Wzmocnij odporność w 30 dni

System immunologiczny jest głównym strażnikiem naszego organizmu. Odpowiada on za produkcję przeciwciał, które zwalczają wszelakie drobnoustroje i wirusy. Jeśli natomiast odporność zmaleje, to zarazki gwałtownie atakują i wywołują stan zapalny, a w konsekwencji – różne dolegliwości. Większość chorób to skutek osłabienia układu odpornościowego, dlatego tak ważna jest dbałość o jego prawidłową pracę. Patogeny atakują głównie w okresie jesienno-zimowym, ale o odporność warto dbać przez cały rok.

Trzydziestodniowy program odbudowy odporności

Oznaką osłabionej odporności są: częste infekcje, zmęczenie, osłabienie, brak energii – połączone zazwyczaj z kaszlem i katarem. Gdy objawy te często powracają, to sygnał, że należy coś zrobić, czyli wzmocnić funkcjonowanie układu immunologicznego. Nie zrobimy tego jednak z dnia na dzień, na to potrzeba trochę czasu. Proponuję więc 30 dni na wzmocnienie swojej odporności. Zacznijmy jednak od tego, co osłabia odporność, aby skutecznie zapobiegać temu zjawisku, a następnie przejdziemy do 10 kroków poprawiających funkcjonowanie naszych „strażników zdrowia”.

Czynniki osłabiające odporność to przede wszystkim:

• dieta pozbawiona substancji odżywczych, witamin i minerałów oraz bogata w cukier,
• otyłość – nadmierna tkanka tłuszczowa upośledza działanie układu immunologicznego, sprzyja też powstawaniu stanów zapalnych,
• stosowanie używek – alkohol, tytoń czy narkotyki działają „usypiająco” na naszych strażników odporności,
• niedobór snu – brak snu oraz zły sen podnoszą poziom leukocytów we krwi, hamując tym samym ich produkcję,
• przewlekły stres – ten cichy zabójca jest sprawcą, ewentualnie współsprawcą, ponad 80 proc. chorób, poprzez między innymi destrukcyjne działanie na układ odpornościowy,
• bierność fizyczna lub nadmierny wysiłek, ruch zastępuje wszystkie leki, natomiast żaden lek nie zastąpi ruchu – to od dawien dawna znana i jakże prawdziwa teza; warto jednak zauważyć, że nadmierny wysiłek czy przetrenowanie mogą prowadzić do osłabienia odporności,
• niektóre leki – w szczególności te stosowane w chorobach autoimmunologicznych, nowotworowych oraz alergicznych,
• niektóre choroby – np. nowotworowe, cukrzyca.

W pierwszej kolejności należy więc zlikwidować, ewentualnie maksymalnie ograniczyć, powyższe czynniki, aby w dalszej kolejności zająć się odbudową odporności, jeśli nastąpił jej spadek.

Dziesięć kroków do odbudowy odporności

Krok pierwszy – właściwa dieta

Priorytetem w odbudowie odporności jest oczywiście dieta, która koniecznie musi zawierać codzienną porcję warzyw i owoców. To one zawierają mnóstwo antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i tym samym wzmacniają odporność. Szczególnie zalecane są zielone warzywa (brokuły, brukselka, kapusta, papryka), ale także dynia, pomidory i wiele, wiele innych. Z owoców najlepiej sięgnąć codziennie po jabłka czy cytrusy. Produkty te zawierają cenne witaminy A, C oraz E.

W odbudowie odporności pomoże nam także witamina D (D3), którą znajdziemy w maśle, mleku oraz serach (najlepiej twarogowych). Niezbędny dodatek do witaminy D3, czyli K2, również znajdziemy w nabiale.

Barierą chroniącą organizm przed zarazkami są jelita, a więc powinniśmy zadbać o ich mikrobiom. Naturalne probiotyki to oczywiście kiszonki (ogórki, kapusta, buraki) oraz jogurty, których nie powinno zabraknąć na naszych stołach.

Z kluczowych minerałów należy wymienić cynk oraz selen, które stymulują odporność na poziomie komórkowym. Najlepszym ich źródłem są zbożowe produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca), pestki dyni i słonecznika oraz orzechy.

Przyprawy to nie tylko współtwórca smaku. Są także źródłem cennych składników prozdrowotnych. Szczególnie wskazane są: czarny pieprz, imbir, bazylia, kardamon, koper, żeń-szeń, kolendra, goździki oraz anyż.

Krok drugi – dobry sen

Sen to zdrowie – to znane powszechnie powiedzenie. Dobry sen regeneruje nasze wszystkie organy i je wzmacnia, w tym także układ immunologiczny. Osoby niedosypiające lub śpiące z przerwami (wybudzenia) w większym stopniu narażone są na infekcje. Podczas snu wzrasta bowiem liczba limfocytów, które wytwarzają przeciwciała. Ważne jest też, aby sen odbywał się w ciszy, ciemności i w niezbyt wysokiej temperaturze. Wtedy właśnie zapewniamy sobie prawidłowy poziom melatoniny.

Krok trzeci – suplementacja

Jeśli mówimy, że musimy odbudować odporność, to znaczy, że w jakiś sposób ją utraciliśmy. Wówczas oprócz dobrze zbilansowanej diety konieczna jest suplementacja (chociażby na wspomniane 30 dni). Sekret odporności tkwi przede wszystkim w witaminowym trio, czyli witaminach C, D3 oraz K2. Do nich możemy dołączyć tran (zawiera witaminy A, D, E oraz kwasy omega), cynk (przyspiesza rozwój limfocytów), selen (zmniejsza stres oksydacyjny). Myślę, że przy dobrej diecie wspomniane suplementy w zupełności wystarczą.

Krok czwarty – zioła

Ciepłe herbatki ziołowe (szczególnie zimą) urozmaicą nasze posiłki, ale i wspomogą odzyskiwanie odporności. Jeśli chodzi właśnie o odporność, to zalecane są w szczególności napary z rumianku, lipy, pokrzywy oraz czystka. Można też dodać wszelkie herbatki z suszu owocowego – są smaczne i bogate w witaminy, a tych nigdy za mało. Picie naparów można uzupełnić naturalnym, stuprocentowym sokiem z aloesu. Nie obawiajmy się częstych wizyt w ubikacji, z moczem usuwane są bowiem z organizmu złośliwe toksyny.

Krok piąty – aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna wzmacnia organizm – nie tylko fizycznie, ale również odpornościowo. W zależności od pory roku, wieku oraz możliwości fizycznych, wybierzmy odpowiedni dla siebie rodzaj sportu. Mogą to być: bieg, marszobieg, szybki chód, jazda na rowerze, pływanie, jazda na łyżwach oraz gimnastyka. Podczas ruchu wydzielają się hormony pobudzające układ immunologiczny, a przy okazji wraz z potem wydzielane są chorobotwórcze toksyny. Warto więc, jeśli nie codziennie, to chociażby 4–5 razy w tygodniu poruszać się minimum 50–60 min dziennie.

Krok szósty – eliminacja używek

Aby skutecznie odbudować swoją odporność, należy kategorycznie zrezygnować z używek typu alkohol czy papierosy. O narkotykach w ogóle nie wspominam z uwagi na ich nielegalność. Alkohol i tytoń – mimo że legalne – należy całkowicie wyeliminować ze swojego życia, chcąc być zdrowym, nie piszę tutaj nic odkrywczego. Natomiast w odniesieniu do odporności należy zaznaczyć, że ich stosowanie znacząco obniża poziom mikro- i makroskładników oraz witamin w organizmie. Dodam, że nie ma tutaj znaczenia ilość. Tłumaczenie typu: „tylko małe piwko”, „tylko jeden drink” czy „tylko pięć papierosków dziennie” jest, uwierzcie Państwo, nonsensem. Odbudowując odporność, musimy mieć świadomość, że używki zakłócają ten proces.

Krok siódmy – eliminacja cukru

Cukier, podobnie jak i używki, wypłukuje z organizmu witaminy i minerały, a także zakłóca ich wchłanianie. Po co więc ten nasz cały wysiłek włożony w dbałość o odporność, skoro sami za pomocą cukru będziemy go hamować? Koniecznie wyeliminujmy całkowicie (chociażby na czas odbudowy) cukier i wszelkie słodycze. Po odzyskaniu właściwej odporności również zalecam unikać szkodliwych dla zdrowia słodkości.

Krok ósmy – odpowiedni ubiór

Ubierajmy się ciepło (szczególnie jesienią i zimą), ale też nie za ciepło. Przegrzanie powoduje pocenie się i zawianie, a to już tylko krok do przeziębienia i infekcji. Pamiętajmy też, aby zakładać odzież tzw. oddychającą, ponieważ ciało zawsze oddycha. Komfort cieplny oznacza, że nie jest nam ani za zimno, ani za ciepło, więc dostosowujmy ubiór do zmian pogody.

Krok dziewiąty – spokój psychiczny

Nie będziemy zdrowi, jeśli ciągle mamy kłopoty i zmartwienia. Jakikolwiek stres, złe emocje czy konflikty zakłócają pracę układu odpornościowego. Hormony stresu powodują także powstawanie stanów zapalnych, które obniżają poziom białych krwinek krwi. Ten stan z kolei doprowadza do obniżenia odporności. Unikajmy więc, na ile to tylko możliwe, sytuacji stresowych i nie zamartwiajmy się na zapas. Aktywność fizyczna, joga, medytacja czy rozrywka to tylko niektóre sposoby na dobre samopoczucie.

Krok dziesiąty – hartowanie organizmu

Hartowanie to naturalna metoda zdobywania i odzyskiwania odporności. W warunkach domowych można to robić przy okazji kąpieli, poprzez naprzemienne polewanie ciała zimną i ciepłą wodą. Biorąc prysznic, można ten proces codziennie powtarzać. Bardzo skutecznym środkiem hartowania ciała jest sauna. Tam również dochodzi do naprzemiennego nagrzewania i schładzania ciała. Należy to jednak robić właściwie, sięgając po porady, jak korzystać z sauny. Sam ruch na świeżym powietrzu jest również metodą hartowania ciała. Proces ten zwiększa poziom limfocytów, a tym samym odporność.

Odbudowując odporność, należy pamiętać, że jest to proces – trwa kilka tygodni. Dlatego warto podejść do tego holistycznie, czyli całościowo, a więc od razu wdrożyć wszystkie powyższe kroki.

Bibliografia: Jarosz, M. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH, 2020. Szulińska, M., Jakubowski, K. Jak wzmocnić odporność? Styl życia, żywienie, suplementacja. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2021. Słomko, J., Mamcarz, A. Odporność. Jak działa nasz układ immunologiczny i jak o niego dbać. Kraków: Wydawnictwo Znak, 2022.

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.