Kwasy omega-3 – czy suplementacja nimi jest niezbędna?

Istnieją dwie klasy niezbędnych kwasów tłuszczowych: kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3 lub ω-3) i omega-6 (n-6 lub ω-6). Nazwa kwasów tłuszczowych n-3 i n-6 pochodzi od numeru węgla, przy którym występuje pierwsze wiązanie podwójne (licząc od metylowego końca łańcucha węglowego).

Do rodziny NNKT zaliczane są:

• kwas linolowy (LA), reprezentujący rodzinę n-6,
• kwas α-linolenowy (ALA), reprezentujący rodzinę n-3.
• Z NNKT mogą być wykształcone inne ważne kwasy wielonienasycone, zaliczane do rodziny n-3 i n-6, do których należą:
• kwas arachidonowy (AA, n-6),
• kwas eikozapentaenowy (EPA, n-3),
• kwas dokozaheksaenowy (DHA n-3).

Bogatym źródłem EPA i DHA są algi oraz morskie ryby odżywiające się algami (łosoś, makrela, śledź, sardynki). Zarówno olej słonecznikowy, jak i kukurydziany są bardzo dobrym źródłem kwasu linolowego, natomiast źródłem AA są drób oraz jaja.

Funkcje NNKT

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) cieszą się uznaniem wśród lekarzy oraz niesłabnącym zainteresowaniem naukowców. Kwasy tłuszczowe NNKT należące do wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych (WNKT) spełniają wiele ważnych funkcji w naszych organizmach. Są jednymi z kluczowych elementów budulcowych błon komórkowych wykorzystywanych do syntezy związków biologicznie czynnych, takich jak np. prostaglandyny. W wielu badaniach naukowych potwierdzono ich działanie: przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwzakrzepowe, przeciwarytmiczne, obniżające poziom trójglicerydów oraz poprawiające funkcje śródbłonka naczyń.

Niezbędne długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe – kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA) – są pochodnymi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), kwasu alfa-linolenowego (ALA) i określa się je jako kwasy tłuszczowe omega-3. Wiele badań potwierdziło, że EPA, jak i DHA mają wysoki potencjał leczniczy i ochronny mogący zapobiec powstawaniu stanów zapalnych i degeneracyjnych.

Choć grupa niezbędnych kwasów tłuszczowych jest nieliczna, to jednak są one niezbędne do utrzymania homeostazy organizmu. Ze względu na brak układów enzymatycznych, kwasy te nie mogą być syntetyzowane przez organizm w wystarczającym stopniu, dlatego muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.

Proporcje i konwersje

Każdy, kto interesował się tematem niezbędnych kwasów tłuszczowych, z pewnością zetknął się ze zjawiskiem tzw. konwersji, czyli przemiany lub możliwości przetwarzania kwasów ALA do ich wtórnych form – EPA i dalej w DHA. Jeśli nie jesz ryb w obawie przed zatruciem metalami ciężkimi lub jeśli jesteś na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej, przeczytaj proszę poniższe informacje.
Istnieje sporo roślinnych źródeł kwasów omega-3 (ALA), do których można zaliczyć te zawarte w: siemieniu lnianym, nasionach szałwii hiszpańskiej, nasionach konopi, w rzepaku, soi, lnianki, portulace czy orzechu włoskim. Z wielu badań naukowych wynika, że aby kwasy ALA mogły zadziałać dobroczynnie na nasz organizm, powinny zostać przekonwertowane do kwasów EPA, a dalej DHA. Jednak bardzo niewielki procent przechodzi tę drogę.

EPA i DHA syntetyzowane są z ALA przy użyciu enzymów o nazwach: desaturaza i elongaza, przy czym współczynnik konwersji jest niski – wynosi od odpowiednio ok. 10 proc. u mężczyzn i ok. 14 proc. u kobiet.
Proces przekształcania jest bardzo długi i skomplikowany i uzależniony od wielu indywidualnych czynników, takich jak: metabolizm, wiek, stan fizjologiczny lub styl życia (jedzenie/niejedzenie tłuszczów trans, picie/niepicie alkoholu czy trzymanie/nietrzymanie się restrykcji odnośnie proporcji omega-6 do omega-3. Konwersja może być zaburzona przez spożywanie  kwasu omega-6 w zbyt dużych ilościach.

Co z tymi proporcjami

We współczesnej diecie stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 jest mocno zachwiany, co często prowadzi do powstania stanu zapalnego. Aby do niego nie dopuścić, należy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3 w diecie. Szczególnie dotyczy to diety roślinnej. Proporcje powinny wynosić nie więcej jak 4–5 : 1.

Czy suplementacja kwasami omega-3 jest niezbędna

Odpowiedź wprost na to pytanie brzmi: tak. Suplementacja kwasami omega-3 wydaje się niezbędna, szczególnie w sytuacji, gdy z jakiegoś powodu nie konsumuje się tłustych, dzikich ryb żywiących się glonami.

Owoce morza, choć zawierają wiele cennych kwasów omega-3, to ich częste spożywanie naraża organizm człowieka na neurotoksyczne działanie metylortęci, która jest szczególnie szkodliwa dla rozwoju ośrodkowego układu nerwowego płodu. Dlatego warto poszukać alternatywnych źródeł tych kwasów tłuszczowych i włączyć je do zbilansowanej diety.

Kwas ALA jest jedynym niezbędnym człowiekowi kwasem tłuszczowym z rodziny omega-3. Kwas ALA jest przekształcany w naszym organizmie w EPA i DHA, czyli dwa inne kwasy tłuszczowe omega-3 o niezwykle korzystnym działaniu. Jak wyżej wspomniałam, przekształcanie ALA w EPA i DHA jest niewystarczające, dlatego też spożywanie wyłącznie produktów bogatych w ALA nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy EPA i DHA (dwie pochodne kwasu ALA) można znaleźć wyłącznie w tłustych rybach, które żyjąc dziko i żywią się algami. Jedynym wyjątkiem jest kwas DHA, który da się pozyskać również z alg, dzięki czemu może być stosowany przez wegan.

Na rynku dostępne są suplementy omega-3 (EPA, DHA) pozyskiwane z roślinnych źródeł, czyli z alg  morskich Schizochytrium Sp. lub Crypthecodinium Cohnii. Istnieją także suplementy omega-3 pozyskiwane z ryb. W przypadku wyboru danego suplementu dobrze jest się zapoznać z ofertą producenta i dowiedzieć się, czy surowce zostały pozyskane z czystych obszarów mórz lub chociaż poddane zostały najlepszej z możliwych metod oczyszczania z metali ciężkich.

Opracowała Agata Majcher


Bibliografia

Mikroskładniki odżywcze, U. Gröber, Wrocław 2010.