Pilates na uelastycznienie mięśni

O ciało należy dbać przez całe życie. Ogólna kondycja organizmu, która jest na właściwym poziomie, pomoże nam uniknąć wielu chorób i schorzeń, a także zapewni dobre samopoczucie. Ćwiczenia i aktywność ruchowa pozwolą też utrzymać odpowiednią wagę lub pozbyć się zbędnych kilogramów. Bardzo dobrą metodą na wzmocnienie i uelastycznienie mięśni całego ciała jest pilates.

Założenia metody

Josef Humbertus Pilates był niemieckim multisportowcem. Nieobce mu były: narciarstwo, gimnastyka, kulturystyka czy nurkowanie. Mieszkając w Londynie, zarabiał jako pięściarz, artysta cyrkowy, a także zajmował się nauką samoobrony. W Nowym Jorku założył zakład gimnastyczny i skupił się na opracowywaniu metody, która miała na celu wzmocnić mięśnie, ale w taki sposób, żeby ich zbytnio nie rozbudowywać. Chodziło mu też o to, żeby nie obciążać kręgosłupa, a poprawić ogólną kondycję organizmu oraz samopoczucie psychiczne. 

Pilates to ćwiczenia, które można uprawiać praktycznie wszędzie, gdyż nie wymagają one sprzętu, chociaż są elementy, w których możemy skorzystać z pomocą np. piłek czy rollerów. Przeważnie jednak używa się ciężaru własnego ciała. Ta metoda treningowa zawiera wiele elementów innych dyscyplin takich jak balet i joga. Ćwiczenia te wzmacniają partie mięśniowe całego ciała, wpływają na ich rozciągnięcie oraz uelastycznienie. 

Zalety metody

Pilates aktywizuje mięśnie całego ciała, a zwłaszcza tzw. głębokie. Dzięki nim możemy utrzymać właściwą postawę. 

Ćwiczenia zalecane są dla osób, które zmagają się z dolegliwościami kręgosłupa, mają siedzącą pracę i mało ruchu w ciągu dnia. Rozciągnięte mięśnie lepiej funkcjonują i są mniej narażone na kontuzje pod wpływem jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Sprawniejsze ciało zapewnia nam też lepszą mobilność, efektywniejsze działanie na wielu polach w zwykłych czynnościach dnia codziennego, obowiązkach domowych i różnych pracach fizycznych np. na działce. 

Sylwetka poprawia się też wizualnie. Śmiało możemy pokazać się bez koszulki czy w krótkich spodenkach na plaży, podczas aktywności sportowej lub przy innych okazjach. Stajemy się smuklejsi i szczuplejsi, a nasze mięśnie jędrne, wzmocnione, ale – co ważne dla wielu osób – niezbyt mocno rozbudowane. Po ćwiczeniach pilates nie musimy się obawiać sylwetki kulturysty.   

Taki systematyczny trening wpływa na poprawę krążenia, co uwidacznia się również w ujędrnieniu skóry. Metabolizm przyspiesza, wzrasta też odporność. Wolniej się starzejemy i wyglądamy młodziej. 

Ważną kwestią jest również lepsze samopoczucie. Jesteśmy pełni życia i energii, co wpływa na poprawę nastroju i większą chęć do działania. Ćwiczenia relaksują, dzięki czemu hamujemy rozwój stresu i czujemy się spokojniejsi.

Pilates poleca się także kobietom w ciąży, gdyż pozwala on rozluźnić mięśnie, a poza tym wzmacnia kręgosłup. Jednak przed przystąpieniem do ćwiczeń lepiej będzie wcześniej skonsultować się z ginekologiem.     

Ćwiczenia

Stosuje się różne metody ćwiczeń. W niektórych wykorzystuje się piłki, rollery, gumy oraz inny sprzęt rehabilitacyjny. W innych kładzie się nacisk na rozciąganie połączone z odpowiednim oddychaniem, a także elementy gimnastyczne. Są też warianty pilatesu wykorzystujące ćwiczenia znane z jogi.     

Trening najlepiej jest wykonywać na macie, która dobrze się trzyma podłoża. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy rozgrzać wszystkie partie mięśniowe ciała, gdyż będą one solidnie angażowane. Rozgrzewka zminimalizuje ryzyko urazów i dolegliwości. Należy na nią poświęcić do 5 do 10 minut. W jej ramach wykonujemy np. trucht w miejscu, pajacyki, skłony, skrętoskłony, podskoki, wymachy rąk i nóg. Bardzo ważne jest również to, że należy rozruszać stawy skokowe, kolanowe i biodrowe.  

Podczas ćwiczeń trzeba wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. Należy skupić się na każdym elemencie ćwiczenia, a zwłaszcza na napinaniu mięśni brzucha. Właściwie każdy ruch powinien być na tym skoncentrowany. W ten sposób aktywizujemy mięśnie głębokie. Ważne jest, żeby ćwiczenia wykonywać dokładnie i powoli.

Przykładowe ćwiczenia: 

1. Unoszenie nóg w klęku podpartym – w tej pozycji prostujemy nogę i rękę, unosząc je ku górze do wysokości barków i pośladków. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ćwiczenie na drugie kończyny. Powtarzamy wszystko 10 razy. 
2. Pozycja kota – w klęku podpartym z wydechem wyginamy plecy ku górze w łuk, a głowę chowamy między ramiona, a następnie wykonujemy wdech, unosimy głowę ku górze, a brzuch wypinamy w dół. Ćwiczenie powtarzamy 5–10 razy.  
3. Brzuszki – siadamy na macie, nogi są ugięte w kolanach, a stopy postawione na podłożu. Ściągamy łopatki, a dłonie możemy założyć na szyję lub chwycić się delikatnie za uszy. Wdychając powietrze, kładziemy się plecami na macie, a następnie wydychając powietrze, spinamy mięśnie brzucha i wracamy do pozycji startowej. Powtarzamy ćwiczenie 10–15 razy. 
4. Zwodzony most – leżymy na plecach, a następnie unosimy je w górę, tak żeby opierać ciężar ciała na barkach. Nogi są ugięte w kolanach, a stopy oparte na podłożu. Pośladki znajdują się delikatnie nad matą, na której ćwiczymy. Teraz unosimy jak najwyżej biodra, napinając mięśnie brzucha, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy wszystko 10–20 razy.  

Ćwiczenia można wykonywać w kilku seriach (nawet codziennie), poświęcając na takie sesje kilkanaście minut w zależności od naszego wytrenowania. 

To warto wiedzieć

• Pilates wzmacnia mięśnie całego ciała: rąk, nóg, pośladków, pleców, barków oraz brzucha, dlatego świetnie sprawdzi się jako uzupełnienie dla biegaczy, rowerzystów czy triathlonistów. 
• Ćwiczyć mogą osoby w każdym wieku, o ile nie ma co do tego przeciwwskazań zdrowotnych. 
• Pilates doskonale się sprawdzi przy rehabilitacji po kontuzjach i urazach.
• Ważną kwestią jest to, żeby wykonać ćwiczenia na miarę swoich możliwości bez
• przeciążania. 
• Metoda pilates poprawia stabilizację ciała, co wpływa na ogólną koordynację ruchową. 
• Przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń metodą pilates dotyczą osób, które: cierpią na kręgozmyk, zakrzepicę, niedawno przeszły zabiegi operacyjne w okolicach kręgosłupa i brzucha, mają ostre stany zapalne, niestabilne ciśnienie krwi. Odradza się je także kobietom w zagrożonej ciąży. Oczywiście najlepiej przed przystąpieniem do ćwiczeń skonsultować się z lekarzem. 

Opracował Jarosław Cieśla