Jarosław Cieśla

Techniki spaceru dla serca

Codzienny ruch jest bardzo ważny dla podtrzymania zdrowia organizmu. Poprawia krążenie, stymuluje pracę narządów, a także przyspiesza metabolizm. Istotne jest to, że zdecydowanie wpływa na lepszą pracę serca. Jedną z polecanych aktywności, żeby to osiągnąć, są spacery. Świeże powietrze dotlenia tkanki, otoczenie przyrody uspokaja, łagodzi stres i poprawia samopoczucie psychiczne. Ważna jednak jest regularność i odpowiednia ilość czasu przeznaczona na tę aktywność.

Dłużej znaczy zdrowiej

Dla lepszego samopoczucia i zdrowia człowiek powinien być w ruchu jak najczęściej. Odrywanie się od pracy czy też innych obowiązków (zwłaszcza jeśli prowadzi się siedzący tryb życia) i wykonywanie jak największej liczby kroków pobudza układ krążenia oraz pozytywnie wpływa na zdrowie serca. Wiele osób wykonuje kilka krótkich marszów w ciągu dnia. Jednak – jak potwierdzają badania naukowe opublikowane w czasopiśmie „Annals of Internal Medicine” – najlepsze są dłuższe spacery bez żadnej przerwy. Dla większego efektu zdrowotnego powinny one trwać powyżej 15 min, a najlepiej między 30 a 40 min. Ważne, żeby spacerować codziennie, o każdej porze roku. Dzięki temu nie tylko wpłyniemy na lepszą pracę serca i unikniemy wielu groźnych chorób, ale też zahartujemy się i w ten sposób poprawimy odporność organizmu. Taka aktywność znacząco wpłynie również na poprawę zdrowia psychicznego i efektywniejszą pracę mózgu.

Spacer relaksacyjny

Ta forma aktywności należy do najczęściej spotykanych. Chód jest spokojny i zapewniający duży komfort fizyczny. Oddech jest umiarkowany i swobodny, a wolne tempo umożliwia obserwację otoczenia, podziwiania widoków i zwiedzanie okolicy. Warto na taki spacer na powietrzu wybrać się z kimś i cieszyć się nie tylko samym ruchem, lecz również towarzystwem innej osoby. Dobrze jest taką aktywność uprawiać codziennie, nawet przy niskich temperaturach.

Japoński spacer

Jest to interwałowy trening marszowy, w skrócie IWT (Interval Walking Training), opracowany w Japonii przez tamtejszych naukowców. Polega on na stosowaniu naprzemiennie różnego tempa marszu. Odcinki szybsze wykonuje się przez 3 min w ok. 70 proc. maksymalnego tętna, a wolniejsze – również w 3 min w ok. 40 proc. Takie interwały powtarza się 5 razy, a cały trening trwa pół godziny. Jego celem są poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, obniżenie ciśnienia tętniczego, wsparcie odchudzania, lepsza kondycja oraz stabilizacja poziomu glukozy we krwi. Japoński spacer można wykonywać codziennie lub co najmniej 3 razy w tygodniu.

Nordic walking

To forma spaceru z kijami, która narodziła się w Finlandii. Można ją uprawiać samemu lub też podczas zorganizowanych spotkań grupowych. W trakcie ruchu zaangażowane są mięśnie nie tylko nóg, ale również rąk i barków. Bardzo ważną zaletą tej aktywności jest większe stymulowanie układu krążenia i efektywniejsza praca serca. Nordic walking zaleca się osobom, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Dla osiągnięcia dobrych rezultatów warto chodzić z kijami 3–4 razy w tygodniu, przeznaczając na jedną aktywność godzinę lub więcej czasu.

Power walking

Jest to szybki spacer. Zakłada się, że prędkość marszu powinna wynosić od 5 do 7 km/h. Podczas tej aktywności pracują również ręce, podobnie jak podczas biegania, działając razem z nogami na zasadzie wahadła. Taki chód powoduje podniesienie tętna i przyspieszony oddech, jednak na tyle, że swobodnie powinniśmy móc rozmawiać, co oznacza, że tempo jest konwersacyjne. Korzyści wynikające ze stosowania takich jednostek treningowych to poprawa krążenia, efektywniejsza praca serca i dotlenienie tkanek. Wiele osób stosuje szybki marsz jako dobry sposób na odchudzanie. Co ważne, nie powoduje on dużego obciążenia stawów, jak w przypadku biegania, i jest mało urazowy. Dla osiągnięcia zadowalających wyników warto go uprawiać 5 razy w tygodniu, po 30–40 min jednorazowo.

Spacer metodą mindfulness

Jedną z metod mających korzystny wpływ na funkcjonowanie serca jest mindful walking. Jest to połączenie spaceru z procesem świadomego koncentrowania się na doznaniach. Określany jest on jako mindfulness, czyli uważność. Podczas takiej medytacyjnej sesji należy koncentrować się na tym, jak w trakcie ruchu zachowuje się nasze ciało. Uwagę skupia się również na oddechu. Metoda ta pomaga niwelować stres i przywraca równowagę wewnętrzną. Obniża też poziom kortyzolu, którego zbyt duży poziom może prowadzić do nadciśnienia, zawałów i udarów serca. Praktykowanie spacerów z uważnością obniża ciśnienie krwi i poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Wystarczy stosować tę metodę codziennie przez 10 min, żeby zauważyć jej pozytywne efekty.

Spacer dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Spacer może mieć różne formy. Ważne jest jednak, żeby stosować go systematycznie, ponieważ tylko regularność prowadzi do zamierzonego celu. Warto zatem wykonywać jak najwięcej kroków na świeżym powietrzu o każdej porze roku. Dzięki temu będziemy zdrowsi oraz bardziej sprawni fizycznie. Dotleniony organizm to nie tylko sprawniejsze ciało, ale również lepiej funkcjonujący umysł. Wspólne wyjścia na dłuższe wędrówki z innymi osobami to też okazja na rozmowy, integrację, motywacja do wysiłku, a także niwelowanie poczucia osamotnienia.