Jak początkujący amator aktywności może się pozbyć nadmiernej tkanki tłuszczowej

Człowiek z nadwagą może mieć wiele obaw przed podjęciem treningów grupowych. Przede wszystkim krępuje się spojrzeń innych osób i uwag dotyczących swojego wyglądu, a zwłaszcza tuszy. Chcąc spalić tkankę tłuszczową i czuć się komfortowo, bez skrępowania, można najpierw zacząć ćwiczyć w domu. Wystarczy tylko znaleźć czas na taką aktywność i wykonywać ją systematycznie.

Jak się pozbyć tkanki tłuszczowej?

Na pozbycie się tkanki tłuszczowej wpływa nasza dieta. Im jest mniej kaloryczna, tym mniej przybieramy na wadze. Drugi sposób to wykonywanie ćwiczeń fizycznych, poddawanie się treningowi czy też różnym aktywnościom, które sprawią, że tkanka tłuszczowa zostaje zredukowana. W tym artykule skupimy się na tym drugim sposobie.

Systematyczna i zaplanowana aktywność

Oczywiście najlepszym wyjściem dla początkujących jest trening pod okiem doświadczonych instruktorów. Oni doradzą, co należy robić, pokażą odpowiednie ćwiczenia i wytłumaczą, jak wykonywać je poprawnie, dobrze technicznie, żeby nie wyrządzić sobie krzywdy. Nawet jeśli  chcemy trenować sami, to warto skonsultować się z nimi, a potem już stosować do zaleceń wg określonego planu. Pamiętajmy, że nie należy ćwiczyć zbyt intensywnie oraz za długo, żeby nie przeciążać organizmu. Zwłaszcza na początku swojej przygody z aktywnością fizyczną. Dobrze jest wyznaczyć dni, podczas których będziemy trenować. Zacznijmy od ustalenia, że ćwiczymy 3 razy w tygodniu, wykonując ćwiczenia dynamiczne i siłowe oraz ogólnorozwojową rozgrzewkę. Następnie po miesiącu można zwiększyć do 4–5 razy w tygodniu. Początkowo na ćwiczenia na poświęcajmy 30 minut, po miesiącu zwiększając do 40, a później nawet do godziny, jeśli uważamy, że taka jest potrzeba. Niektórzy w dniach wolnych od aktywności też stosują ćwiczenia wzmacniające różne partie ciała: siłowe, stretching, gimnastykę ogólnorozwojową, czy też rozciąganie poświęcając na nie 10–15 minut, co nie obciąży organizmu, a przyniesie szybsze efekty.

Rozgrzewka

Zawsze przed przystąpieniem do ćwiczeń należy solidnie rozgrzać mięśnie i uaktywnić stawy. W przeciwnym razie możemy narazić się na urazy, dolegliwości i kontuzje. Rozgrzewka powinna trwać ok. 5–10 minut.

Przykład:

•    żwawy marsz lub spokojny trucht w miejscu – 60 sekund,
•    wymachy rąk w przód i w tył razem oraz naprzemiennie – po 10 razy,
•    wymachy nóg w tył i przód – po 8 razy,
•    skłony w rozkroku do jednej i drugiej nogi – po 5 razy do każdej nogi,
•    skręty tułowia – 8 razy,
•    krążenia w stawach skokowych, biodrowych i barkowych – po 8 razy na każdą partię,
•    uginanie nóg w kolanach – 8 razy.

Ćwiczenia dynamiczne

1) Wykonujemy przysiad, zwracając uwagę, żeby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp, a po wyproście unosimy w górę ugiętą nogę w kolanie, najpierw prawą, a potem lewą po 2 razy. Ćwiczenie powtarzamy przez 30 sekund.

2) Skaczemy na skakance przez 20 sekund.

3) Stajemy w rozkroku na lekko ugiętych w kolanach nogach, a następnie unosimy w bok jedną nogę, wracamy do pozycji wyjściowej i unosimy w bok nogę drugą. Ćwiczenie powtarzamy przez 30 sekund. W tym czasie dłonie są złączone ze sobą, a mięśnie brzucha napięte.

4) Stoimy w delikatnym rozkroku, a następnie wykonujemy podskok na prostych nogach. Po lądowaniu na podłożu robimy ruch najpierw jedną nogą, a potem drugą tak, jakbyśmy chcieli lekko kopnąć niewidoczną piłkę. Ćwiczenie powtarzamy  przez 30 sekund.

5) Z pozycji stojącej wykonujemy wykrok, czyli wysuwamy jedną nogę jak najbardziej w przód, uginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni, a w tym czasie ręce pracują jak podczas biegu. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i stosujemy wykrok drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy  przez 30 sekund.

6) Wykonujemy spokojny trucht w miejscu przez 30 sekund.

7) Z pozycji stojącej wykonujemy zakrok, czyli wysuwamy jedną nogę jak najbardziej ku tyłowi, a w tym czasie drugą uginamy w kolanie pod kątem 90 stopni. Ręce pracują tak jak w przypadku wykroków. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i stosujemy zakrok drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy  przez 30 sekund.

8) Stoimy w lekkim rozkroku na lekko ugiętych nogach. Następnie unosimy w górę prawą nogę zgiętą w kolanie i jednocześnie dotykamy jej uda lewą dłonią. Wracamy do pozycji wyjściowej i teraz unosimy lewą nogę, dotykając ją prawą dłonią. Ruchy wykonujemy na przemian i płynnie. Ćwiczenie powtarzamy  przez 30 sekund.

9) Wykonujemy pajacyki przez 20 sekund.

Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy 10 sekund. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w trzech seriach. Jeśli nie dajemy rady i szybko się męczymy, to możemy na początku, przez np. 2–3 tygodnie, wykonywać jedną lub dwie serie zamiast trzech.

Ćwiczenia siłowe

Oprócz ćwiczeń dynamicznych należy również stosować trening siłowy. Dzięki niemu spalanie tkanki tłuszczowej będzie również występowało kilkadziesiąt godzin po zakończeniu aktywności – nawet podczas snu.  

1) Pompki – doskonale znane wszystkim ćwiczenie, podczas którego napinamy mięśnie brzucha i rzeźbimy sylwetkę. Gdy w trakcie ich wykonywania szybko się męczymy, wtedy można przejść na kolana i robić ćwiczenie w ten sposób lub też odpocząć, przez chwilę utrzymując pozycję w górze w podporze przodem. Ważne, żeby nie robić pompek na siłę, tylko skupić się na poprawnej technice. Ćwiczenie wykonujemy na początku przez 15 sekund, a wraz z nabraniem doświadczenia zwiększamy do sekund 30.

2) Przysiady z obciążeniem – w tym ćwiczeniu należy pamiętać o wyprostowanych plecach. Stopy są rozstawione w lekkim rozkroku i podczas ćwiczenia nie odrywają się od podłoża. Kolana w zejściu w dół nie powinny wychodzić poza linię stóp i nie zapadać się do środka. Podczas przysiadu w dłoniach trzymamy kettlebel, hantle lub gryf do sztangi. Waga obciążenia powinna być dobrana do naszych aktualnych możliwości. Na początku można zacząć np. od hantli 0,5-kilogramowych. Ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund.

3) Odwrotne pompki – należy oprzeć dłonie o ławkę, box czy też kanapę. Nogi są wyprostowane, a na podłożu oparte piętami stóp. Teraz należy wykonać zgięcie w stawie łokciowym, czyli opuścić tułów jak najniżej w dół. W tym czasie brzuch jest napięty. Po chwili prostujemy ręce w łokciach i unosimy tułów ku górze. Ćwiczenie wykonujemy na początku przez 15 sekund, a wraz z nabraniem doświadczenia zwiększamy do 30 sekund.   

Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy 10 sekund. Przez pierwsze 6 tygodni możemy ograniczyć się do jednej serii ćwiczeń siłowych, a przez kolejne 4 tygodnie wykonywać dwie, żeby finalnie robić trzy.

Po zakończeniu wszystkich ćwiczeń należy zrobić rozciąganie, które pozwoli uelastycznić mięśnie i nieco je schłodzić. Powinno ono trwać ok. 5–10 minut.
   
Opracowanie Jarosław Cieśla