Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe różnią się między sobą pod względem budowy cząsteczkowej i na tej podstawie dzieli się je na kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Do nienasyconych kwasów tłuszczowych należą jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Poszczególne nienasycone kwasy tłuszczowe klasyfikowane są jako kwasy tłuszczowe: omega-3, omega-6, omega-7 i omega-9. Ten rodzaj kwasów zwykle ma płynną formę i występuje w olejach roślinnych. Najczęściej spotykanymi w przyrodzie kwasami tłuszczowymi nienasyconymi są: kwas linolowy oraz kwas oleinowy. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone to kwasy omega-9, czyli na przykład kwas oleinowy występujący w oleju rzepakowym lub oliwie z oliwek. Kwasy te są bardzo istotne dla naszego zdrowia. Wszystkie (poza kwasem erukowym) są cenne i dostarczają wielu wartości. 

Funkcje nienasyconych kwasów tłuszczowych

Do najważniejszych funkcji należą: 

    • ochrona organizmu przed działaniem wolnych rodników,

    • uczestnictwo w budowie błon mitochondrialnych,

    • spowalnianie procesu starzenia się komórek, 

    • obniżanie nadciśnienia tętniczego, 

    • podnoszenie odporności organizmu,

    • zapobieganie powstawaniu skrzepów naczyniowych,

    • obniżanie stężenia trójglicerydów i frakcji LDL cholesterolu,

    • udział w syntezie eikozanoidów,

    • wpływ na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego. 




O proporcjach raz jeszcze

Pewnie każdy, kto interesuje się zdrowiem, słyszał, że warunkiem prozdrowotnego działania nienasyconych kwasów tłuszczowych jest ich odpowiednia proporcja w codziennej diecie. Na ogół wraz z pokarmem dostarczane jest za dużo kwasów omega-6 w stosunku do omega-3. Niezachowanie właściwych proporcji między omega-6 a omega-3 przyczynia się do powstania stanu zapalnego.

Bóle mięśni, choroby skóry czy częste infekcje mogą być sygnałem, że równowaga organizmu została zachwiana. Jeśli układ trawienny nie działa poprawnie, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, alergie i nietolerancje czy zaparcia. Stan zapalny, który trwa latami, może promować rozwój szeregu chorób: anemii, chorób neurologicznych, nowotworów, chorób metabolicznych (od nadciśnienia do cukrzycy), chorób stawów, zespołu jelita drażliwego czy chorób autoimmunologicznych i wiele innych.

Istotne jest zatem dostarczanie wszystkich rodzajów nienasyconych kwasów tłuszczowych w odpowiednich, zrównoważonych proporcjach. Stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić nie więcej jak 4–5:1.

Tabela przedstawiająca najpopularniejsze nienasycone kwasy tłuszczowe:

Nazwa kwasu

Rodzina

Występowanie

palmitooleinowy

jednonienasycony kwas omega-7

olej zwierząt morskich, gadów i ptaków

kwas oleopalmitynowy

jednonienasycony kwas omega-7

orzechy makadamia, olej rokitnikowy

oleinowy

jednonienasycony kwas omega-9

oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, smalec, sezam, różnego rodzaju orzechy: pistacje, makadamia, pekan, nerkowce, migdały

erukowy

jednonienasycony omega-9

olej rzepakowy, nasturcjowy, gorczycowy

nerwonowy

jednonienasycony omega-9

składnik mielin mózgowych

linolowy

wielonienasycony omega-6

olej krokoszowy, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy

γ-linolenowy

wielonienasycony omega-6

olej z ogórecznika, wiesiołka dwuletniego, czarnej porzeczki, olej z lnianki, spirulina

arachidonowy

wielonienasycony omega-6

niektóre tkanki zwierzęce

α-linolenowy

wielonienasycony omega-3

olej lniany, konopny, orzechy włoskie, nasiona chia

eikozapentaenowy

wielonienasycony omega-3

ryby, niektóre glony morskie

dokozaheksaenowy

wielonienasycony omega-3

ryby, niektóre glony morskie

Kwas palmitynooleinowy – występuje powszechnie w tłuszczach zwierząt zimnokrwistych, np. w olejach zwierząt morskich, w tłuszczach gadów, w mniejszych ilościach w tłuszczach ptaków i ssaków, najmniej w tłuszczach roślinnych. Największe jego ilości znajdują się w wątrobie, mleku i żółtkach jaj. 

Kwas oleopalmitynowy – bardzo skuteczny antyutleniacz redukujący produkcję wolnych rodników w organizmie i przyczyniający się do neutralizacji ich nadmiaru. Do jego innych zalet należą: ochrona przed promieniowaniem UV, a także udział w zmiękczaniu i nawilżaniu skóry. Znajdziemy go w orzechach makadamia i oleju rokitnikowym.

Kwas oleinowy – najbardziej rozpowszechniony w przyrodzie kwas tłuszczowy. Stanowi niemal połowę zawartości wszystkich kwasów tłuszczowych występujących w przyrodzie. W oliwie z oliwek ma rekordowy udział (80 proc.). W temperaturze pokojowej oliwa z oliwek przybiera postać płynną, natomiast w chłodnych warunkach płyn utwardza się. Jest to normalne zjawisko, które nie świadczy o zepsuciu oliwy. Ze względu na swoje silne działanie antyoksydacyjne niszczy wolne rodniki odpowiedzialne za przedwczesne starzenie organizmu. Kwas oleinowy wspiera system odpornościowy, wspomaga pamięć i koncentrację oraz jest pomocny w walce z zaburzeniami pamięci i chorobą Alzheimera.

Kwas nerwonowy – kolejny przedstawiciel kwasów klasy omega-9. Kwas ten jak dotąd nie został wystarczająco zbadany. Wiadomo jednak, że jest on głównym składnikiem cerebrozydów, czyli komórek odpowiedzialnych za budowę osłonki mielinowej włókien nerwowych. Towarzyszy kwasowi erukowemu w roślinach.

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – główny przedstawiciel kwasów z rodziny omega-3. Jest określany jako niezbędny, gdyż organizm ludzki nie potrafi go syntetyzować i musi być dostarczany wraz z pokarmem. Podstawowym źródłem kwasu α-linolenowego w diecie są różnego rodzaju oleje roślinne: lniany, rzepakowy, sojowy, a także miękkie margaryny. Jego niedobór w organizmie powoduje poważne dolegliwości, np. nadmierne łuszczenie się naskórka, występują także: utrudniona regeneracja tkanek, zwiększona utrata wody, dolegliwości układu krążenia, obniżona odporność na infekcję, niedorozwój płodu.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) – należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) EPA i DHA są efektem konwersji kwasu ALA. Nazywane są „kwasami wtórnymi”. Nasz organizm syntetyzuje kwasy EPA i DHA w niewielkim stopniu, przy założeniu, że dostarczymy odpowiednią dawkę kwasu pierwotnego, czyli ALA. Odwrotny proces nie zachodzi – to znaczy, że organizm nie potrafi wytworzyć ALA z kwasu DHA i EPA. Źródła w pokarmie: ryby, owoce morza i morskie glony. Przy czym ryby w przeciwieństwie do człowieka nie syntetyzują kwasów EPA i DHA, lecz pozyskują je z alg. Jego niedobór w organizmie powoduje poważne dolegliwości, np. nadmierne łuszczenie się naskórka, utrudnioną regenerację tkanek, zwiększoną utratę wody, dolegliwości układu krążenia, obniżoną odporność na infekcję, niedorozwój płodu.

Kwas linolowy (LA) – ważny składnik budulcowy ciała ssaków i istotna substancja w biosyntezie związków wpływających na właściwe funkcjonowanie organizmów. To kwas niezbędny, ponieważ organizm nie jest go w stanie samodzielnie zsyntetyzować, więc musi być dostarczany wraz z pokarmem. W dużych ilościach występuje w nasionach słonecznika, pestkach winogron, kukurydzy, maku. Bogatym źródłem kwasu linolowego są lecytyny i inne fosfolipidy. Nie znajduje się w maśle ani w tłuszczach zwierząt morskich.

Kwas arachidonowy (AA) – w odróżnieniu od innych naturalnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie występuje w jadalnych roślinach zielonych, ale wyłącznie w niektórych tkankach zwierzęcych, takich jak: wątroba, trzustka, mózg, nerki. Występuje w niektórych niższych roślinach, takich jak: mchy, paprocie i glony. Jest odpowiedzialny za wytwarzanie prostaglandyn, prostacyklin, tromboksanu i leukotrienów. Kwas arachidonowy to budulec dla fosfolipidów błon komórkowych neuronów mózgu i fotoreceptorów siatkówki oka. 

Kwas erukowy – główny składnik oleju rzepakowego. Aż do 50 proc. udziału kwasów. Jego udział w oleju z nasturcji wynosi nawet 80 proc. Występuje także w oleju gorczycowym i w nasionach kapusty. Uważany jest za szkodliwy składnik pożywienia, dlatego do produkcji oleju rzepakowego stosuje się odmianę nisko- lub bezerukową. Kwas erukowy powoduje stłuszczenie serca i wątroby oraz może być odpowiedzialny za zahamowanie wzrostu organizmu. 


Wnioski

Nienasycone kwasy tłuszczowe są istotne dla utrzymania nas przy zdrowiu. Większość z nich jest syntetyzowana przez nasze organizmy, a te, które nie są, nazywa się niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (omega-6 i omega-3), które muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Przy czym musi zostać zachowana równowaga między tymi kwasami, gdyż nadmiar omega-6 powoduje stany zapalne. Nie wszystkie nienasycone kwasy tłuszczowe są naszymi sprzymierzeńcami – kwas erukowy jest „czarnym Piotrusiem” wśród swoich towarzyszy – jest szkodliwy i należy go unikać.

Agata Majcher

Bibliografia:

Naturalne związki organiczne, Kołodziejczyk A., Warszawa 2013.

www.laboratotia.net;  Nienasycone kwasy tłuszczowe – rodzaje, występowanie; Wydra K., Rusinek-Prystupa E., Sembratowicz I., Lublin