O czym pamiętać zimą podczas aktywności na powietrzu?

Okres zimowy nie musi być czasem straconym, jeśli chodzi o aktywności fizyczne na powietrzu. Mimo minusowych temperatur, opadów śniegu, śliskiej nawierzchni na chodnikach, ścieżkach i bieżniach stadionowych nie warto rezygnować z ruchu. Częste przebywanie na zewnątrz, a nie tylko w ciepłych pomieszczeniach, jest nawet konieczne, ponieważ w ten sposób hartujemy ciało i zwiększamy odporność organizmu. Dzięki temu minimalizujemy ryzyko wystąpienia przeziębienia i chorób układu oddechowego. Poza tym uprawianie aktywności ruchowych na świeżym powietrzu doskonale uodparnia na minusowe temperatury, co pozwala łatwiej przetrwać zimę. Jeśli aktywnie ją przepracujemy, to forma i kondycja na wiosnę i lato będą na bardzo dobrym poziomie. Jednak do wszystkiego trzeba podejść z rozsądkiem. Zatem, co musimy wiedzieć, żeby aktywność ruchowa w okresie zimowym na powietrzu była bezpieczna i nie przyniosła szkód?

Jakie aktywności uprawiać zimą?

Nawet jeśli na zewnątrz panuje mróz, warto systematycznie i codziennie wychodzić na dwór i korzystać z uroków zimy. Aktywności, jakie możemy uprawiać, to oczywiście spacery, marsze nordic walking, bieganie, jazda na nartach czy łyżwach. Dużo zabawy zapewnia zjeżdżanie z górek na sankach, a także specjalnych ślizgach i tzw. jabłuszkach. Harce na śniegu poprawią krążenie, podkręcą metabolizm i zapewnią sporą dawkę ruchu. Należy tylko zadbać o własne bezpieczeństwo i przestrzegać kilku zasad, które sprawią, że zimowa aktywność będzie przyjemna i komfortowa.

Korzyści z zimowych aktywności na powietrzu

Ruch na świeżym, mroźnym powietrzu ma wiele zalet – zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Wpływa na:

• poprawę krążenia krwi,
• hartowanie organizmu,
• oswajanie z chłodem i zdobywanie większej odporności,
• minimalizowanie skutków przeziębień i zachorowań,
• łatwiejsze zwalczanie infekcji,
• lepsze dotlenienie tkanek,
• przyspieszanie metabolizmu,
• zapobieganie stagnacji mięśni i zapobiega bezruchowi w okresie zimowym,
• przygotowanie formy na wiosnę i lato,
• produkcję hormonów np. endorfin, co poprawia nastrój i samopoczucie psychiczne,
• wzrost energii,
• poprawę jakości snu.

Przygotuj ciało do aktywności na powietrzu

Zawsze podczas aktywności warto pamiętać o kilkuminutowej rozgrzewce. Pozwala ona na odpowiednie przygotowanie mięśni i stawów do czekającego nas wysiłku. Jednak wykonywanie statycznych ćwiczeń na mrozie może spowodować wychłodzenie organizmu i uczucie dyskomfortu. Mimo tego nie należy rezygnować z rozgrzewki, ponieważ można przeprowadzić ją w domu. Trzeba jednak pamiętać, żeby zacząć np. od truchtu w miejscu, co pozwoli na podniesienie tętna i rozgrzanie mięśni. Później można wykonać kilka podstawowych ćwiczeń na rozruszanie stawów oraz wymachy rąk i nóg. Jeśli jednak chcemy przeprowadzić rozgrzewkę na powietrzu, to najlepiej w formie dynamicznej, czyli w truchcie lub też przeplatać ćwiczenia: np. na 2–3 dynamiczne, jedno statyczne.

Warto pamiętać o ochronie ust, żeby nie uległy wysuszeniu i popękaniu. Można je smarować pomadkami i balsamami z woskiem pszczelim, olejem kokosowym, lanoliną, a także masłem shea. Natomiast do zabezpieczenia skóry twarzy i rąk świetnie sprawdzą się kremy półtłuste i tłuste.

Ubiór i obuwie

Jeśli zamierzamy np. biegać, to po wyjściu z pomieszczenia na zewnątrz powinniśmy czuć chłód. Chodzi o to, żebyśmy ubrali się tak, jakby było o ok. 10 st. Celsjusza cieplej. Jednak po kilku minutach aktywności nasze ciało będzie już rozgrzane i poczujemy się komfortowo. Gdybyśmy ubrali się zbyt ciepło, wtedy możemy doprowadzić do szybkiego przepocenia i przegrzania organizmu. Często w takich przypadkach występuje dyskomfort i szybciej się męczymy. Podczas postoju może się zdarzyć, że zbyt wilgotna odzież doprowadzi do wyziębienia. Dlatego najlepiej jest ubierać się na tzw. cebulkę, czyli warstwowo. Pierwsza warstwa to koszulka termiczna z długim rękawem, przylegająca do ciała. Kolejna warstwa, czyli izolacyjna, to taka, która podtrzyma ciepło, np. bluza. Natomiast ostatnia, trzecia, to kurtka, która będzie chronić przed wiatrem i opadami (wiatrówka).

Jeśli wybieramy się np. na nordic walking, wtedy druga, górna warstwa powinna być cieplejsza niż ta na bieganie. Dolne części ciała od pasa w dół też muszą być dobrze chronione. W duże mrozy warto zatem założyć dwie warstwy, czyli na skórę np. tzw. legginsy funkcyjne, a na wierzch cieplejsze lub dresy.

Istotne jest to, żeby odzież, która styka się bezpośrednio ze skórą – czyli bielizna, koszulka, legginsy, skarpetki, czapka i rękawiczki – była wykonana z materiału termoaktywnego. To taki, który usuwa wilgoć z powierzchni skóry, dzięki czemu jest ona sucha. Bardzo dobrą termoregulacją wykazują się ubiory wykonane z wełny merino. Podczas aktywności zimowych warto zadbać o to, żeby buty miały podeszwę antypoślizgową. Jej bieżnik powinien być głęboki i o dobrej przyczepności, co zapewni nam lepszą stabilizację. Jeśli wybieramy się w teren o zmrożonej nawierzchni, np. do lasu, wtedy przydadzą się też nakładki z kolcami, czyli tzw. raczki.

Jedzenie i picie

Zimą, przebywając na powietrzu, mniej odczuwamy potrzebę przyjmowania płynów niż latem. Jednak warto pamiętać, że zimą również się odwadniamy, co prowadzi do osłabienia i spadku energii. Dlatego warto mieć ze sobą napój, a także przy dłuższym treningu jakieś energetyczne przekąski, czyli żele lub batony, ponieważ zimno może powodować, że spalimy więcej kalorii. Według mojego doświadczenia wystarczy kilka łyków napoju i niewielki kęs pożywienia co 6–7 minut w trakcie aktywności, a zapewnimy sobie odpowiednią moc na kontynuowanie treningu w komfortowym samopoczuciu. Na dłuższą wyprawę warto zaopatrzyć się w ciepły napój, np. herbatę w termosie.

Ekspozycja na zimno

Podczas aktywności ruchowych i treningów sportowych zdarza się, że przebywamy na powietrzu nawet kilka godzin. Zawsze wtedy należy zwracać szczególną uwagę na niepokojące sygnały, które wysyła nam organizm. O wychłodzeniu, określanym jako hipotermia, czyli stanie, w którym temperatura ciała spada poniżej 35 st. C może świadczyć kilka objawów. Zaczyna się od dreszczy, później pojawiają się: osłabienie, ospałość, drętwienie palców oraz zawroty głowy. Człowiek czuje się zdezorientowany i nie wie, co się z nim dzieje. W takiej sytuacji należy próbować się rozgrzać i jak najszybciej dotrzeć do ciepłego pomieszczenia.

O czym należy pamiętać?

Warto dokładnie zaplanować aktywność na powietrzu i jej poszczególne elementy. Brak ruchu podczas jakiegoś przymusowego postoju może doprowadzić do wyziębienia organizmu. Pamiętajmy o rozciąganiu po aktywności, jednak lepiej jest przeprowadzić ją w ciepłym pomieszczeniu, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest bardzo mroźno.

Zimą wdychanie suchego powietrza może być utrudnione, dlatego osoby zmagające się z astmą lub obturacyjną chorobą płuc powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem decyzji o prowadzeniu systematycznych aktywności o tej porze roku. To samo dotyczy ludzi z chorobami serca. Jeśli na zewnątrz panują duże minusowe temperatury oraz wieje wiatr, to warto zadbać o odpowiednią osłonę ust i nosa. Służą do tego specjalne chusty wielofunkcyjne.

Gdy decydujemy się na aktywność, która może przeciągnąć się do zmroku, wtedy warto wziąć ze sobą latarkę, np. czołową, i mieć na sobie odzież odblaskową, jeśli będziemy poruszać się po terenie nieoświetlonym. Na dłuższą aktywność warto zabrać folię NRC, która przyda się do ogrzania ciała w razie wypadku lub dłuższego postoju, gdy trzeba oczekiwać na pomoc.

Bibliografia: 1. Wychłodzenie organizmu groźne dla życia, https://www.gov.pl/web/kppsp-limanowa/wychlodzenie-organizmu-grozne-dla-zycia 2. Jak nie rezygnować z aktywności fizycznej zimą? Porady na zimowe miesiące, https://www.abfitness.pl/blog/jak-nie-rezygnowac-z-aktywnosci-fizycznej-zima-porady-na-zimowe-miesiace, dostęp: 2.12.2024. 3. Hordych J., Aktywność fizyczna zimą? Jak najbardziej, https://blog.parkrun.com/pl/2025/11/18/aktywnosc-fizyczna-zima-najbardziej/ 4. Ruch na świeżym powietrzu zimą – zdrowie i energia w mroźne dni, https://www.gov.pl/web/psse-mysliborz/ruch-na-swiezym-powietrzu-zima--zdrowie-i-energia-w-mrozne-dni, dostęp: 13.01.2025. 5. Aktywność fizyczna zimą – o czym warto pamiętać?, https://zdrofit.pl/blog/aktywnosc-fizyczna-zima-o-czym-warto-pamietac, dostęp: 27.03.2023. 6. Zimowa pielęgnacja skóry – jak chronić i nawilżać skórę w sezonie zimowym?, https://fizjoterapeuty.pl/artykuly/zimowa-pielegnacja-skory-jak-chronic-i-nawilzac-skore-w-sezonie-zimowym.html, dostep: 23.10.202