Białko kluczem do zdrowego starzenia się

Każda komórka, tkanka i układ w naszym ciele podlega w sposób naturalny i nieunikniony procesowi starzenia się. Wraz z upływem lat organizm stopniowo traci swoją sprawność, a zdolności adaptacyjne ulegają osłabieniu sprawiając, że to co dawniej nie stanowiło problemu – regeneracja po wysiłku, walka z infekcją czy gojenie ran – w wieku podeszłym wymaga więcej czasu i energii. Dlatego też aby jak najdłużej czerpać korzyści z życia i cieszyć się jego urokiem niebotyczną rolę odgrywa prawidłowe odżywianie. Niestety aktualnie niedożywienie, zwłaszcza w kontekście niedostatecznej podaży białka, staje się jednym z najpoważniejszych problemów zdrowotnych osób starszych.

Fizjologiczne zmiany związane z wiekiem

W procesie starzenia się dochodzi do zmiany metabolizmu. Organizm spala mniej energii, ale równocześnie rośnie jego zapotrzebowanie na składniki odżywcze wysokiej jakości. U wielu osób starszych obserwuje się spadek masy mięśniowej i siły fizycznej – to proces nazywany sarkopenią – co w praktyce oznacza szybsze odczuwanie zmęczenia, utratę równowagi i podatność na upadki i złamania. Głównymi przyczynami tego stanu jest nie tylko osłabiający ogólną motorykę spadek aktywności fizycznej, ale także zbyt niska podaż białka w diecie. Osoby starsze często jedzą mniej, ponieważ ich apetyt jest osłabiony, a także jedzenie nie smakuje już tak zachęcająco jak kiedyś. Co więcej, zmniejszone wydzielanie śliny i brak uzębienia dodatkowo utrudniają rozdrabnianie i połykanie twardszych produktów, które są cennym źródłem białka, takich jak mięso czy orzechy.

Niedobory pokarmowe jako ukryte zagrożenie

Warto zauważyć, że niedożywienie u seniorów nie zawsze objawia się wychudzeniem, ponieważ dość często osoby starsze mają prawidłową lub nawet podwyższoną masę ciała, ale wynikającą raczej z obecności tkanki tłuszczowej. Dieta takich osób jest często uboga w składniki odżywcze i prowadzi do „niedożywienia jakościowego”. W praktyce oznacza to, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości białka, witamin i minerałów, co prowadzi do powolnego pogarszania się stanu zdrowia.

Konsekwencje tego stanu są poważne i prowadzą do zmniejszenia tkanki mięśniowej oraz jej osłabienia, pogorszenia odporności i podatności na infekcje, trudności z gojeniem ran czy większego ryzyka powikłań po hospitalizacji. Niedobory białka i energii przyczyniają się także do osłabienia zdolności poznawczych – seniorzy częściej zmagają się z problemami z pamięcią i koncentracją, a w konsekwencji z utratą samodzielności i coraz rzadziej odczuwaną radością, a także zaburzeniami neurologicznymi.

Oblicza niedożywienia

Na rozwój niedożywienia wpływają nie tylko zmiany fizjologiczne, lecz także sytuacja życiowa. Samotność, brak motywacji do gotowania, ograniczenia finansowe czy depresja sprawiają, że wiele osób starszych je w sposób nieregularny i niedostateczny.

Zdarza się, że seniorzy ograniczają dietę do kilku prostych produktów, które nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości białka ani energii. To sprzyja generowaniu błędnego koła – im mniej wartościowych posiłków, tym mniej siły do codziennej aktywności, a to jeszcze bardziej pogłębia izolację i zależność od innych.

Nie da się ukryć, że niedożywienie w wieku podeszłym ma znacznie poważniejsze skutki niż u osób młodych. Organizm seniora ma ograniczoną rezerwę fizjologiczną, więc brak białka czy energii szybko odbija się na funkcjonowaniu.

Rola białka w organizmie osób starszych

Białko to podstawowy budulec wszystkich tkanek organizmu, a jego znaczenie dla seniorów jest znaczenie większe niż u osób młodszych. Poza budową mięśni białko wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga gojenie ran, jest niezbędne do produkcji enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. Ponieważ białka budują także aminokwasy egzogenne, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć, to musimy dostarczać je z pożywieniem, jak mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe. Dorośli powinni spożywać ok. 0,8–1 g białka/kg masy ciała, a seniorzy i osoby aktywne nawet do 2 g/kg. Jednak aby organizm wykorzystał białko, musi je strawić – proces zaczyna się w żołądku, a kończy w jelicie cienkim.

Niestety z wiekiem spada aktywność enzymów trawiennych, co obniża przyswajanie białka. Aby wspomagać organizm w prawidłowym trawieniu i wchłanianiu białka, należy wspierać procesy trawienne poprzez dostarczanie wraz z dietą enzymów trawiennych. Niektóre produkty roślinne zawierają enzymy wspomagające trawienie. Należą do nich ananas, papaja, mango, kiwi, awokado, ogórek oraz kiełki, np. lucerny i brokułów.

Kiełki to młode formy roślin, w których zachodzą intensywne przemiany biologiczne niezbędne do wzrostu. W tym czasie uruchamiane są enzymy rozkładające substancje zapasowe nasion, dzięki czemu stają się one łatwo dostępne także dla człowieka. Spożywane na surowo lub w formie liofilizowanej zachowują wysoką aktywność enzymatyczną wspierając trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów. Formy liofilizowane kiełków mogą zostać dodane do płynnego posiłku, dzięki czemu jest on łatwy do przełknięcia i jednocześnie pobudza wydzielanie enzymów żołądkowych ułatwiając rozkład białek.

Kiełki od wieków stanowią ważny element kuchni dalekowschodniej, gdzie ceni się je za świeżość, lekkość, oczyszczające działanie, a także bogactwo witamin, białka i błonnika, zgodnie z zasadami medycyny chińskiej i filozofią zdrowego żywienia.

dr hab. inż. Małgorzata Zakłos-Szyda

Z wykształcenia biotechnolog - na co dzień zajmuje się poszukiwaniem fitozwiązków o potencjalnym zastosowaniu w terapii przeciwnowotworowej lub jako składników żywności funkcjonalnej stosowanej w profilaktyce chorób metabolicznych, jak cukrzyca typu 2 i otyłość.

Literatura: Carballo-Casla,A., Sotos-Prieto, M., García-Esquinas, E., Struijk, E.A., Caballero, F.F., Calderón-Larrañaga, A., Lopez-Garcia, E., Rodríguez-Artalejo, F., Ortolá, R., Animal and vegetable protein intake and malnutrition in older adults: a multicohort study, The Journal of nutrition, health and aging, 2024, 100002, https://doi.org/10.1016/j.jnha.2023.100002. Li Y, Zhang C, Li S, Zhang D. Association between dietary protein intake and the risk of depressive symptoms in adults. British Journal of Nutrition 2020, 14, 123(11):1290-1301. doi: 10.1017/S0007114520000562. Mathewson, S.L., Azevedo, P.S., Gordon, A.L., Phillips, B.E., Greig, C.A., Overcoming protein-energy malnutrition in older adults in the residential care setting: A narrative review of causes and interventions, Ageing Research Reviews, 2021, 70, 101401, https://doi.org/10.1016/j.arr.2021.101401. Wu W, Chen F, Ma H, Lu J, Zhang Y, Zhou H, Yang Y, Nie S, Wang R, Yue W, Li M, Yang X. Dietary protein requirements of older adults with sarcopenia determined by the indicator amino acid oxidation technology. Frontiers in Nutrition 2025, 12, 1486482. doi: 10.3389/fnut.2025.1486482.

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.