Ćwiczenia na mięśnie Kegla

Mięśnie dna miednicy pełnią bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka. Słabe i niewytrenowane mogą przyczynić się do nietrzymania moczu, a nawet wypadania macicy u kobiet. Kiedy są silne, powodują intensywniejsze doznania seksualne, a paniom pomagają łatwiej znieść proces porodu. Warto zatem zadbać, aby mięśnie te były sprawne i wyćwiczone.

Mięśnie dna miednicy określa się jako „mięśnie Kegla” od nazwiska amerykańskiego lekarza ginekologa. U kobiet znajdują się pomiędzy kością łonową a guziczną i sięgają do odbytnicy. U mężczyzn są między podstawą penisa i odbytem.

Nieprawidłowe funkcjonowanie mięśni Kegla może objawiać się nietrzymaniem moczu, a także stolca. Ma to też wpływ na niekontrolowane puszczanie gazów. Czasami pojawiają się także dolegliwości bólowe w okolicach pęcherza moczowego i sromu. Zdarza się również, że ból występuje w trakcie stosunku płciowego. Takie sytuacje mogą wpływać niekorzystnie na relacje między partnerami. Czasami dochodzi więc do zaprzestania pożycia intymnego na bardzo długi czas. Niekiedy pojawia się również ból w okolicach kręgosłupa. W skrajnych przypadkach dysfunkcja mięśni dna miednicy prowadzi do wypadnięcia macicy.   

Arnold Henry Kegel zalecał kobietom stosowanie ćwiczeń polegających na napinaniu mięśni dna miednicy. Twierdził on, że tylko dzięki takiemu wzmacnianiu można uniknąć problemów z niekontrolowanym oddawaniem moczu czy też stolca. Trening mięśni wzorowany był na ćwiczeniach, które w dawnych czasach w Japonii stosowały gejsze. Powodował on, że doznania podczas stosunku seksualnego były mocniejsze, a partnerzy mogli dużo częściej jednocześnie przeżywać rozkosz orgazmu.  

To warto wiedzieć

Ruchy mięśni Kegla u kobiety podczas stosunku płciowego powodują zwiększenie doznań seksualnych. 

Ważne mięśnie dla kobiety

Mięśnie dna miednicy powinny być systematycznie ćwiczone. Dzięki temu kobieta lepiej zniesie czas ciąży. Łatwiej też poradzi sobie z bolesnymi dolegliwościami w trakcie samego porodu, który dla wielu pań bywa trudnym przeżyciem. Mięśnie Kegla mają za zadanie podtrzymać macicę i płód, który się w niej rozwija. Muszą więc wytrzymać spory ciężar i zabezpieczyć również obszary krocza kobiety przed uszkodzeniem. Gdy są wytrenowane, to powrót do formy sprzed ciąży jest dla kobiety dużo łatwiejszy i szybszy.  
Silne mięśnie Kegla zapobiegają też problemom z nietrzymaniem moczu oraz kału, a także niekontrolowanymi gazami. Ułatwiają wypróżnianie, a także chronią przed hemoroidami oraz żylakami w okolicach odbytu.

Kolejne ciąże i porody mogą osłabić mięśnie dna miednicy. Przyczyną ich słabszej formy bywa też okres menopauzy. Dlatego istotne jest, żeby poddawać je systematycznym ćwiczeniom, stale uprawiać aktywność fizyczną oraz uważać, aby nie przybrać nadmiernie na wadze i nie dopuścić do otyłości. Do dysfunkcji mięśni Kegla może też doprowadzić palenie papierosów, długotrwałe kichanie oraz kaszel, podnoszenie dużych ciężarów w nieprawidłowy sposób, a także operacje i zabiegi w okolicach brzucha.

Ćwiczenia dla kobiet na wzmocnienie mięśni Kegla

Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać w każdej wolnej chwili, a nawet podczas codziennych różnych czynności i obowiązków. Nie są trudne, ani skomplikowane. Nie wymagają też specjalnego stroju czy miejsca. Warto o nich pamiętać i nie zaniedbywać, a efekty po pewnym czasie będą odczuwalne.

Na początku dobrze jest trenować na leżąco, a po pewnym czasie również siedząc, czy też stojąc. Ważne, żeby robić to poprawnie i systematycznie.  

Ćwiczenia sprowadzają się do napinania mięśni pochwy, a także krocza, a następnie na ich rozluźnianiu. Arnold Henry Kegel zachęcał kobiety do takiego systematycznego treningu. Przede wszystkim mięśnie należy dokładnie zlokalizować, żeby wykonywać ćwiczenia poprawnie. W tym celu należy napinać tylko mięśnie dna miednicy, a nie mięśnie pośladków czy brzucha. Napięcie ma trwać przez 5 sekund. Potem następuje rozluźnienie mięśni również w takim samym czasie. Istotny jest też miarowy, spokojny i normalny oddech, bez jego zatrzymywania w momencie napięcia mięśni. W pierwszych dniach treningu należy powtórzyć to ćwiczenie napięć i rozluźnień 5 razy. Trzeba je wykonywać 3 razy w ciągu dnia. Później można zwiększać ilość powtórzeń do 10, a po tygodniu do nawet 15.

Twórca ćwiczeń proponował też wprowadzanie modyfikacji polegających np. na wydłużaniu czasu napięcia mięśni. W pewnym momencie można też zwiększyć liczbę serii w ciągu dnia do pięciu. Warto też wykonywać ćwiczenia polegające na coraz mocniejszym i maksymalnym napinaniu mięśni, a następnie powoli je rozluźniać. Dostępne są też specjalne przyrządy do trenowania mięśni Kegla.

Trzeba też pamiętać o ważnej zasadzie. Nie należy wykonywać takich ćwiczeń w trakcie oddawania moczu oraz stolca, gdyż może to wywołać skutki uboczne w postaci infekcji.

Trening mięśni Kegla u mężczyzn

Mężczyźni również mają mięśnie Kegla. Tak samo jak w przypadku kobiet, warto żeby były silne i sprawne, co przyniesie panom wiele korzyści. Ćwiczenia przede wszystkim zapewnią prawidłowe oddawanie moczu i brak problemów z jego trzymaniem. To samo dotyczy stolca. Silne mięśnie Kegla podczas stosunku seksualnego pozwolą także na pełną kontrolę wytrysku i mocniejszą oraz dłuższą erekcję. Orgazm będzie bardziej odczuwalny i intensywniejszy.

Słabe mięśnie Kegla u mężczyzn mogą być wynikiem: wieku, otyłości, nałogu tytoniowego, wystąpienia różnych chorób (w tym cukrzycy), a także zespołu nadreaktywnego pęcherza oraz usunięcia prostaty.

Ćwiczenia wzmacniające u mężczyzn mięśnie Kegla warto wykonywać systematycznie. Najlepiej nawet codziennie, co w znaczący sposób wpłynie na ich lepszą jakości i funkcjonowanie. Nie potrzeba do tego specjalnego miejsca i czasu. Można je wykonywać, np. w pracy, na zebraniu, w komunikacji miejskiej, podczas oglądania telewizji, czytając książkę, siedząc, stojąc, czy też leżąc. Ćwiczenia polegają na napięciu mięśni, przytrzymaniu przez 3 sekundy i rozluźnieniu trwającym też 3 sekundy. Należy wykonać ok. 10–15 powtórzeń. Takich serii powinno być kilka w ciągu dnia, dzięki czemu efekty będą odczuwalne po kilku lub kilkunastu tygodniach.