Jak zadbać o płaski brzuch?

Wiele osób marzy o tym, żeby mieć sportową figurę i szczupłą sylwetkę. Takie cele pojawiają się zwłaszcza gdy nadchodzi lato albo… nowy rok. Dobrze byłoby bez skrępowania zdjąć koszulkę będąc na plaży i pochwalić się płaskim brzuchem. Niestety tzw. oponka jest dla niektórych zbyt dużą barierą, by wystawić na widok publiczny swoje ciało. Dlatego warto już wcześniej zadbać o płaski brzuch. Jak to zrobić?

Podejście całościowe

Wiele osób uważa, że na płaski brzuch trzeba wykonywać tzw. brzuszki i tylko takie ćwiczenie pozwoli na osiągnięcie zadowalających efektów. Jednak warto podejść do tego tematu szerzej i stosować również inne treningi. Zróżnicowanie pozwoli na lepsze i szybsze efekty. Najważniejsze jednak to podjąć decyzję o tym, że chcemy zmian.

Przede wszystkim należy zmienić wiele nawyków, które prowadzą do przybierania na wadze i pojawienia się tkanki tłuszczowej na brzuchu. Oczywiście należy zdawać sobie sprawę, że dla jednych osiągnięcie celu będzie łatwiejsze, a dla tych, którzy przez lata zaniedbywali swój wygląd i mieli niezdrowe podejście do życia, może okazać się to trudniejsze. Liczy się jednak cierpliwość, chęci i pozytywne nastawienie. Warto więc postawić na zmianę nawyków żywieniowych oraz odpowiednią i przede wszystkim systematyczną aktywność ruchową.

Dieta

Trenerzy i dietetycy odkreślają, że dieta stanowi 70 proc. sukcesu w osiągnięciu właściwej sylwetki ciała. To, co spożywamy, wpływa na naszą sylwetkę oraz stanowi dawkę energetyczną potrzebną do wykonywania wielu czynności.
 
Na rozpoczęcie dnia warto wypić szklankę przegotowanej i ostudzonej wody z jedną łyżeczką naturalnego miodu oraz łyżką stołową soku z cytryny. Taki napój pomoże na trawienie i pozwoli spalić tłuszcz właśnie na brzuchu.  

Wpływ na przybieranie na wadze ma wypijany w nadmiarze alkohol. Są osoby, które nie wyobrażają sobie dnia bez spożycia przynajmniej jednej butelki piwa. Alkohol stymuluje neurony AgRP, które wywołują uczucie łaknienia, mimo że nie jesteśmy głodni. Sprawiają one, że zaczynamy podjadać, a najczęściej sięgamy po produkty zawierające cukier. Takie zachowanie prowadzi do przybierania na wadze.
 
Zamiast alkoholu powinno się wypijać co najmniej 2 litry wody w przypadku kobiet i ok. 3 litrów, jeśli chodzi o mężczyzn. Podczas stosowania diety redukującej tkankę tłuszczową w okolicach brzucha dobrze jest spożywać posiłki niskokaloryczne. Warto unikać: jedzenia w pośpiechu, potraw smażonych, ciężkostrawnych, wysokoprzetworzonych, zawierających konserwanty, fast foodów, słodyczy, a także napojów gazowanych i słodzonych. Nie należy także w nadmiernych ilościach spożywać owoców, gdyż są kaloryczne.   

Należy też zadbać o prawidłową pracę układu trawiennego. Pomogą nam w tym produkty zawierające błonnik, dzięki czemu unikniemy wzdęć, poprawimy perystaltykę jelit i wpłyniemy na prawidłowe wypróżnianie.

Trzeba także zmniejszyć podaż produktów węglowodanowych, zwłaszcza cukrów prostych, a spożywać więcej białka. Najlepiej będzie wyeliminować białe pieczywo na korzyść razowego. Warto też jeść brązowy ryż oraz kasze. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa, takie jak np.: marchew, ogórki, czosnek, cebula, pomidory czy cukinia. Spożywanie kiszonek skutkuje lepszym trawieniem pokarmów i zdrowszymi jelitami, co również pozytywnie zadziała na wyszczuplenie brzucha.

Ruch i ćwiczenia

Efekt płaskiego brzucha nie będzie osiągnięty, gdy wyłącznie skupimy się na wykonywaniu ćwiczeń na tę partię ciała. Potrzeba różnorodności i urozmaiconego treningu.

Tkankę tłuszczową dobrze spala się poprzez treningi kardio. Takie ćwiczenia polegają na stosowaniu aktywności aerobowych (tlenowych) bez przerw. W jego ramach można wykonywać: bieganie, marszobiegi, marsz z wykrokami, chód sportowy, jazdę na rowerze, biegi na nartach, ćwiczenia na orbiteku, a także pływanie. Bardzo dobrze sprawdzają się też: zajęcia aerobiku, taniec, zumba, skoki np. na skakance, a także ćwiczenia „padnij powstań”, czyli tzw. burpee. Na trening kardio można poświęcić od 30 minut do godziny. Czasami przeplata się go elementami siłowymi czy też anaerobowymi.

Mięśnie brzucha można wyrzeźbić dzięki różnym ćwiczeniom. Na wzmocnienie tej partii ciała świetnie nadają się nie tylko popularne ,,brzuszki“. Warto je urozmaicać, wykonując razem z unoszeniem kolana do łokcia i skrętami tułowia. Dzięki temu popracujemy też nad pozbyciem się tzw. boczków. Skuteczne są także ćwiczenia w pozycji leżącej na plecach i wykonywaniem unoszenia bioder, wznosem nóg czy też tak zwanych nożyc. Dobrze również sprawdzi się tzw. deska wykonywana standardowo oraz bokiem z unoszeniem nóg.

Rewelacyjnym ćwiczeniem są także niezawodne i sprawdzone w uprawianiu wielu różnych dyscyplin sportowych ,,pompki“. Wzmacniać mięśnie brzucha można też przez wykonywanie tzw.: kołyski, wykroki i zakroki oraz ,,krzesełka“ (przyjmowanie pozycji jak do siedzenia na krześle przy opieraniu pleców o ścianę).

Ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Codzienne wykonywanie ćwiczeń może być zbyt wyczerpujące dla naszego organizmu, jak i psychiki. Potrzebna jest przecież regeneracja i odpoczynek. Jeśli właściwie rozplanujemy swój tydzień z aktywnościami, to na kolejny trening będziemy szli z chęcią i świadomością, że spokojnie damy radę mu podołać.

Ważne jest, żeby aktywność ruchową wykonywać regularnie. Na początku można na nią przeznaczyć 3 dni w tygodniu, a po nabraniu kondycji i przyzwyczajeniu ciała do wysiłku ćwiczyć w tygodniu 4–5 razy. Warto przeplatać trening aerobowy z anaerobowym. Przykładowo 2–3 razy w tygodniu niech to będą aktywności kardio, a 1–2 razy ćwiczenia na wzmocnienie i  tak zwane rzeźbienie mięśni brzucha.