Wzmacnianie mięśni łydek

W poruszaniu się bardzo ważną rolę odgrywają mięśnie łydek. Umiejscowione są w tylnej części nogi między udem a stopą. Dbanie o ich kondycję przyczyni się do lepszej skoczności, a także wytrzymywania trudów przemierzania wielu kilometrów marszem oraz biegiem. W przeciwnym razie dadzą o sobie znać dolegliwościami oraz skurczami. Na ich wzmacnianiu powinno zależeć każdemu, a zwłaszcza osobom aktywnym fizycznie i uprawiającym sport. Jakie zatem ćwiczenia są najlepsze, żeby mieć mocne i wytrzymałe mięśnie łydek?    

Funkcje mięśni łydek

Mięśnie łydek odgrywają bardzo ważną rolę w procesie poruszania się i utrzymania postawy pionowej. Główne i największe to: mięsień brzuchaty łydki i mięsień płaszczkowaty. Odpowiadają za:  

•    zginanie stopy,
•    odwracanie i przywodzenie stopy,
•    rotowanie podudzia,
•    pomaganie w zginaniu stawu kolanowego,
•    udział w poruszaniu się poprzez unoszenie stopy,
•    udział w możliwości chodzenia oraz biegania,
•    udział w wykonywaniu podskoków i skoków,
•    udział w utrzymaniu pozycji stojącej,
•    udział w utrzymaniu pionowej pozycji ciała w trakcie poruszania się marszem, jak i biegiem.

Biorąc pod uwagę ważne funkcje, jakie odgrywają mięśnie łydki, warto je wzmacniać. Poza tym ćwiczenia spowodują, że mięśnie te będą bardziej wyeksponowane. Trening łydek przyda się osobom, które uprawiają bieganie, kolarstwo oraz często wyprawiają się w góry. Im wcześniej zaczniemy o nie dbać, tym w lepszej kondycji będą w starszym wieku.   

Ćwiczenia na mięśnie łydek   

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy solidnie rozgrzać mięśnie, co pozwoli na uniknięcie urazów i kontuzji. Rozgrzewka powinna trwać 8–15 minut. Najpierw zaczynamy od truchtu w miejscu, a następnie wykonujemy kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych, które pozwolą na przygotowanie również innych partii mięśniowych. Mogą to być: pajacyki, skłony, skrętoskłony, wykroki, a także wymachy rąk i nóg.

Wszystkie prezentowane poniżej ćwiczenia możemy przeprowadzić w jednej lub nawet trzech seriach, co zależy od naszego wytrenowania. Po treningu należy koniecznie wykonać rozciąganie, zwracając szczególną uwagę na mięśnie łydek.

1) Chodzenie na palcach – stajemy na palcach i następnie wykonujemy tak 5 kroków do przodu oraz 5 do tyłu. Chodzimy w ten sposób przez 30–60 sekund.

2) Skoki na wyprostowanych nogach – stoimy tak, żeby stopy były na szerokości bioder. Wykonujemy niski wyskok w górę opadając na śródstopie (przy lądowaniu nie opuszczamy pięty na podłoże). Robimy 10–20 podskoków.

3) Skoki na jednej nodze – uginamy jedną nogę w kolanie, a ciężar ciała spoczywa na drugiej. Wykonujemy na niej niski wyskok w górę, opadając na śródstopie (przy lądowaniu nie opuszczamy pięty na podłoże). Robimy 5–8 podskoków, a następnie zmieniamy nogę.  

4) Unoszenie na palcach. Stajemy bokiem przy ścianie, opierając na niej jedną rękę dla podtrzymania równowagi. Następnie stopę lewej nogi zakładamy za piętą prawej, na której opieramy ciężar ciała. Unosimy pietę prawej nogi w górę i stajemy na palcach, napinając jej mięśnie łydki. Wytrzymujemy w tej pozycji 3 sekundy i po tym czasie opuszczamy stopę na podłoże. Ćwiczymy tak 10–20 razy, a potem zmieniamy nogi.   

5) Wspięcia na palce z obciążeniem. Siadamy na krześle, na kolanach kładziemy sztangę lub hantle. Ich ciężar dobieramy wg własnego uznania i wytrenowania. Stopy całą powierzchnią spoczywają na podłożu. Następnie jak najwyżej i powoli unosimy pięty ku górze tak, żeby tylko palce pozostały na podłożu, jednocześnie napinając mięśnie łydek. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10–20 razy.

6) Przysiady – należy stanąć w lekkim rozkroku. Wciągamy brzuch i uginamy kolana, starając się biodra wypychać ku przodowi. Ręce możemy składać jak do modlitwy lub trzymać wyprostowane przed sobą. Stopy przylegają całą powierzchnią do podłoża. Nie pochylamy się za bardzo do przodu i staramy się, żeby kolana nie wychodziły za linię stóp. Przysiad robimy powoli. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10–20 razy.

Warianty: a) przysiad ze sztangą lub hantlami, b) przy zejściu w dół liczymy do 4, zatrzymując się w każdej fazie na 1 sekundę, a wyprost wykonujemy płynnie.  

7) Wykroki i zakroki – stoimy w pozycji wyprostowanej. Wysuwamy jedną nogę ku przodowi (wykrok) uginając kolano (nie wychodzimy kolanem za linię stopy), a druga noga jest wyprostowana. Wracamy do pozycji wyjściowej i tę samą nogę, która przed chwilą była z przodu, odwodzimy ku tyłowi (zakrok) i znów wracamy do wyprostu. Następnie tak samo ćwiczymy z drugą nogą. Ręce przez cały czas pracują jak przy bieganiu – razem z lewą nogą do przodu wysuwamy prawą rękę, a potem na przemian. Ćwiczymy tak 10–20 razy.  

8) Trucht na palcach – łydki warto ćwiczyć również podczas rozgrzewki do treningu, który akurat stosujemy. Gdy wykonujemy jakiś element, przemieszczając się na danej odległości, a następnie wracamy na miejsce wykonywania ćwiczeń w truchcie, to można to zrobić na śródstopiu, co doskonale będzie wzmacniać mięśnie łydek.

Stajemy na palcach i zaczynamy trucht przez 20–30 sekund. Po tym czasie maszerujemy na całych stopach przez 5 sekund, a następnie znów przechodzimy do truchtu na palcach. Ćwiczenie powtarzamy 5–8 razy.

9) Rolowanie piłką – stawiamy jedną stopę na piłce do tenisa ziemnego. Następnie napinamy mięśnie łydki i przez 5 sekund przesuwamy stopą po piłce. Po tym czasie rozluźniamy mięśnie na 3 sekundy. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy i zmieniamy stopę.

10) Unoszenie nóg – kładziemy się na macie z wyprostowanymi nogami. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Następnie napinając mięśnie łydek i zadzierając palce stóp na siebie, unosimy bardzo powoli obie nogi (nadal wyprostowane) ku górze, tak by utworzyły z biodrami kąt prosty, a po chwili opuszczamy je do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy 10–20 razy.  

Opracowanie Jarosław Cieśla