Post przerywany – wiadomo, kiedy będzie działał najskuteczniej

Jednym z najczęściej powtarzanych zaleceń dietetycznych jest to dotyczące częstego spożywania posiłków – najlepiej co 3–4 godziny. Taki sposób żywienia postrzegany jest jako skuteczna profilaktyka: otyłości, insulinooporności czy cukrzycy, a także idealny schemat żywieniowy wspomagający ich leczenie.

Okazuje się jednak, że przekonanie to jest błędne, gdyż równie skuteczną – a nawet znacznie lepszą – strategią może być stosowanie postu przerywanego.

Dotyczy to zwłaszcza postu realizowanego w ściśle określonym schemacie, gdy okno żywieniowe przypada między godziną 6 a 15. Co o takiej postaci postu i jej wpływie na zdrowie mówią badania naukowe?

Czym jest post przerywany?

Post przerywany to coraz popularniejsza metoda żywienia, która w rewolucyjny sposób zmieniła nasze spojrzenie na kwestię tego, jak należy spożywać posiłki. Od lat proponowany jest bowiem schemat regularnej konsumpcji posiłków w równych odstępach czasowych. Przekłada się to na spożywanie kilku posiłków na przestrzeni całego dnia. Jednak w ostatnich latach na popularności zyskała idea żywienia ograniczonego czasowo, czyli spożywania posiłków w określonym przedziale czasowym w ciągu doby.

Najczęściej taki model żywienia realizowany jest w schemacie postu przerywanego. Pomimo tego, co sugeruje sama nazwa, nie jest wymagane długotrwałe i uciążliwe poszczenie. Wystarczy jedynie skrócić w ciągu dnia czas, w którym możliwe jest przyjmowanie posiłków. Najczęściej czas ten – określany jako „okno żywieniowe” – trwa od 6 do 8 godzin, po czym następuje przerwa trwająca godzin kilkanaście. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać trudne w realizacji, jednak proszę zwrócić uwagę, że większość okresu przypadającego na post obejmuje czas odpoczynku nocnego. Oznacza to zatem jedynie, że skracamy o kilka godzin w ciągu dnia czas, w którym możemy jeść.

Post przerywany nie określa, co powinniśmy jeść. Oczywiste jest jednak, że warto się kierować zasadami zdrowego odżywiania. Dobrze, aby w czasie trwania okna żywieniowego nie sięgać po wysokoprzetworzone, niezdrowe produkty. Wówczas korzyści ze stosowania postu będą jeszcze większe. Tym bardziej że ograniczenie czasu, w którym przyjmowane są posiłki, prowadzi w naturalny sposób do ograniczenia liczby przyjmowanych kalorii – a to przekłada się na lepsze funkcjonowanie organizmu.

Zmiana jest pozornie niewielka, a wiąże się ze znacznymi korzyściami dla zdrowia. Wraz ze wzrostem popularności postu przerywanego pojawiły się liczne badania naukowe dotyczące wpływu takiego modelu odżywiania na zdrowie. Dzięki zastosowaniu postu przerywanego możliwe jest skuteczne zredukowanie nadmiernej masy ciała, co już stanowi istotny krok w kierunku profilaktyki licznych schorzeń. Ponadto – dzięki łagodzeniu stanów zapalnych i normalizowaniu procesów metabolicznych – post przerywany może redukować ryzyko rozwoju następujących schorzeń:

•    insulinooporności,
•    cukrzycy typu 2,
•    chorób układu sercowo-naczyniowego,
•    chorób neurodegeneracyjnych,
•    nowotworów.

Post przerywany okazuje się być zatem bardzo zdrową strategią żywieniową – i to pomimo tego że stoi w opozycji do ogólnie stosowanych zaleceń dietetycznych.

Tym, co umożliwia bezproblemowe stosowanie postu przerywanego, jest fakt, że istnieje możliwość dopasowania okna żywieniowego do indywidualnych preferencji, przyzwyczajeń czy stylu życia. Osoby, które nie odczuwają rano głodu lub nie mają czasu na spożycie śniadania, decydują się na późniejsze rozpoczęcie okna żywieniowego, np. o godzinie 11 czy 13. Inni wolą rozpocząć okno żywieniowe zaraz po przebudzeniu. Bez względu na to, w jakim dokładnie schemacie realizowany będzie post przerywany, może mu towarzyszyć bardzo korzystne oddziaływanie na zdrowie. Okazuje się jednak, że w celu maksymalizacji efektów prozdrowotnych post powinien być realizowany w ściśle określonym schemacie.

Okno żywieniowe a wyniki najnowszych badań

W 2022 roku opublikowano badanie, które rzuciło nowe światło na efektywność postu przerywanego. Badanie to dostarcza dowodów naukowych najwyższej jakości, gdyż zostało przeprowadzone na grupie 90 osób. Celem analizy było porównanie efektywności postu przerywanego realizowanego w odmiennych schematach. Różnice nie dotyczyły czasu trwania okna żywieniowego – wynosił on 8 godzin. Inny był natomiast czas rozpoczęcia okna – jedna grupa stosowała okno żywieniowe od godziny 6 do 15, a druga między godziną 11 a 20. Wyniki badań wykazały jednoznacznie, że wcześniejszemu rozpoczęciu okna żywieniowego towarzyszyła redukcja masy ciała. Kolejną korzyścią była poprawa parametrów gospodarki węglowodanowej – poziomu glukozy na czczo oraz wrażliwości komórek na działanie insuliny. Wykazano ponadto złagodzenie stanu zapalnego oraz korzystny wpływ na mikroflorę jelitową (Xie Z, Sun Y, Ye Y, Hu D, Zhang H, He Z, Zhao H, Yang H, Mao Y. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022 Feb 22;13(1):1003).

Takie wyniki badań świadczą o tym, że istotne znaczenie ma odpowiednie skorelowanie czasu trwania okna żywieniowego z rytmem dobowym organizmu. Wydzielanie wielu hormonów i innych związków aktywnych mających wpływ na metabolizm podlega zmienności dobowej. Dotyczy to chociażby takich hormonów jak kortyzol czy melatonina – ich najwyższy poziom odnotowywany jest we wczesnych godzinach porannych. Ponadto to właśnie rano komórki beta trzustki (syntetyzujące insulinę) są najbardziej aktywne. To tylko kilka czynników wpływających na wyższą efektywność postu przerywanego z oknem żywieniowym rozpoczynającym się zaraz po przebudzeniu. Jak dotąd nie rozstrzygnięto w jednoznaczny sposób, dlaczego taki schemat postu przerywanego jest skuteczniejszy od pozostałych. Nie podlega jednak wątpliwości, że już po 5 tygodniach stosowania takiego postu – bo tyle trwało cytowane badanie – powinniśmy odczuć poprawę stanu zdrowia.

Post przerywany w praktyce

Zgodnie z rewolucyjnymi wynikami badania, potwierdzającymi przewagę wczesnego okna żywieniowego nad stosowaniem go w późniejszych godzinach, najlepiej jest zaplanować okno żywieniowe na okres między godziną 6 a 15. Nie oznacza to oczywiście, że inny sposób realizacji postu przerywanego nie jest polecany. Wiele osób dopasowuje czas trwania okna żywieniowego do stylu życia i jeśli idzie to w parze z doskonałym samopoczuciem i dobrymi wynikami badań – nie ma potrzeby wprowadzania jakichkolwiek zmian. Jeśli jednak pomimo stosowania postu samopoczucie nie jest najlepsze i nie jest zauważalna poprawa stanu zdrowia – warto zmodyfikować schemat postu. Wówczas dobrze jest przesunąć okno żywieniowe na godziny poranne i po 5 tygodniach wykonać kontrolne badania. Oczywiście, na takie zmiany mogą się zdecydować także osoby zadowolone z efektów postu realizowanego w schemacie odmiennym niż ten opisany w badaniu pragnące zmaksymalizować pożądany wpływ postu na zdrowie.

Najlepiej jest znaleźć złoty środek między indywidualnymi przyzwyczajeniami i preferencjami a tym, co sugerują badania naukowe. Jednak większą elastyczność i gotowość pójścia na kompromis powinny wykazać te osoby, którym powinno szczególnie zależeć na uzdrawiającej mocy postu. Dotyczy to zwłaszcza ludzi dotkniętych takimi problemami zdrowotnymi jak: otyłość, choroby serca, przewlekłe stany zapalne czy cukrzyca typu 2. Dla nich najzdrowszym modelem żywienia będzie post z oknem żywieniowym w godzinach od 6 do 15.

dr Marek Skoczylas