Założenia diety ketogenicznej

Założenia diety ketogenicznej

Założenia diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zyskuje coraz większe grono entuzjastów i sympatyków, jak również zatacza coraz szersze kręgi wśród fanów życia „w ketozie”. A to dlatego, że dla wielu ludzi ten sposób odżywiania jest nie tylko… sposobem odżywiania, ale wręcz „ketostylem życia”. Jednak podobnie jak to bywa z każdą inną dietą, „dieta keto” niesie ze sobą różne zagrożenia, jeśli przeprowadzi się ją w sposób nieumiejętny – bez wiedzy i żadnego przygotowania. Na temat tego sposobu odżywiania zostało napisanych wiele poradników, które, z jednej strony zachwalają „ketostyl żywienia”, a z drugiej – przestrzegają przed popełnianiem typowych błędów. Czy to jest dobra, czy zła dieta oraz czy jest ona dla każdego? Na to pytanie nie odpowiem, ale spróbuję w tym artykule sformułować główne założenia diety ketogenicznej. Zachęcam również do samodzielnego pogłębiania wiedzy w tym temacie.



Kluczowe definicje

Zasady, którymi można podsumować założenia diety ketogenicznej to:

    • Kochaj tłuszcze,

    • Eliminuj węglowodany,

    • Testuj stężenie ciał ketonowych,

    • Ogranicz białko*.

* źródło: Dieta keto pod lupą, J. Moore, E.C. Westman



Ketoza – stan metaboliczny, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych (beta-hydromaślan, acetooctan i aceton) z jednocześnie niskim i stabilnym poziomem insuliny i glukozy we krwi. Ketoza występuje wtedy, gdy w diecie zmniejszy się udział węglowodanów, przy umiarkowanej konsumpcji białka oraz dużej ilości dostarczanych tłuszczów. Przy tak skomponowanych makroskładnikach organizm przestawi się na pozyskiwanie energii z ciał ketonowych zamiast z glukozy. W celu pozyskania energii organizm głównie wykorzystuje dostarczane mu tłuszcze, a nie jak dotychczas – cukry. Stan ketozy wspomagają także: posty, głodówka przerywana oraz dłuższe przerwy w jedzeniu.

Ciała ketonowe – związki, które powstają podczas przekształcania kwasów tłuszczowych i są wykorzystywane jako alternatywne źródła energii w momentach, kiedy glukoza nie jest dostępna. W naszym organizmie ciała ketonowe występują w następujących postaciach:

    • beta-hydromaślan – ciała ketonowe występujące głównie we krwi,

    • acetooctan – ciała ketonowe występujące głównie w moczu;

    • aceton – ciała ketonowe występujące głównie w oddechu.



Ketogeneza – proces powstawania ciał ketonowych w organizmie. 

Glukoneogeneza – enzymatyczny proces zachodzący głównie w wątrobie, podczas którego następuje przekształcanie związków niecukrowych (w tym białek), w efekcie czego powstaje glukoza. Glukoneogeneza umożliwia wyprodukowanie z białek „własnych”, endogennych węglowodanów. Jest to jeden z argumentów ketoentuzjastów przemawiający za tym, że z węglowodanów można zrezygnować, bo ich rolę przejmą białka. Dzięki procesowi glukoneogenezy utrzymywane jest prawidłowe stężenie glukozy we krwi. W przerwach między posiłkami wątroba wykorzystuje aminokwasy białkowe, kwas mlekowy i glicerol do produkcji niezbędnej glukozy. 

Białko

Białko w diecie ketogenicznej powinno być spożywane w ograniczonych ilościach. Białka są ważnymi makroelementami, z których powstają niezbędne aminokwasy, lecz nadmiar protein może prowadzić do obciążenia nerek i wątroby, a to prosta droga do rozwoju różnych chorób. Nadmiar protein powoduje zwiększoną produkcję kwasu moczowego i moczanów, które krystalizują się w stawach (a także w innych narządach) pod postacią kryształków moczanów sodu. Kryształy te wywołują zapalenie i bardzo bolesne napady dny moczanowej. Podstawą leczenia dny moczanowej jest… unikanie nadmiaru białka zwierzęcego w diecie. Konsekwencją spożywania zbyt dużej (patologicznej) ilości białka mięsnego jest wystąpienie stanu zapalnego, w którym powiększona wątroba daje o sobie znać dotkliwym kłuciem w prawym boku pod żebrami, a jej  miąższ z czasem ulega zwłóknieniu. U osób ze znacznie uszkodzoną wątrobą może nawet dojść do encephalopatii wątrobowej i zgonu (uszkodzenia mózgu poprzez toksyny). W diecie ketogenicznej niepanowanie nad ilością przyjmowanego białka jest dużym błędem. 

Tłuszcze

Na diecie ketogenicznej powinno się spożywać jak najwięcej zdrowych wariantów tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i niektórych wielonienasyconych. Ma to duże znaczenie, by właśnie w ten sposób utrzymać stan ketozy. Tłuszcz powinien być traktowany jako jedyny makroskładnik pozwalający zrekompensować ograniczenie węglowodanów. Zwiększenie tłuszczów w diecie pozwala zahamować nadmierny apetyt (szczególnie na słodycze) oraz sprawia, że stan sytości pozostaje na dłużej.

Węglowodany

Osoby zmagające się z nadwagą lub otyłością są przeważnie bardziej wrażliwe na węglowodany, a jednak dieta większości ludzi i tak składa się przede wszystkim w dużej mierze z węglowodanów. W rezultacie wysoki poziom cukru zmusza trzustkę do pompowania do krwi większych ilości insuliny. Krążący po krwiobiegu, pochodzący z węglowodanów cukier wywołuje w organizmie reakcję zapalną, z rozwojem której organizm może sobie nie poradzić, co w dalszej perspektywie może być początkiem rozwoju różnych chorób.

Pomiar ciał ketonowych

Do zadań osób na diecie ketogenicznej należą regularne pomiary ciał ketonowych. Ludzie ci korzystają z różnych narzędzi monitorujących stężenie ciał ketonowych. Wielkim uznaniem cieszą się urządzenia do badania stężenia beta-hydromaślanu z krwi, jednak pomiary wiążą się z koniecznością bolesnego nakłuwania opuszków palców przy pobieraniu krwi do badania. 

Obecność acetonu w wydychanym powietrzu jest równie dobrym parametrem świadczącym o osiągnięciu ketozy. Na rynku można nabyć aparaty służące do pomiaru ciał ketonowych w wydychanym powietrzu (działają podobnie jak alkomat). Specjaliści nie polecają pomiaru ciał ketonowych z moczu (za pomocą pasków-testerów zmieniających kolor), ponieważ w moczu znajdują się te ciała ketonowe, które zostały usunięte z organizmu jako zbędne produkty przemiany materii. W książce pt. Dieta keto pod lupą autorstwa J. Moore przeczytać można zabawną analogię: „To trochę jak szukanie skórek od bananów w koszu na śmieci tylko po to, by dowiedzieć się, ile masz jeszcze jabłka w lodówce oraz ile z nich możesz zjeść”. 

Podsumowując: zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem jest mierzenie ciał ketonowych z krwi lub wydychanego powietrza, choć nadal badanie moczu jest najtańszym i najprostszym sposobem sprawdzania, czy organizm osiągnął stan ketozy.

Wnioski

Dieta ketogeniczna to taki plan żywieniowy, który przełącza organizm ze spalania węglowodanów na tłuszcz, który przejmuje rolę głównego „spalacza paliwa”. Dieta polega na spożywaniu dużej ilości tłuszczów (stanowiącego od 60 do 90 proc. wszystkich składników codziennego menu), minimalnej ilości odpowiedniego rodzaju węglowodanów (od 0 do 15 proc.) i umiarkowanej ilości białka (od 15 do 20 proc.). Właściwie przeprowadzona dieta ketogeniczna nie tylko ułatwi zredukowanie niechcianej i nadprogramowej oponki tłuszczowej, ale także zapewni wsparcie w leczeniu wielu chorób (np. padaczki lekoopornej, migreny czy choroby Alzheimera). 

Ta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta w ciągu ostatnich lat cieszy się rosnącą popularnością, jednak trzeba mieć na uwadze, że ten model odżywiania nie jest łatwy w stosowaniu i wymaga doboru odpowiednich, wysokiej jakości składników pokarmowych. Przystępując do przemodelowania zawartości swojego talerza powinno się dysponować wystarczającą wiedzą z zakresu dietetyki.

Agata Majcher

Inne wpisy w tej kategorii

Fasolka mung

2021-07-20

Fasolka mung

Fasolka mung Fasolka mung w Chinach oraz w wielu krajach Azji Południowej jest bardzo popularną rośliną strączkową. Jej spożywanie dostarcza organizmowi dużej ilości białka, dlatego polecana jes [...]

Czytaj dalej

Daktyle

2021-07-15

Daktyle

Daktyle Daktyle mają wiele właściwości zdrowotnych i odżywczych. Są uważane za najstarsze owoce Bliskiego Wschodu. Wykorzystywano je zarówno do spożywania na świeżo, jak też suszono, gotowano i [...]

Czytaj dalej

Cieciorka

2021-07-15

Cieciorka

Cieciorka Ciecierzyca jest rośliną, która znajduje poczesne miejsce w kuchni arabskiej. Ceni się ją także za właściwości zdrowotne i lecznicze, dzięki zawartym w niej składnikom odżywczym. Wspom [...]

Czytaj dalej

Co daje drzemka w ciągu dnia?

2021-07-14

Co daje drzemka w ciągu dnia?

Co daje drzemka w ciągu dnia? Mała ilość snu, tryb życia, stres, codzienne wyzwania i obowiązki, sprawiają, że pojawia się znużenie i uczucie zmęczenia. Brak energii nie pozwala na pełną koncent [...]

Czytaj dalej

Soczewica zielona

2021-07-13

Soczewica zielona

Soczewica zielona Soczewica już przed wiekami była pokarmem, który często gościł na stołach zarówno bogatych, jak i biednych ludzi. Przypisywano jej wiele właściwości uzdrawiających i zalecano d [...]

Czytaj dalej

Hormony tkanki tłuszczowej

2021-07-12

Hormony tkanki tłuszczowej

Hormony tkanki tłuszczowej Początki życia naszych przodków do łatwych nie należały, lecz wraz z postępem technologicznym i współpracą w obrębie plemienia, coraz lepiej udoskonalali oni techniki [...]

Czytaj dalej