Ćwiczenia na odstające łopatki

Wady postawy mogą wywoływać różne dolegliwości, takie jak np. bóle kręgosłupa. Nieprawidłowości tego typu wynikają z przyczyn wrodzonych jak też w skutek ich nabycia poprzez różne czynniki. Częstym zaburzeniem jest dyskineza łopatek. Polega ona na tym, że łopatki odstają, nie będąc w swoim naturalnym położeniu.

 W przypadku stwierdzenia takiej przypadłości, należy się udać do specjalisty, który wykona odpowiednie badania i testy oraz postawi właściwą diagnozę. Warto też stosować ćwiczenia zarówno profilaktycznie, jak też już przy występującym schorzeniu.

Odstające łopatki – przyczyny

Do głównych przyczyn odstających łopatek należą:
•    brak aktywności ruchowej,
•    siedzący tryb życia,
•    tendencja do częstego przyjmowania zgarbionej postawy,
•    słabe mięśnie barków,
•    słaby mięsień zębaty przedni.

Nieprawidłowa postawa – odstające łopatki skutki

Skutki odstających łopatek to:
•    przemieszczanie się łopatek,
•    zmiana ustawienia barków,
•    nadwyrężanie mięśni szyjnych,
•    powstanie wyraźnie widocznej krzywizny piersiowej kręgosłupa,
•    przeciążenie kręgosłupa, co skutkuje tendencją do pojawiania się urazów w jego obrębie i wystąpieniu bolesności. 

Odstające łopatki – ćwiczenia

Ćwiczenia, które będziemy stosować, mają za zadanie wzmocnić i uelastycznić mięśnie odpowiedzialne za prawidłowe ułożenie łopatek. Warto je wykonywać systematycznie – najlepiej codziennie – żeby przyniosły zadowalające efekty. Dzięki temu unikniemy lub zmniejszymy dolegliwości, a także ochronimy się przed przeciążeniami i kontuzjami w obrębie kręgosłupa. Należy tylko pamiętać, żeby ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie.

Przykładowe ćwiczenia na odstające łopatki

1. Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Dłonie są oparte na podłożu na wysokości barków. Następnie unieść klatkę piersiową, wytrzymać w tej pozycji 3 sekundy i opuścić ją z powrotem na matę. Należy wykonać 10 powtórzeń.

2. Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Pod brzuch wkładamy zrolowany niewielki koc lub ręcznik. Ręce znajdują się na podłożu wyciągnięte przed siebie i wyprostowane w łokciach. Nogi są ze sobą złączone. Następnie unosimy głowę (ma stanowić przedłużenie kręgosłupa) oraz jednocześnie ręce i nogi, wytrzymując w tej pozycji przez 3 sekundy. Po tym czasie wracamy do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 10 powtórzeń.

3. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu leżąc na brzuchu, wkładamy pod niego zrolowany koc. Ręce są ugięte w łokciach, a dłonie znajdują się tuż nad podłożem (tzw. pozycja skrzydełek). Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, lekko uniesiona, wzrok skierowany ku dołowi. Nogi są ze sobą złączone. Następnie unosimy ręce w górę i opuszczamy do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 10 powtórzeń.

4. Do tego ćwiczenia potrzebny będzie ręcznik lub koc oraz dwa półkilogramowe hantle albo takiej samej wagi specjalne gimnastyczne woreczki wypełnione obciążeniem (można wykonać je samemu). Kładziemy się na macie do ćwiczeń na brzuchu, pod który wkładamy zrolowany koc. Ręce trzymamy po bokach wyprostowane w łokciach (pozycja krzyża), a w dłoniach mamy hantle. Głowa jest uniesiona lekko w górę jako przedłużenie kręgosłupa. Następnie wyprostowane ręce przenosimy do przodu tak, żeby zetknąć hantle ze sobą i od razu wracamy do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 10 powtórzeń.     

5. Kładziemy się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Dłonie splatamy na karku, a łokcie swobodnie dotykają podłoża. Głowa jest lekko uniesiona nad podłożem, nogi wyprostowane i złączone ze sobą. Następnie odrywamy od podłoża łokcie i po chwili opuszczamy z powrotem. Należy wykonać 10 powtórzeń.     

6. Kładziemy się na plecach na wąskiej ławie lub ławeczce do ćwiczeń. Stopy oparte są na podłożu. W obu dłoniach trzymamy jeden hantel o wadze 1 lub 2 kg. Ręce należy wyprostować w łokciach i unieść w górę. Następnie przenosimy ręce z hantlem za głowę i powracamy do pozycji wyjściowej. Trzeba pamiętać, żeby starać się nie odrywać odcinka lędźwiowego od ławki, napinać mięśnie brzucha i nie unosić bioder. Należy wykonać 10 powtórzeń.   

7. Przy wzmacnianiu mięśni barków potrzebna nam będzie guma do ćwiczeń. Przyjmujemy pozycję stojącą. W dłonie chwytamy końcówki gumy, prostujemy ręce i unosimy je lekko powyżej linii barków. Przesuwamy barki ku przodowi, a następnie napinając gumę, maksymalnie odwodzimy ręce na boki (prawa ręka w prawo, lewa w lewo). Należy wykonać 10 powtórzeń.   

8. To ćwiczenie warto wykonywać, odrywając się od pracy, nauki czy innych obowiązków, a także podczas oglądania filmów oraz przebywania przed komputerem. Dobrze w trakcie tych czynności powtarzać je co kilka minut. W pozycji siedzącej należy wyprostować kręgosłup i ściągnąć łopatki w dół. Następnie wykonujemy unoszenie i opadanie barków. Trzeba wykonać 10 powtórzeń.   

9. Dobrym sposobem na odstające łopatki jest wykonywanie tzw. pompek. W podporze przodem zaczynamy uginać ręce w łokciach, schodząc w dół, by po chwili – prostując je –wracać do pozycji wyjściowej. Osoby, które mają trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, mogą je robić, opierając ciężar ciała na kolanach, zamiast na stopach. Wykonać 10 powtórzeń.   

10. To ćwiczenie robimy w siadzie prostym. Nogi są złączone ze sobą i wyprostowane w kolanach. Dłonie spoczywają na podłożu za plecami. Plecy są proste, łopatki ściągnięte, a tułów lekko odchylony do tyłu. Następnie wypychamy w górę barki i wracamy do pozycji wyjściowej. Należy wykonać 10 powtórzeń.   

Systematyczna aktywność

Ważne jest, żeby te ćwiczenia wykonywać regularnie, nawet codziennie. Nie musimy wtedy robić 2–3 serii, wystarczy jedna. Dobrym sposobem jest włączanie ich do naszych treningów oraz aktywności np. podczas rozgrzewki. Dzięki temu unikniemy wielu dolegliwości i będziemy zapobiegać wystąpieniu urazów oraz kontuzji. Warto stosować ćwiczenia, które wzmocnią: mięśnie barków, mięsień zębaty przedni, a także mięśnie brzucha. Przy wystających łopatkach dobrze jest stosować takie aktywności jak pływanie czy joga.

To warto wiedzieć

Należy pamiętać, że przy odstających łopatkach nie powinno się wykonywać zbyt obciążających ćwiczeń siłowych.

Opracowanie Jarosław Cieśla