Jak pobudzić jelita do pracy i dlaczego to takie ważne?

Zdrowe jelita są kluczowe dla funkcjonowania całego organizmu – wpływają na nasze samopoczucie, odporność, a nawet nastrój. Niestety, współczesny tryb życia, pełen stresu, szybkiego jedzenia i braku ruchu, często prowadzi do zaburzeń pracy jelit, takich jak zaparcia czy wzdęcia. Choć te dolegliwości mogą wydawać się błahe, ich przewlekłe występowanie wpływa na nasze zdrowie w sposób bardziej znaczący niż mogłoby się wydawać. W artykule przyjrzymy się prostym, a jednocześnie skutecznym sposobom, które mogą pobudzić ruchy jelit oraz które wspierają je w codziennej, wytężonej pracy.

7 produktów, które kochają jelita

Zdrowie jelit to kluczowy element utrzymania dobrej kondycji organizmu. Dbanie o nie chroni przed dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, ale także wspiera wchłanianie składników odżywczych, co wpływa na odżywienie całego organizmu. Jelita pomagają usuwać toksyny i produkty przemiany materii, a także pełnią kluczową rolę w odporności, stanowiąc barierę przed drobnoustrojami. Dodatkowo – dzięki połączeniu z bakteriami tworzącymi jelitowy układ nerwowy – zdrowe jelita wpływają na nastrój, pamięć i odporność na stres, wspomagają ogólne zdrowie i samopoczucie.

Badania pokazują, że odpowiednie produkty spożywcze w diecie mogą znacznie poprawić funkcjonowanie jelit, wspierając tym samym profilaktykę zdrowotną.

1. Przykładem są otręby owsiane, które dostarczają rozpuszczalnego błonnika stanowiącego pożywienie dla bakterii jelitowych produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak kwas masłowy. Ten kwas, dzięki swoim właściwościom wspomaga regenerację błony śluzowej jelit i uszczelnia ją, chroniąc przed stanami zapalnymi i ryzykiem przenikania niepożądanych substancji do krwi.

2. Innym niezwykle cennym prebiotykiem jest inulina, naturalnie występująca w roślinach, takich jak topinambur. Badania wykazują, że inulina pobudza wzrost korzystnych bakterii, np. Bifidobacterium, poprawiając skład mikrobioty i wspierając regularność wypróżnień. Inulina pomaga zapobiegać zaparciom, a w dawkach 10–20 g dziennie może znacząco poprawić perystaltykę jelit.

3. Produkty bogate w skrobię oporną, takie jak schłodzone po ugotowaniu ziemniaki, ryż czy makaron, również są wartościowe – przechodzą niestrawione przez przewód pokarmowy, by w jelitach fermentować i być przekształcane przez bakterie w kwas masłowy łagodzący stany zapalne jelit.

4. Fermentowane produkty mleczne, jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka, są bogate w probiotyki, które mają udokumentowany korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej oraz stan zapalny. Regularne spożycie tych produktów może nie tylko poprawić funkcje trawienne, ale również zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, a nawet wspierać zdrowie psychiczne poprzez wpływ na oś jelito–mózg.

5. Z kolei kiszonki, takie jak kapusta czy ogórki kiszone, zawierają bakterie z rodzaju Lactobacillus, które wytwarzają kwas mlekowy, wzmacniając barierę jelitową i chroniąc przed infekcjami. Dodatkowo badania pokazują, że kiszonki mogą być wsparciem w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS), dzięki ich właściwościom przeciwbakteryjnym i przeciwzapalnym.

6. Do produktów wspierających zdrowie jelit należy również kombucha, fermentowany napój herbaciany, który dzięki obecności bakterii i kwasów organicznych, takich jak kwas glukuronowy, pomaga utrzymać równowagę mikrobioty i działa przeciwgrzybiczo. Kombucha w naturalny sposób wspiera zdrowie przewodu pokarmowego i zapobiega namnażaniu się patogennych drobnoustrojów.

7. Warto również wspomnieć o owocach kopru włoskiego – ziołowym dodatku, który od wieków stosowany jest na poprawę perystaltyki i złagodzenie wzdęć, wspiera on pracę jelit dzięki właściwościom rozkurczowym.

Włączanie tych produktów do codziennej diety może przynieść liczne korzyści zdrowotne i wpłynąć pozytywnie na funkcjonowanie organizmu, od zmniejszenia ryzyka zaparć i biegunek po ochronę przed chorobami metabolicznymi i poprawę nastroju.

Ciekawostka: Wśród najważniejszych kierunków działania wspomnianego kwasu masłowego można wyróżnić:

• odżywianie błony śluzowej jelit – wsparcie regeneracji komórek nabłonkowych jelit i poprawa ich funkcji ochronnej;
• wzmacnianie bariery jelitowej – zapobieganie stanom zapalnym i stresowi oksydacyjnemu, ochrona przed „przeciekaniem jelit”;
• wspieranie wchłaniania składników mineralnych – obniżenie pH jelit i zwiększenie przyswajalności żelaza, wapnia oraz magnezu;
• regulację pracy jelit – pobudzenie perystaltyki przy zaparciach i zmniejszenie wydzielania wody do światła jelita przy biegunkach, zapobieganie odwodnieniu.

3 przyprawy poprawiające trawienie

Kolendra, kumin (kmin rzymski) i rozmaryn to przyprawy o udokumentowanych właściwościach wspierających zdrowie jelit oraz cały układ pokarmowy. Kolendra, choć mniej popularna w polskiej kuchni, wykazuje działanie detoksykujące, pomaga usuwać z organizmu toksyczne metale, takie jak rtęć, kadm czy ołów, co chroni m.in. nerki i wątrobę przed ich szkodliwym wpływem.

Ciekawostka: Kolendra może wspierać trawienie oraz łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) – badania wykazały, że mieszanka kolendry, melisy i mięty może łagodzić bóle brzucha oraz redukować częstotliwość wzdęć u pacjentów z IBS.

Kumin to przyprawa wspomagająca proces trawienia przez pobudzanie wydzielania śliny oraz soków żołądkowych i jelitowych, co usprawnia przyswajanie składników odżywczych. Ponadto wykazuje działanie rozkurczowe i wiatropędne, co może przeciwdziałać problemom trawiennym, takim jak wzdęcia.

Ciekawostka: Badania z 2018 r. wykazały też, że regularne spożywanie kuminu może wpływać na poprawę parametrów metabolicznych, m.in. obniżając poziom glukozy na czczo oraz trójglicerydów we krwi.

Rozmaryn natomiast jest ceniony za silne właściwości antyoksydacyjne, neutralizujące wolne rodniki, co zapobiega stresowi oksydacyjnemu i związanym z nim chorobom metabolicznym. Rozmaryn wykazuje działanie rozkurczowe, łagodząc skurcze jelit oraz poprawiając trawienie. Napar z rozmarynu może być bardzo korzystny dla osób z niedokwaśnością żołądka lub lekkimi zaburzeniami trawiennymi.

Przepis na napar z rozmarynu

Składniki:

1 łyżka suszonych liści rozmarynu

1 szklanka gorącej wody

Sposób przygotowania:

1. Wsyp suszone liście rozmarynu do kubka lub filiżanki.

2. Zalej rozmaryn gorącą wodą.

3. Przykryj napar i pozostaw do zaparzenia na 15 minut.

4. Po zaparzeniu odcedź liście, aby uzyskać klarowny napar.

Stosowanie:

Pij napar w ilości 1/4 szklanki trzy razy dziennie, najlepiej przed posiłkami.

Dobre nawyki dla pracy jelit

Spowolniona praca jelit oraz przewlekłe zaparcia to powszechne problemy zdrowotne dotykające średnio co siódmego człowieka, a u osób starszych – nawet co trzeciego.

Uwaga! Długotrwałe zaparcia mogą znacznie obniżać jakość życia i, co niepokojące, są powiązane z ryzykiem rozwoju raka jelita grubego. Utrudniona perystaltyka jelit wydłuża czas kontaktu substancji kancerogennych z błoną śluzową, co sprzyja występowaniu zmian nowotworowych.

W związku z powyższym istotne jest wprowadzenie dobrych nawyków, które pomogą w regulacji pracy jelit.

• Właściwa pozycja podczas wypróżniania to kluczowy krok. Zamiast przyjmować tradycyjną pozycję, warto kucnąć, co umożliwia lepsze ułożenie mięśni i jelit. Aby to sobie ułatwić, można użyć stołka pod nogi.
• Niewstrzymywanie parcia na stolec to kolejny ważny nawyk. Ignorowanie naturalnej potrzeby wypróżnienia prowadzi do zmniejszenia wrażliwości jelit i może nasilać zaparcia. Dlatego warto zawsze korzystać z toalety, gdy pojawi się taka potrzeba, a nie czekać na „dogodniejszy” moment.
• Odpowiednie nawodnienie to istotny element diety, który wpływa na zdrowie jelit. Woda zmiękcza masę kałową i wspomaga jej przesuwanie w jelitach, a także ułatwia trawienie. Każdy z nas powinien dbać o odpowiednie spożycie płynów – ogólna zasada to około 35 ml na każdy kilogram masy ciała dziennie.

Wskazówka: Oprócz czystej wody, do bilansu wodnego zaliczają się również inne napoje, zupy oraz owoce. Regularne nawadnianie organizmu może znacząco wpłynąć na poprawę funkcjonowania jelit i zapobiegać problemom z zaparciami.

Literatura: 1. Bärtsch P, Swenson ER. Clinical Aspects of High-Altitude Pulmonary Edema. Chest. 2019;155(1):180-191. 2. Wang Y, Zhao L, Sun Q, et al. The Association of Gut Microbiota with Health Outcomes in Children with Autism Spectrum Disorder: A Systematic Review. Nutrients. 2024;16(1):133. 3. Requena T, Celada P, Flores C, et al. Dietary Lipids and Colon Cancer: A Review of the Literature. Nutr Cancer. 2014;66(5):751-761. 4. Kahn N, O'Connell M, Prabhu V, et al. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: A Comprehensive Review. Nutr Metab. 2022;19(1):39. 5. Liu Y, Xu M, Wang H, et al. Probiotics for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis. BMC Gastroenterol. 2020;20(1):90. 6. Hu X, Li Y, Guo Y, et al. Prebiotics, Probiotics, and Synbiotics for Preventing Antibiotic-Associated Diarrhea in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Eur J Clin Microbiol Infect Dis. 2023;42(5):777-787. 7. Zhang L, Chen J, Li Y, et al. Effects of Dietary Fiber on Gut Microbiota: A Systematic Review and Meta-analysis. Gut Microbes. 2023;15(1):2116610.

Suplement diety. Produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Nie należy przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Przechowywać w sposób niedostępny dla małych dzieci. Produkt nie posiada właściwości leczniczych. Stosować zgodnie z informacją zawartą na opakowaniu.