Witamina D w zimowej diecie – źródła pokarmowe i rola suplementów

Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków chemicznych, niezbędna do wchłaniania wapnia i fosforu, co ma wpływ przede wszystkim na zdrowe kości i zęby. Zapobiega tym samym krzywicy oraz osteoporozie, ale także wzmacnia odporność organizmu oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Głównym źródłem tej witaminy jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych, a więc w okresie jesienno-zimowym może wystąpić jej niedobór. Jak zapewnić sobie dostateczną jej ilość w tymże okresie roku?

Edukacja żywieniowa według Unii Europejskiej

Działania UE na tym polu opierają się przede wszystkim na promowaniu zdrowych nawyków żywieniowych od najmłodszych lat. W ramach tej działalności realizowane są różne programy oraz wprowadzane są konkretne przepisy prawne. Głównym zadaniem jest walka z plagą otyłości i związanymi z nią chorobami tzw. cywilizacyjnymi.

Inicjatywy europejskie obejmują między innymi:

• unijny program dla szkół – polega na obowiązkowej edukacji prozdrowotnej, ale także współfinansowaniu dystrybucji warzyw, owoców i mleka do szkół podstawowych, średnich oraz przedszkoli,
• etykietowanie żywności – przepisy prawne UE mające na celu zapewnienie konsumentom szczegółowych informacji o składzie produktu oraz jego wartości odżywczej, co pozwala na świadomy wybór,
• strategia „Farm to Fork Strategy” (czyli „od pola do stołu”) – obejmuje edukację i promowanie unijnego systemu żywieniowego we wszystkich krajach członkowskich,
• wspieranie badań i inicjatyw – UE wspiera wszelkie projekty badawcze i inicjatywy związane z innowacyjnymi metodami edukacji żywieniowej w szkołach i przedszkolach,
• kampanie społeczne na rzecz zdrowego stylu życia – łączenie sportu i wszelkiej aktywności fizycznej ze zdrowym odżywianiem,
• włączanie edukacji żywieniowej w programach szkolnych – zachęcanie poszczególnych państw członkowskich UE do włączania edukacji zdrowotnej do programów nauczania w szkołach i przedszkolach.

Działania UE w tym zakresie są wielopłaszczyznowe, angażując w politykę prozdrowotną różne podmioty, poczynając od rolników, poprzez szkolnictwo, po służbę zdrowia. Głównym celem tych działań jest budowanie świadomości społecznej i zdrowych nawyków na całe życie.

Witamina D w żywności

Przejdźmy jednak do witaminy D. W naszym klimacie niemożliwe jest całoroczne wystawianie ciała na słońce, a więc zachodzi konieczność (szczególnie w okresie jesienno- zimowym) dostarczania jej z innych źródeł. Mam tu na myśli oczywiście żywność oraz suplementację, która jest dziś istotnym elementem diety. W przypadku witaminy D ludzka skóra działa podobnie do paneli fotowoltaicznych. Te wytwarzają energię elektryczną, czerpiąc ją ze słońca, natomiast skóra pod wpływem promieni UVB wytwarza omawianą witaminę. Dlatego też w okresie, gdy jesteśmy pozbawieni kąpieli słonecznych, powinniśmy czerpać ją z innych źródeł.

Cennym źródłem wielu witamin, w tym omawianej D, są przede wszystkim:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź) – ponadto bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3, w których witamina D jest rozpuszczalna,
• żółtko jajka – zawiera mnóstwo prozdrowotnych składników, w tym witaminę D oraz tłuszcze,
• grzyby – szczególne te rosnące na otwartych przestrzeniach wystawionych na działanie promieni słonecznych, jak na przykład pieczarki czy kurki,
• gotowe produkty wzbogacone o witaminę D – producenci często wzbogacają swoje produkty w różne minerały i witaminy; są to zazwyczaj: tłuszcze do smarowania, napoje mleczne i roślinne czy płatki.

Odradzam jednak stosowania tłuszczy do smarowania, ponieważ masła nie są uzupełniane w witaminę D, a są to zazwyczaj margaryny, które z kolei zawierają niekorzystne dla zdrowia tłuszcze trans. Produkty przemysłowe wzbogacane minerałami i witaminami są zazwyczaj wysokoprzetworzone, więc najlepiej czerpać witaminy z produktów naturalnych, nieprzetworzonych, ewentualnie jak najmniej przetworzonych.

Dlaczego suplementacja?

Niestety, często nawet dobrze zbilansowana dieta nie pokrywa jesienno-zimowego zapotrzebowania organizmu na witaminę D.

Jednym z powodów jest to, że ziemie uprawne są dziś wyjałowione wskutek wieloletniego stosowania środków ochrony roślin i innych chemikaliów, a co za tym idzie rośliny na nich uprawiane pozbawione są w znacznej mierze swoich właściwości. Warzywa i owoce nie zawierają już tylu minerałów i witamin, jak chociażby te sprzed 30–40 lat, stąd istnieje konieczność ich uzupełniania.

Problem z zapewnieniem sobie odpowiedniej dostawy przedmiotowej witaminy mogą też mieć weganie oraz wegetarianie. Jak widzimy, głównymi źródłami witaminy D w żywności są mięso, ryby oraz jajka. Osoby wege mogą więc narazić się na niedobór, stąd i w ich przypadku zachodzi konieczność suplementacji. Jako laktowegetarianin osobiście również polecam rozsądną suplementację.

Mówiąc o uzupełnianiu diety, należy jednak wyraźnie rozgraniczyć suplementy od leków. Czym się one różnią?

Otóż leki, jak sama nazwa wskazuje, stosowane są do leczenia oraz zapobiegania chorobom, natomiast suplement diety stosowany jest nie w procesie leczenia, a jedynie jako uzupełnienie codziennej diety. Ponadto obrót lekami jest ściśle regulowany prawem farmaceutycznym, a ich wprowadzenie na rynek poprzedzone jest rygorystycznymi badaniami jakości i bezpieczeństwa. Z kolei obrót suplementami diety podlega jedynie prawu żywnościowemu. Wymagana jest ich rejestracja, natomiast ograniczone są pozostałe obwarowania, którymi objęte są leki. Ich stosowanie ma jedynie cele odżywcze i fizjologiczne, a nie lecznicze.

Często na rynku możemy spotkać tę samą witaminę w postaci leku, a w innym produkcie w postaci suplementu. Zazwyczaj środki te różnią się zawartością danego składnika oraz wspomnianymi rygorami przy ich wprowadzaniu na rynek.

Warto też wiedzieć, że witaminę D należy przyjmować wraz z posiłkiem bogatym w tłuszcze, w których jest rozpuszczalna. Bez tłuszczu przyjmowanie tej witaminy jest zwyczajnie bezskuteczne. Ponadto najlepiej stosować ją w formie D3 wraz z witaminą K2. Zaleca się też przyjmować ją w towarzystwie magnezu oraz cynku, ponieważ z tymi pierwiastkami tworzy tak zwane idealne trio. Przed zastosowaniem suplementacji warto też zbadać sobie poziom witaminy D, aby dostosować dawki do potrzeb.

Bibliografia: 1/ Zaidi S., Witamina D kluczem do zdrowia, Wydawnictwo Idea Contact, 2013. 2/ von Helden R., Sukces terapii witaminą D, Wydawnictwo Vital, 2017. 3/ https://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_D.