Wzmacnianie mięśni łydek

Wzmacnianie mięśni łydek


W poruszaniu się bardzo ważną rolę odgrywają mięśnie łydek. Umiejscowione są w tylnej części nogi między udem a stopą. Dbanie o ich kondycję przyczyni się do lepszej skoczności, a także wytrzymywania trudów przemierzania wielu kilometrów marszem oraz biegiem. W przeciwnym razie dadzą o sobie znać dolegliwościami oraz skurczami. Na ich wzmacnianiu powinno zależeć każdemu, a zwłaszcza osobom aktywnym fizycznie i uprawiającym sport. Jakie zatem ćwiczenia są najlepsze, żeby mieć mocne i wytrzymałe mięśnie łydek?    


Funkcje mięśni łydek


Mięśnie łydek odgrywają bardzo ważną rolę w procesie poruszania się i utrzymania postawy pionowej. Główne i największe to: mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty. Odpowiadają za:  


•    zginanie stopy,
•    odwracanie i przywodzenie stopy,
•    rotowanie podudzia,
•    pomaganie w zginaniu stawu kolanowego,
•    udział w poruszaniu się poprzez unoszenie stopy,
•    udział w możliwości chodzenia oraz biegania,
•    udział w wykonywaniu podskoków i skoków,
•    udział w utrzymaniu pozycji stojącej,
•    udział w utrzymaniu pionowej pozycji ciała w trakcie poruszania się marszem, jak i biegiem.

Biorąc pod uwagę ważne funkcje, jakie odgrywają mięśnie łydki, warto je wzmacniać. Poza tym ćwiczenia spowodują, że mięśnie te będą bardziej wyeksponowane. Trening łydek przyda się osobom, które uprawiają bieganie, kolarstwo oraz często wyprawiają się w góry. Im wcześniej zaczniemy o nie dbać, tym w lepszej kondycji będą w starszym wieku.   


Ćwiczenia na mięśnie łydek   

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy solidnie rozgrzać mięśnie, co pozwoli na uniknięcie urazów i kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 8–15 minut. Najpierw zaczynamy od truchtu w miejscu, a następnie wykonujemy kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych, które pozwolą na przygotowanie również innych partii mięśniowych. Mogą to być: pajacyki, skłony, skrętoskłony, wykroki, a także wymachy rąk i nóg.


Wszystkie prezentowane poniżej ćwiczenia możemy przeprowadzić w jednej lub nawet trzech seriach, co zależy od naszego wytrenowania. Po treningu należy koniecznie wykonać rozciąganie, zwracając szczególną uwagę na mięśnie łydek.


1) Chodzenie na palcach stajemy na palcach i następnie wykonujemy tak 5 kroków do przodu oraz 5 do tyłu. Chodzimy w ten sposób przez 3060 sekund.


2) Skoki na wyprostowanych nogach stoimy tak, żeby stopy były na szerokości bioder. Wykonujemy niski wyskok w górę opadając na śródstopie (przy lądowaniu nie opuszczamy pięty na podłoże). Robimy 1020 podskoków.


3) Skoki na jednej nodze uginamy jedną nogę w kolanie, a ciężar ciała spoczywa na drugiej. Wykonujemy na niej niski wyskok w górę, opadając na śródstopie (przy lądowaniu nie opuszczamy pięty na podłoże). Robimy 58 podskoków, a następnie zmieniamy nogę.  


4) Unoszenie na palcach. Stajemy bokiem przy ścianie, opierając na niej jedną rękę dla podtrzymania równowagi. Następnie stopę lewej nogi zakładamy za piętą prawej, na której opieramy ciężar ciała. Unosimy pietę prawej nogi w górę i stajemy na palcach, napinając jej mięśnie łydki. Wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy i po tym czasie opuszczamy stopę na podłoże. Ćwiczymy tak 1020 razy, a potem zmieniamy nogi.   


5) Wspięcia na palce z obciążeniem. Siadamy na krześle, na kolanach kładziemy sztangę lub hantle. Ich ciężar dobieramy wg własnego uznania i wytrenowania. Stopy całą powierzchnią spoczywają na podłożu. Następnie jak najwyżej i powoli unosimy pięty ku górze tak, żeby tylko palce pozostały na podłożu, jednocześnie napinając mięśnie łydek. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 1020 razy.


6) Przysiady należy stanąć w lekkim rozkroku. Wciągamy brzuch i uginamy kolana, starając się biodra wypychać ku przodowi. Ręce możemy składać jak do modlitwy lub trzymać wyprostowane przed sobą. Stopy przylegają całą powierzchnią do podłoża. Nie pochylamy się za bardzo do przodu i staramy się, żeby kolana nie wychodziły za linię stóp. Przysiad robimy powoli. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 1020 razy.


Warianty: a) przysiad ze sztangą lub hantlami, b) przy zejściu w dół liczymy do 4, zatrzymując się w każdej fazie na 1 sekundę, a wyprost wykonujemy płynnie.  


7) Wykroki i zakroki stoimy w pozycji wyprostowanej. Wysuwamy jedną nogę ku przodowi (wykrok) uginając kolano (nie wychodzimy kolanem za linię stopy), a druga noga jest wyprostowana. Wracamy do pozycji wyjściowej i tę samą nogę, która przed chwilą była z przodu, odwodzimy ku tyłowi (zakrok) i znów wracamy do wyprostu. Następnie tak samo ćwiczymy z drugą nogą. Ręce przez cały czas pracują jak przy bieganiu razem z lewą nogą do przodu wysuwamy prawą rękę, a potem na przemian. Ćwiczymy tak 1020 razy.  


8) Trucht na palcach łydki warto ćwiczyć również podczas rozgrzewki do treningu, który akurat stosujemy. Gdy wykonujemy jakiś element, przemieszczając się na danej odległości, a następnie wracamy na miejsce wykonywania ćwiczeń w truchcie, to można to zrobić na śródstopiu, co doskonale będzie wzmacniać mięśnie łydek.


Stajemy na palcach i zaczynamy trucht przez 2030 sekund. Po tym czasie maszerujemy na całych stopach przez 5 sekund, a następnie znów przechodzimy do truchtu na palcach. Ćwiczenie powtarzamy 58 razy.


9) Rolowanie piłką stawiamy jedną stopę na piłce do tenisa ziemnego. Następnie napinamy mięśnie łydki i przez 5 sekund przesuwamy stopą po piłce. Po tym czasie rozluźniamy mięśnie na 3 sekundy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy i zmieniamy stopę.


10) Unoszenie nóg kładziemy się na macie z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Następnie napinając mięśnie łydek i zadzierając palce stóp na siebie, unosimy bardzo powoli obie nogi (nadal wyprostowane) ku górze, tak by utworzyły z biodrami kąt prosty, a po chwili opuszczamy je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 1020 razy.  


Opracowanie Jarosław Cieśla

 
   
 

Inne wpisy w tej kategorii

Twoje oszukane serce

2023-01-27

Twoje oszukane serce

Migotanie przedsionków jest coraz powszechniejszym problemem. Standardy żywieniowe spadły tak nisko, że w ciągu jednego pokolenia częstość występowania tej przypadłości (z uwzględnieniem wieku) z [...]

Czytaj dalej

Choroby późnego wieku

2023-01-27

Choroby późnego wieku

Wraz z zaawansowaniem wieku w naszych organizmach zachodzą określone i nieuniknione zmiany. Starzejąc się, ludzie chorują na powszechne, przewlekłe choroby, jak również we znaki daje się dotychcz [...]

Czytaj dalej

Chrzan pospolity – Armoracia lapathifolia Gilibert

2023-01-24

Chrzan pospolity – Armoracia lapathifolia Gilibert

Chrzan pospolity ma kilka polskich i łacińskich nazw synonimowych: warzęcha chrzan, warzucha chrzan, chrzan zwyczajny, Cochlearia armoracia Linne = Cochlearia rusticana Lamarck = Armoracia ru [...]

Czytaj dalej

Czy ryby są w zgodzie z rakiem?

2023-01-23

Czy ryby są w zgodzie z rakiem?

Kiedy książka Billa Lane’a Sharks Don’t Get Cancer („Rekiny nie chorują na raka") została opublikowana w 1992 roku, zrobiła spore wrażenie. Zrodziła ławicę producentów ekstraktów z chrząstki reki [...]

Czytaj dalej

Pstrolistka sercowata – Houttuynia cordata Thunb. w praktycznej fitoterapii

2023-01-23

Pstrolistka sercowata – Houttuynia cordata Thunb. w praktycznej fitoterapii

Pstrolistka sercowata – Houttuynia cordata Thunberg (nazwy botaniczne synonimowe: Polypara cochinchinensis Loureiro, Polypara cordata Kuntze) należy do rodziny saururowatych – Saururaceae (wąt [...]

Czytaj dalej

Głodówki lecznicze

2023-01-24

Głodówki lecznicze

Przez stulecia ludzkość musiała radzić sobie ze stale zmieniającą się podażą żywności. W zależności od wahań sezonowych lub większych klęsk żywiołowych, żywności często brakowało. W konsekwencji [...]

Czytaj dalej