Naturalne metody wsparcia odporności za pomocą diety

Naturalne metody wsparcia odporności za pomocą diety

Układ odpornościowy prawidłowo funkcjonuje przy odpowiednio skomponowanej diecie. Istnieją konkretne produkty żywnościowe, które stymulują odporność organizmu, zwiększając wytwarzanie przeciwciał i leukocytów. Pobudzają komórki do unicestwiania obcych ciał, działając przy tym antyoksydacyjnie.

Dla utrzymania układu odpornościowego w równowadze kluczowe jest spożywanie określonych składników odżywczych – nawet w ilościach większych, niż jest to oficjalnie zalecane.


Włączanie do diety odpowiedniej ilości: świeżych warzyw i owoców, ziół, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych, kiszonek, produktów zawierających omega-3 przy jednoczesnym zminimalizowaniu spożycia żywności wysoko przetworzonej – to podstawowe zalecenia wspierające układ odpornościowy.

Taki sposób odżywiania jest korzystny przede wszystkim dla flory jelitowej. Ważnym warunkiem zachowania zdrowia, wzmocnienia odporności i zminimalizowania ryzyka zachorowania na różne cywilizacyjne choroby przewlekłe są sprawnie działające jelita będące „naszym drugim mózgiem”. Florę jelitową tworzą bakterie i inne mikroorganizmy naturalnie występujące w jelicie. U dorosłego człowieka bakterie te ważą od 1,5 kg do 2 kg. Na jelito składa się ogromny ekosystem złożony z kilkuset dobrych i złych rodzajów bakterii, które liczebnością przewyższają nasze własne komórki co najmniej dziesięciokrotnie.

W jelicie grubym mieści się największa część układu immunologicznego, w ramach którego komórki w ściankach jelit ściśle współpracują z dobrymi bakteriami jelitowymi. W przeciwdziałaniu powstania przewlekłego stanu zapalnego najważniejsza jest praca dobroczynnych bakterii jelitowych, które przyczepiają się do receptorów komórek immunologicznych w jelicie. Jeśli zamiast nich do receptorów przyczepią się złe bakterie, dochodzi do zapalenia, a opór przed infekcjami maleje. Flora jelitowa pełni bardzo ważną funkcję w wielu procesach fizjologicznych. Najprościej mówiąc: zdrowe jelita to zdrowy układ odpornościowy.

Jednym z najskuteczniejszych modeli żywienia wspierających naszą odporność jest kombinacja diet pochodzących ze społeczności „niebieskich stref”, których reprezentantami są na przykład dieta śródziemnomorska lub okinawska. Społeczeństwa, które w ten sposób się odżywiają, rzadziej chorują i dożywają sędziwego wieku. Ten system odżywiania nie tylko opiera się na tym, co jest nakładane na talerz, ale też kiedy jemy, gdzie i z kim.

Najważniejsze zalecenia diety przeciwzapalnej

1. Ikigai 生き甲斐

Znajdź powód, dla którego codziennie będziesz wstawać z łóżka

Ikigai  to motywujący japoński wyraz określający równowagę pomiędzy przyjemnością a sensem życia. Składa się ono z dwóch części: iki – „żyć” i gai – „powód”. Można więc powiedzieć, że ikigai to „powód do życia” albo „powód, by żyć„. Ikigai to czerpanie szczęścia z różnorodności życia. Należą do nich na przykład dobre relacje z rodziną i z przyjaciółmi – wspólne spędzanie czasu przy stole. Czymś podobnym może być śródziemnomorski zbiór nawyków żywieniowych, którym hołdują mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego cieszący się dłuższym życiem i lepszym zdrowiem niż przykładowo Amerykanie. Śródziemnomorski styl życia to nie tylko zdrowa dieta, ale również regularna aktywność fizyczna, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi – to ogólna radość życia.

Na świecie są obszary, w których mieszkają najzdrowsi ludzie na świecie i w których żyje najwięcej stulatków. Tak zwane niebieskie strefy to miejsca usytuowane najczęściej na górzystych terenach, gdzie powietrze i woda są krystalicznie czyste, ludzie dużo się ruszają, wykonując proste, fizyczne prace oraz jedząc organiczne jedzenie. Są bardzo mocno przywiązani do rodziny i przyjaciół – życie w zgodzie z nimi to jedne z najważniejszych wartości w ich życiu.

Niebieskie strefy obejmują następujące obszary:

– wyspa Okinawa w Japonii;
– wyspa Sardynia we Włoszech;
– Loma Linda w Kalifornii;
– Nicoya Penisula w Kostaryce;
– wyspa Ikaria w Grecji;
– regiony Swanetia i Abchazja w Gruzji;
– Dolina Hunza w Pakistanie;
– Dolina Vilcabamba w Ekwadorze;
– prowincja Paucartambo w Peru;
– powiat Bama w Chinach.

2. Jedzenie jako lek

„Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem" – tak mawiał Hipokrates.


Tradycyjna Medycyna Chińska przypisuje dietetyce 70 proc. siły leczenia – potwierdzając, że to, czym się na co dzień żywimy, ma zasadniczy wpływ na nasze: witalność, odporność, kondycję, urodę, sprawność i ogólnie zdrowie fizyczne oraz psychiczne. Sposób, w który się odżywiamy, wpływa nawet na decyzje, jakie podejmujemy.


Styl odżywiania ma fundamentalny wpływ na nasze zdrowie i życie – ten, kto właściwie się odżywia, w przyszłości niewiele pieniędzy będzie musiał wydawać na leki z apteki.

3. Hara hachi bu 腹 八分 目

Jedz do momentu, aż poczujesz się w 80 proc. najedzony.

Hara hachi bu to zalecenie diety okinawskiej, choć nie tylko tej. Podobną mądrość można spotkać w medycynie chińskiej, z kolei ajurweda namawia, by porcja jedzenia wynosiła tyle, ile zmieści się w dwóch twoich garściach złączonych razem. Nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu jest jednym z siedmiu grzechów głównych, zatem jedząc skromnie, w spokojnej atmosferze, możemy uniknąć przewlekłych stanów zapalnych, wzmacniając wewnętrzną siłę i odporność.

Zmiana sposobu spożywania posiłków może być tak samo ważna, jak rodzaj spożywanej żywności. Powolne i uważne jedzenie pozwala na lepsze kontrolowanie ilości spożywanego pożywienia, co może wpływać na zmniejszenie wielkości posiłków, a dzięki temu na obniżenie glikemii poposiłkowej, w związku z czym złagodzone zostają ogólnoustrojowe stany zapalne.

4. Różnorodność

Warzywa i owoce (z przewagą warzyw) powinny stanowić nawet 2/3 całkowitej objętości posiłków. Należy zadbać o ich różnorodność, a także wybierać produkty sezonowe. Dieta bogata w warzywa i owoce koreluje z niższym poziomem markerów zapalnych we krwi. Wysokie spożycie warzyw i owoców zmniejsza stężenie CRP.

Na odporność wpływa nie tylko jakość, ale także ilość zjadanego pożywienia. Wybitny zielarz, Witold Poprzęcki, w książce Poradnik zielarza zawarł radę, którą warto sobie wziąć do serca: „Właściwe wyżywienie powinno się składać z co najmniej 60 artykułów spożywczych miesięcznie, w czym w połowie – z surowych”.

5. Dieta a mikrobiom jelitowy

Dieta może pomóc zwalczyć stan zapalny w organizmie poprzez zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy oraz wpływ na mikrobiotę jelitową. Mikrobiom jelitowy bierze udział w metabolizmie niektórych składników odżywczych, modyfikując krążące mediatory prozapalne i przeciwzapalne. Obecna na powierzchni błon śluzowych mikroflora jest niezbędnym elementem układu obronnego organizmu. Bakterie bytujące w jelitach bezpośrednio oddziałują na pracę układu odpornościowego, oddziałując na aktywację komórek odpornościowych, a także warunkując szczelność bariery jelitowej. Mikroflora jelitowa pozwala zatem utrzymać równowagę pomiędzy działaniem pro- i przeciwzapalnym.

Odpowiednia dieta sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej i warunkuje jej funkcje, a w ten sposób wpływa na mechanizmy odpornościowe.

Jak usprawnić pracę mikroflory jelitowej:

  1. Włącz do diety błonnik pokarmowy – błonnik podlega fermentacji przez bakterie jelitowe, a powstające jako produkt końcowy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają działanie immunomodulujące.
  2. Ogranicz produkty bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, produkty wysoko przetworzone oraz nadmierne ilości alkoholu.
  3. Suplementuj witaminę D3.
  4. Unikaj zbyt wysokiego spożycia białka zwierzęcego – źródła tłuszczów nasyconych.
  5. Włącz do diety witaminy i minerały o działaniu przeciwzapalnym.


Dieta stymulująca układ odpornościowy, podobnie jak każda inna prawidłowo zbilansowana dieta, powinna dostarczać wszystkich witamin i składników mineralnych w ilościach pokrywających zapotrzebowanie danej jednostki. Szczególnie istotne jest zadbanie o właściwą podaż składników o charakterze: immunomodulującym, przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, czyli: witamin A, C, D, E oraz cynku, selenu czy żelaza.


Niedobory witamin, karotenoidów i pierwiastków śladowych w diecie mogą zaburzać odpowiedź immunologiczną organizmu. Niedożywienie organizmu wpływa niekorzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Skutki niedoborów pokarmowych mogą być odległe i najczęściej ujawniają się w podeszłym wieku. Odpowiednio zbilansowana dieta będzie korzystnie wpływać na układ immunologiczny.  



Agata Majcher


Inne wpisy w tej kategorii

Jelita – nasz drugi mózg

2024-05-22

Jelita – nasz drugi mózg

Jelita nazywane są naszym „drugim mózgiem”. Gdy niedomagają, odbija się to negatywnie na całym organizmie. Sprawdź jak.

Czytaj dalej

Co warto wiedzieć o cynku

2024-05-21

Co warto wiedzieć o cynku

Gdyby zrobić ranking składników pokarmowych najważniejszych dla zdrowia człowieka, to na szczycie tej listy znalazłby się cynk. Związek dość mało znany. Chcesz go poznać?

Czytaj dalej

Żywienie makrobiotyczne według Jewgienija Lebiediewa

2024-05-14

Żywienie makrobiotyczne według Jewgienija Lebiediewa

Leczenie alternatywne zdobywa ostatnimi laty coraz więcej zwolenników. Niezwykle dużą skutecznością w leczeniu poważnych chorób ma żywienie makrobiotyczne autorstwa Jewgienija Lebiediewa. Sprawdź.

Czytaj dalej

Apiterapia – leczenie produktami pochodzącymi od pszczół

2024-05-09

Apiterapia – leczenie produktami pochodzącymi od pszczół

Apiterapia jest metodą leczenia za pomocą różnych produktów, które są wytwarzane przez pszczoły. Wykorzystuje się nie tylko miód, ale także jad pszczeli oraz propolis. Zobacz jak działa.

Czytaj dalej