Jarosław

Jarosław

Wzmacnianie mięśni łydek
Wzmacnianie mięśni łydek


W poruszaniu się bardzo ważną rolę odgrywają mięśnie łydek. Umiejscowione są w tylnej części nogi między udem a stopą. Dbanie o ich kondycję przyczyni się do lepszej skoczności, a także wytrzymywania trudów przemierzania wielu kilometrów marszem oraz biegiem. W przeciwnym razie dadzą o sobie znać dolegliwościami oraz skurczami. Na ich wzmacnianiu powinno zależeć każdemu, a zwłaszcza osobom aktywnym fizycznie i uprawiającym sport. Jakie zatem ćwiczenia są najlepsze, żeby mieć mocne i wytrzymałe mięśnie łydek?    


Funkcje mięśni łydek


Mięśnie łydek odgrywają bardzo ważną rolę w procesie poruszania się i utrzymania postawy pionowej. Główne i największe to: mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty. Odpowiadają za:  


•    zginanie stopy,
•    odwracanie i przywodzenie stopy,
•    rotowanie podudzia,
•    pomaganie w zginaniu stawu kolanowego,
•    udział w poruszaniu się poprzez unoszenie stopy,
•    udział w możliwości chodzenia oraz biegania,
•    udział w wykonywaniu podskoków i skoków,
•    udział w utrzymaniu pozycji stojącej,
•    udział w utrzymaniu pionowej pozycji ciała w trakcie poruszania się marszem, jak i biegiem.

Biorąc pod uwagę ważne funkcje, jakie odgrywają mięśnie łydki, warto je wzmacniać. Poza tym ćwiczenia spowodują, że mięśnie te będą bardziej wyeksponowane. Trening łydek przyda się osobom, które uprawiają bieganie, kolarstwo oraz często wyprawiają się w góry. Im wcześniej zaczniemy o nie dbać, tym w lepszej kondycji będą w starszym wieku.   


Ćwiczenia na mięśnie łydek   

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy solidnie rozgrzać mięśnie, co pozwoli na uniknięcie urazów i kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 8–15 minut. Najpierw zaczynamy od truchtu w miejscu, a następnie wykonujemy kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych, które pozwolą na przygotowanie również innych partii mięśniowych. Mogą to być: pajacyki, skłony, skrętoskłony, wykroki, a także wymachy rąk i nóg.


Wszystkie prezentowane poniżej ćwiczenia możemy przeprowadzić w jednej lub nawet trzech seriach, co zależy od naszego wytrenowania. Po treningu należy koniecznie wykonać rozciąganie, zwracając szczególną uwagę na mięśnie łydek.


1) Chodzenie na palcach stajemy na palcach i następnie wykonujemy tak 5 kroków do przodu oraz 5 do tyłu. Chodzimy w ten sposób przez 3060 sekund.


2) Skoki na wyprostowanych nogach stoimy tak, żeby stopy były na szerokości bioder. Wykonujemy niski wyskok w górę opadając na śródstopie (przy lądowaniu nie opuszczamy pięty na podłoże). Robimy 1020 podskoków.


3) Skoki na jednej nodze uginamy jedną nogę w kolanie, a ciężar ciała spoczywa na drugiej. Wykonujemy na niej niski wyskok w górę, opadając na śródstopie (przy lądowaniu nie opuszczamy pięty na podłoże). Robimy 58 podskoków, a następnie zmieniamy nogę.  


4) Unoszenie na palcach. Stajemy bokiem przy ścianie, opierając na niej jedną rękę dla podtrzymania równowagi. Następnie stopę lewej nogi zakładamy za piętą prawej, na której opieramy ciężar ciała. Unosimy pietę prawej nogi w górę i stajemy na palcach, napinając jej mięśnie łydki. Wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy i po tym czasie opuszczamy stopę na podłoże. Ćwiczymy tak 1020 razy, a potem zmieniamy nogi.   


5) Wspięcia na palce z obciążeniem. Siadamy na krześle, na kolanach kładziemy sztangę lub hantle. Ich ciężar dobieramy wg własnego uznania i wytrenowania. Stopy całą powierzchnią spoczywają na podłożu. Następnie jak najwyżej i powoli unosimy pięty ku górze tak, żeby tylko palce pozostały na podłożu, jednocześnie napinając mięśnie łydek. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 1020 razy.


6) Przysiady należy stanąć w lekkim rozkroku. Wciągamy brzuch i uginamy kolana, starając się biodra wypychać ku przodowi. Ręce możemy składać jak do modlitwy lub trzymać wyprostowane przed sobą. Stopy przylegają całą powierzchnią do podłoża. Nie pochylamy się za bardzo do przodu i staramy się, żeby kolana nie wychodziły za linię stóp. Przysiad robimy powoli. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 1020 razy.


Warianty: a) przysiad ze sztangą lub hantlami, b) przy zejściu w dół liczymy do 4, zatrzymując się w każdej fazie na 1 sekundę, a wyprost wykonujemy płynnie.  


7) Wykroki i zakroki stoimy w pozycji wyprostowanej. Wysuwamy jedną nogę ku przodowi (wykrok) uginając kolano (nie wychodzimy kolanem za linię stopy), a druga noga jest wyprostowana. Wracamy do pozycji wyjściowej i tę samą nogę, która przed chwilą była z przodu, odwodzimy ku tyłowi (zakrok) i znów wracamy do wyprostu. Następnie tak samo ćwiczymy z drugą nogą. Ręce przez cały czas pracują jak przy bieganiu razem z lewą nogą do przodu wysuwamy prawą rękę, a potem na przemian. Ćwiczymy tak 1020 razy.  


8) Trucht na palcach łydki warto ćwiczyć również podczas rozgrzewki do treningu, który akurat stosujemy. Gdy wykonujemy jakiś element, przemieszczając się na danej odległości, a następnie wracamy na miejsce wykonywania ćwiczeń w truchcie, to można to zrobić na śródstopiu, co doskonale będzie wzmacniać mięśnie łydek.


Stajemy na palcach i zaczynamy trucht przez 2030 sekund. Po tym czasie maszerujemy na całych stopach przez 5 sekund, a następnie znów przechodzimy do truchtu na palcach. Ćwiczenie powtarzamy 58 razy.


9) Rolowanie piłką stawiamy jedną stopę na piłce do tenisa ziemnego. Następnie napinamy mięśnie łydki i przez 5 sekund przesuwamy stopą po piłce. Po tym czasie rozluźniamy mięśnie na 3 sekundy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy i zmieniamy stopę.


10) Unoszenie nóg kładziemy się na macie z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Następnie napinając mięśnie łydek i zadzierając palce stóp na siebie, unosimy bardzo powoli obie nogi (nadal wyprostowane) ku górze, tak by utworzyły z biodrami kąt prosty, a po chwili opuszczamy je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 1020 razy.  


Opracowanie Jarosław Cieśla

 
   
 

Jarosław

Jarosław

Inne wpisy w tej kategorii

Jedzenie a emocje

2022-10-04

Jedzenie a emocje

Znane jest powiedzenie starożytnego greckiego filozofa, Sokratesa: „Jemy aby żyć, nie żyjemy aby jeść". Jakże istotną myśl przekazała w tym jednym zdaniu ta centralna postać starożytnej filozofii [...]

Czytaj dalej

Otwórz oczy na sen – fundament zdrowia

2022-09-30

Otwórz oczy na sen – fundament zdrowia

Tak często się skupiamy na poszukiwaniu różnych sposobów na poprawę zdrowia, że aż nie mamy kiedy spać. Tymczasem sen jest podstawą zdrowia. Nie zmieni tego nawet fakt, że powszechnie docenia się [...]

Czytaj dalej

Jak wzmocnić odporność jesienią?

2022-10-04

Jak wzmocnić odporność jesienią?

Początek jesieni to czas, kiedy dni słoneczne przeplatają się z chłodniejszymi. Czasami nie wiemy, jak się ubrać, gdy wychodzimy na dwór. W każdej chwili może być zmiana pogody. Raz słońce piękni [...]

Czytaj dalej

Salicyna – roślinna aspiryna w dwóch kompozycjach

2022-10-04

Salicyna – roślinna aspiryna w dwóch kompozycjach

Produkty, które chcę przedstawić Czytelnikom, to najnowsze wyroby prestiżowej firmy RawForest, czyli: Artre-Sali i Sali-C. Suplementy te omawiam łącznie, albowiem bazują na tym samym podstawowym [...]

Czytaj dalej

E produkty – nieszkodliwe dodatki do żywności

2022-09-29

E produkty – nieszkodliwe dodatki do żywności

Produkty, w których występują dodatki do żywności z literą E, budzą wiele kontrowersji. Wiele z nich jest szkodliwych dla zdrowia, mimo dopuszczenia ich do pożycia. Przyjmowane w nadmiarze mogą p [...]

Czytaj dalej

Kawa z reishi – dwa w jednym

2022-09-29

Kawa z reishi – dwa w jednym

Któż nie lubi małej czarnej kawki – nie ma chyba takiej osoby. Dla kawoszów mamy wspaniałą wiadomość. Doskonałą alternatywą jest kawa grzybowa z dodatkiem ekstraktu z grzybów reishi. Napój ten zn [...]

Czytaj dalej