Odchudzanie poprzez ruch

Nadmierna waga ciała to duży problem dla zdrowia. Przyczynia się do spadku odporności, zwiększa podatność na choroby, w tym nowotworowe, i może prowadzić do cukrzycy. Pojawiają się także dolegliwości i bóle stawów oraz kręgosłupa. Nadwaga jest szkodliwa dla właściwego funkcjonowania serca, a także układu krążenia. Wpływa na to, że szybciej się męczymy, a nasze samopoczucie psychiczne znacząco się pogarsza.

Ważne zatem jest, żeby zwracać uwagę na to, co spożywamy. Właściwie dobrana dieta, a także unikanie podjadania pomiędzy posiłkami pozwoli na zminimalizowanie odkładania się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jednak co zrobić, gdy doprowadziliśmy do nadwagi i chcemy się odchudzić? Ważnym aspektem w osiągnięciu tego celu jest ruch, czyli codzienna aktywność fizyczna. Na co należy zwracać szczególną uwagę w tym względzie?

Ruch na co dzień

Ważne jest, żeby przy każdej sposobności stosować ruch. Zamiast jechać windą, zdecydujmy się na wchodzenie i schodzenie schodami. Jeśli jest taka możliwość, to do pracy, na zakupy, do znajomych idźmy pieszo, a dłuższą drogę np. kilkukilometrową pokonajmy rowerem lub na rolkach, jeśli mamy taką możliwość.

Nikt nie lubi sprzątania, jednak oprócz zwykłego podejścia do tej czynności możemy ją potraktować jak kolejną aktywność fizyczną, która pozwoli nam rozruszać stawy i rozciągnąć mięśnie. Ważne, że spożytkujemy energię i podniesiemy tętno.

Warto też często wybierać się na działkę lub popracować w przydomowym ogródku. Przebywanie na świeżym powietrzu dotleni organizm, a dawka ruchu podczas grabienia liści, kopania ziemi, sadzenia roślin itp. pozwoli wzmocnić mięśnie. Taka aktywność jest korzystna zarówno dla zdrowia fizycznego, jak też psychicznego, ponieważ przynosi wiele radości i satysfakcji z owoców swojej pracy.

Istotne jest też to, żeby przy siedzącym trybie życia jak najczęściej robić przerwy podczas pracy, oglądania telewizji czy korzystania z komputera. Dobrze jest wtedy wstać i choćby przez kilkadziesiąt sekund poćwiczyć. Można wykonywać przysiady, skłony, rozciąganie czy nawet trucht w miejscu.

Systematyczność

Podjęcie decyzji o odchudzaniu nie musi wiązać się z tym, że od razu zaczniemy dużo i ciężko ćwiczyć. Zbyt intensywny wysiłek często przynosi wręcz odwrotne efekty od zamierzonych. Już po pierwszej takiej sesji może dojść do urazów mięśniowych, przeciążeń, dolegliwości i w końcu zniechęcenia, co często prowadzi do porzucenia aktywności.

Najlepiej jest zacząć od niewielkiego i krótkotrwałego wysiłku. Liczy się za to systematyczność. Ruch w naszym życiu może być obecny codziennie, jednak ważne, by był dozowany w sposób umiarkowany. Dzięki temu ciało powoli przyzwyczai się do wysiłku, a umysł to zaakceptuje. Oczywiście pojawią się drobne dolegliwości, które zawsze towarzyszą aktywności fizycznej, czyli zakwasy. Jednak nie będą tak dokuczliwe, jak w przypadku długiego i ciężkiego treningu. Szybka regeneracja, np. poprzez naprzemienne kąpiele w wodzie raz zimnej, raz ciepłej, pozwoli na szybkie dojście do siebie. Warto wiedzieć, że bezpieczne zrzucanie wagi to strata 0,5–1 kg na tydzień.

Zaplanowane aktywności

Przy chudnięciu ważne jest, żeby spalać więcej kalorii, niż przyjmujemy ich w pożywieniu. W osiągnięciu zrzucenia zbędnych kilogramów pomogą nam różne aktywności ruchowe. Najlepiej jest stosować na przemian treningi cardio (aerobowe) oraz siłowe. Dobrze jest wyznaczyć sobie dni w które będziemy ćwiczyć. Dzięki temu wejdziemy w rutynę, a nasze ciało przyzwyczai się do wysiłku. Aktywności powinny odbywać się nie tylko w pomieszczeniu. Nawet jesienią i zimą warto odpowiednio się ubrać i ćwiczyć na powietrzu. Dzięki temu wpłyniemy na zwiększenie odporności i poprawimy ogólną kondycję organizmu.

Cardio

Dużo kalorii spalimy podczas aktywności aerobowych, czyli cardio. Dzięki nim jesteśmy w ciągłym ruchu. Ich zadaniem jest przyspieszenie bicia serca, czyli wzrost tętna i pobudzenie układu krążenia oraz przyspieszenie oddechu, co stymuluje płuca do wydajniejszej pracy. Cardio pozwala na angażowanie wielu patii mięśniowych. Już podczas tej aktywności następuje spalanie kalorii. Oznacza, to że im dłuższy jest wysiłek, tym większa możliwość pozbycia się tkanki tłuszczowej. Takie treningi warto wykonywać 3–4 razy w tygodniu, przeznaczając na nie od 30 min, zwłaszcza na początku przygody z aktywnością, do 1,5 godz. Jakie są najbardziej popularne aktywności z tej grupy?

Szybki marsz

Tę aktywność można również uprawiać w domu, jeśli pogoda nie sprzyja. Maszerujemy wtedy w miejscu, np. podczas oglądania telewizji lub słuchania muzyki. Warto to robić przy uchylonym oknie. Oczywiście najlepiej jest wyjść z pomieszczenia na powietrze, wtedy dotlenimy się pełniej. W trakcie tej aktywności pamiętajmy o pracy rąk, tak jak podczas biegania. Łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, plecy proste, wzrok skierowany przed siebie. Zaczynamy powoli, a po 3–4 min przyspieszamy. Marsz powinien być żwawy, jednak bez zadyszki.

Dobrym pomysłem będzie marsz z wykorzystaniem kijów, czyli nordic walking. Dodatkowym atutem tej aktywności jest angażowanie ponad 90 proc. mięśni całego ciała. Pracują nie tylko nogi, ale również ramiona. Wzmacniane są także mięśnie pleców, brzucha i pośladków. Kije pozwalają też znacznie odciążyć kręgosłup oraz stawy, co ma istotne znaczenie przy nadwadze. Podczas pokonania ok. 5–6 km można spalić ok. 300–500 kcal.

Jazda na rowerze

Jeśli tylko warunki pogodowe pozwalają, można skorzystać z roweru. Przy niesprzyjającej pogodzie doskonale sprawdzi się sprzęt stacjonarny, żeby poćwiczyć w pomieszczeniu. Godzinna jazda na jednośladzie pozwala na spalenie ok. 400 kcal. Podczas takiego wysiłku doskonale rzeźbione są mięśnie pośladków, a także nóg, zwłaszcza łydek i ud.

Bieganie

Ta forma aktywności ruchowej jest skutecznym sposobem na odchudzanie. Nawet dość spokojny trening może skutkować spaleniem 300–400 kcal. Należy jednak pamiętać, żeby nie przesadzić z intensywnością, zwłaszcza u osób ze sporą nadwagą. Warto wtedy biegać po miękkim podłożu i w butach z odpowiednią amortyzacją, żeby zabezpieczyć się przed urazami i kontuzjami. Dobrym sposobem przy rozpoczęciu przygody z tą aktywnością jest przeplatanie biegania marszem.

Pływanie

Pływanie jest bardzo bezpieczne dla naszych stawów. To trening oporowy, dzięki któremu czuje się tylko ok. 10 proc. masy własnego ciała, co sprawia, że nawet otyłe osoby mogą go stosować. Zakłada się, że godzina takiej aktywności stylem klasycznym, czyli popularną żabką, pozwoli spalić ok. 500 kcal.

Taniec

Aktywności związane z tańcem cieszą się dużą popularnością. Są dobrym sposobem na odchudzenie, a także wzmocnienie mięśni i wyrzeźbienie sylwetki. Można korzystać z zumby, cardio dance, a także zajęć tanecznych dla par i singli. Przyjmuje się, że w ciągu jednej godziny tańca można spalić od 250 do 500 kcal.

Sporty zespołowe

Osoby, które uważają, że podczas aktywności muszą mieć jakiś cel, a także lubią rywalizację z innymi, mogą zdecydować się na uprawianie dyscyplin zespołowych. Dużo ruchu zapewni gra w piłkę nożną oraz koszykówkę. Można też wybrać grę bezkontaktową, jaką jest siatkówka.

Ćwiczenia siłowe

Trening siłowy ma na celu wyrzeźbienie mięśni, modelowanie ciała i kształtowanie siły. W odróżnieniu od treningów cardio charakteryzuje się tym, że pozwala na spalanie kalorii nie tylko w trakcie trwania aktywności, ale również po zakończeniu ćwiczeń. Istotne jest to, że podczas redukcji wagi zapobiega utracie masy mięśniowej. Ćwiczenia warto wykonywać 2–3 razy w tygodniu przez 40–60 min. Zawsze przed ich podjęciem należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę, żeby nie doprowadzić do kontuzji.

Ćwiczenia z obciążeniem

Podczas aktywności możemy wykorzystać hantle o różnej masie, sztangi z obciążeniem lub bez, kettlebell, a także wykorzystać sprzęt znajdujący się w siłowni. Polecane ćwiczenia to np. trap bar beatlif (ze sztangą), gable squad (z kettlebell), spacer farmera (ze sztangą lub hantlami).

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Takie ćwiczenia mają tę zaletę, że można je wykonać w domu i nie są potrzebne dodatkowe sprzęty. Bardzo dobrze sprawdzą się więc przysiady, pompki w różnych wersjach, plank oraz wykroki.

Trening obwodowy

Taki trening buduje siłę oraz wytrzymałość siłową. Polega on na tym, że wykonuje się różne ćwiczenia w określonym czasie, stosując krótki odpoczynek pomiędzy nimi. Korzysta się ze sprzętu, a także ćwiczy z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.

Trening funkcjonalny

Ćwiczenia wchodzące w skład treningu funkcjonalnego są bardzo proste. Mają naśladować czynności, które wykonujemy na co dzień, czyli schylanie się, podnoszenie ciężkich przedmiotów, siadanie, wstawanie. Można do nich zaliczyć przysiady, martwy ciąg, wykroki, wchodzenie na podwyższenie czy też skręty tułowia.

Najważniejsze zasady

Ruch jest ważnym aspektem odchudzania, dlatego powinniśmy go stosować jak najczęściej. Pozwoli nam to na spalenie kalorii oraz kształtowanie szczupłej i wyrzeźbionej sylwetki. Najlepsze aktywności na redukcję wagi, to treningi cardio i siłowe. Można je wykonywać w oddzielne dni lub też łączyć, np. bezpośrednio po ćwiczeniach siłowych wykonywać aktywności aerobowe od 10 do 30 minut. Warto też jednak pamiętać, że liczy się przede wszystkim właściwa dieta. Pozwoli ona na odżywienie mięśni po treningu i zapewni energię. Warto odżywiać się tak, żeby podczas redukcji mieć ujemny bilans kaloryczny. Nie zapominajmy też o regeneracji, czyli odpoczynku, relaksie oraz odpowiedniej dawce snu.

Bibliografia: 1. Zalewska-Biełło M., Cardio vs trening siłowy: co lepsze na redukcje, spala więcej tłuszczu i modeluje ciało?, https://wellbestudio.pl/treningi/cardio-vs-silowy-co-lepsze-na-redukcje-spala-wiecej-tluszczu-i-modeluje-cialo/. 2. Czy jazda na rowerze odchudza? Jak schudnąć podczas jazdy rowerem?, https://www.decathlon.pl/c/benef/czy-jazda-na-rowerze-odchudza-sprawdz-efekty_bfe22e76-e71b-4db4-b245-cf63acd0172d. 3. Sajor M., Spacer jako narzędzie odchudzania: ile minut dziennie wystarczy, aby zobaczyć efekty?, https://bieganieuskrzydla.pl/spacer-jako-narzedzie-odchudzania-ile-minut-dziennie-wystarczy-aby-zobaczyc-efekty/, dostęp: 21.02.2025. 4. Pawlak K., Plan biegowy nastawiony na odchudzanie, https://bieganie.pl/zacznij-biegac/plan-biegowy-na-odchudzanie/, dostęp: 21.08.2021. 5. Pływanie a odchudzanie. Jak schudnąć dzięki pływaniu?, https://www.garmin.com/pl-PL/blog/plywanie-a-odchudzanie-jak-schudnac-dzieki-plywaniu/, dostęp: 27.08.2025. 6. Czy taniec to sposób na odchudzanie?, https://www.akademiatanca.com.pl/taniec-na-odchudzanie-poradnik/. 7. Łukasiewicz P., Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie w domu i na siłowni, https://dietetykanienazarty.pl/b/najlepsze-cwiczenia-na-odchudzanie-w-domu-i-na-silowni/, dostęp: 9.02.2023.