i sytości, które w dużym stopniu wpływają na wygląd naszej sylwetki.  

Plaga: otyłość

Dużym problemem naszych czasów jest otyłość określana jako przewlekła choroba, która nie ustępuje samoistnie, lecz za to charakteryzuje się skłonnością do nawracania. Otyłość powstaje w wyniku dodatniego bilansu energetycznego, czyli – mówiąc prościej – w organizmie występuje przewaga energii pobranej z pożywienia nad energią wydatkowaną na skutek np. aktywności fizycznej. 

Wg WHO otyłość to nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej powodujące rozwój innych chorób. Dlatego prewencyjne dążenie do szczuplejszej sylwetki powinno być środkiem do osiągnięcia zdrowia. Po całym świecie rozpanoszyła się moda na „chudzielca”, jednak praca nad własnym ciałem powinna być rozsądnie i indywidualnie zaplanowana. Tzw. diety cud powinny wzbudzić naszą czujność, ponieważ w dążeniu do zdrowia nie ma dróg na skróty. Przecież tu chodzi o nasze zdrowie, a szczupła sylwetka powinna być miłym bonusem. Można stracić zbędne kilogramy, by pozbyć się otyłości, a tym samym zyskać zdrowie, jednak trzeba uważać, żeby po drodze nie popaść w inne choroby.

Według WHO w 2015 roku w Europie na otyłość chorowało 21,5 proc. mężczyzn i 24,5 proc. kobiet. Szacuje się, że w 2015 roku nadwaga i otyłość były przyczyną 4 mln zgonów na świecie. Szacuje się również, że zachorowanie na otyłość w średnim wieku skraca czas życia o od 4 do 7 lat. Niestety, od zeszłego roku – od początku ogłoszonej pandemii – sytuacja jeszcze bardziej się pogorszyła. Ciągłe lockdowny, zamknięte kluby sportowe, baseny i siłownie, jak również liczne restrykcje w przemieszczaniu się, jeszcze bardziej spotęgowały problem powszechnie występującej otaczającej nas plagi otyłości.

Niestety osoby borykające się z otyłością często odczuwają głód i mają nadmierny apetyt, pomimo tego, że dostarczają wraz z pokarmem wystarczającą/dużą liczbę kalorii. Nie zawsze takie osoby mają wpływ na to, że są otyłe, gdyż w ich organizmach mogą „mieszać” niektóre hormony pobudzające apetyt, np.: oreksyna, grelina, NPY, endorfiny, enkefaliny – temat ten zostanie omówiony w osobnym artykule.

O sytości i głodzie 

W walce z otyłością istotne jest zrozumienie różnicy pomiędzy apetytem a głodem. „Głód” to fizjologiczna potrzeba jedzenia, a „apetyt” jest psychologiczną chęcią jedzenia, na którą wpływają różne czynniki, takie jak emocje czy nawyki. Z kolei sytość to stan pełnego nasycenia i przyjemnego uczucia pełności w żołądku. A wszystko zaczyna się w mózgu. Dobrze znane jest nam pojęcie: „oczy jedzą”, które oznacza, że na sam widok pięknie podanego posiłku pobudza się apetyt, choć nawet możemy nie odczuwać głodu. 

Proces nasycenia – od głodu do sytości – składa się z 4 etapów stopniowo zmniejszających ochotę na jedzenie, aż do całkowitego najedzenia. Głód sygnalizują różne czynniki, które zapoczątkowywane są w mózgu. Może to być burczenie w brzuchu na myśl o jedzeniu lub poczucie się słabo. W początkowym etapie największą wagę będziemy przykładać do wyglądu posiłku, na głód i apetyt będą wpływać różne hormony, które też będą decydowały o głodzie i sytości. Gdy pokarm znajdzie się w żołądku, dochodzi do rozdęcia tego organu, po czym zostają wysłane sygnały do mózgu inicjujące sytość. W ostatniej fazie składniki odżywcze zostają wychwycone przez receptory rozmieszczone w różnych częściach organizmu – w tym także w mózgu – i na tym proces zostaje zakończony.

Właściwości sycące białek, tłuszczów i węglowodanów 

Sytość po zjedzeniu posiłku determinuje rodzaj spożytych makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Najbardziej syci białko, następnie węglowodany, najmniej zaś tłuszcz. Wiele osób otyłych decyduje się na dietę bogatobiałkową w nadziei, że odchudzanie będzie łatwiejsze, a uczucie sytości pozostanie na dłużej, ale jest to podążanie ślepą uliczką.

Restrykcyjne diety odchudzające na dłuższą metę nie są skuteczne ze względu na problemy w wytrwaniu w diecie niskokalorycznej. Wielu ekspertów z zakresu dietetyki podkreśla fakt, że lepsze efekty odniesie spożywanie produktów zaspokajających głód na dłużej, a więc najbardziej sycących. 

Jak widać, na zdrowie i zdrowe odżywianie wpływa wiele czynników, a czasem, jeśli się nie zna powodów, otyłość jest trudna do opanowania. Jest to złożony temat, który postaram się przybliżyć w kolejnych artykułach.

Opracowała Agata Majcher