dr Bartosz Kulczyński

Naturalne sposoby na stłuszczoną wątrobę

Stłuszczenie wątroby staje się coraz powszechniejszym problemem zdrowotnym. Schorzenie to często rozwija się bezobjawowo, a główne czynniki ryzyka to nadwaga, niezdrowa dieta i brak ruchu. Na szczęście zmiana stylu życia może znacząco pomóc w regeneracji wątroby. W artykule przyjrzymy się naturalnym metodom poprawy zdrowia wątroby, w tym roli odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i unikania szkodliwych nawyków.

Czym jest stłuszczenie wątroby?

Wątroba to jeden z najważniejszych narządów w naszym organizmie, pełni istotną rolę w detoksykacji. Chroni nas przed szkodliwymi substancjami, takimi jak: toksyny bakteryjne, metale ciężkie, pestycydy, związki rakotwórcze oraz leki – pomaga w ich neutralizacji i eliminacji. Jednak jej funkcje nie ograniczają się jedynie do oczyszczania organizmu. Wątroba uczestniczy w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, produkuje żółć, magazynuje witaminy (m.in. A i D) oraz glikogen. Ponadto reguluje temperaturę ciała i bierze udział w procesach związanych z krwinkami czerwonymi. Z uwagi na te liczne zadania, troska o zdrowie wątroby jest kluczowa dla naszego dobrostanu.

Stłuszczenie wątroby to stan, w którym ponad 5 proc. komórek wątroby zawiera tłuszcz. W uproszczeniu jest to choroba związana z nadmiernym gromadzeniem się tłuszczu w tym narządzie. Najczęściej dotyczy ona tzw. niealkoholowego stłuszczenia wątroby (NAFLD), które występuje u 25–30 proc. dorosłych, a także coraz częściej dotyka dzieci, zwłaszcza tych z otyłością – w tej grupie aż 40–70 proc. zmaga się z tym problemem.

Główną przyczyną stłuszczenia wątroby jest zespół metaboliczny, czyli grupa powiązanych zaburzeń, takich jak otyłość, insulinooporność i zaburzenia gospodarki lipidowej. Te problemy zdrowotne wzajemnie się nasilają, tworząc zamknięty krąg, który prowadzi do gromadzenia tłuszczu w wątrobie.

WSKAZÓWKA: JAK ROZPOZNAĆ STŁUSZCZENIE WĄTROBY? Stłuszczenie wątroby często rozwija się bez objawów, dlatego jego diagnoza bywa wyzwaniem. Jednym z powszechnie stosowanych badań jest ultrasonografia (USG), która pozwala ocenić obecność tłuszczu w wątrobie. Skuteczność tego badania zależy jednak od jakości sprzętu i doświadczenia specjalisty wykonującego badanie. Złotym standardem diagnostycznym pozostaje biopsja wątroby, która daje najdokładniejsze wyniki.

Warto również wspomnieć o badaniu krwi, które mierzy poziom enzymów wątrobowych (transaminaz). Choć podwyższony poziom tych enzymów może wskazywać na uszkodzenie wątroby, to zdarza się, że wyniki mieszczą się w normie mimo obecności stłuszczenia.

Co szkodzi wątrobie? Przyczyny stłuszczenia

Jak wspomniałem, stłuszczenie wątroby, które dotyczy aż 25–30 proc. dorosłych, ma wiele przyczyn, z których najważniejsze związane są z zespołem metabolicznym – grupą zaburzeń, takich jak insulinooporność, otyłość czy dyslipidemia, które wzajemnie się nasilają. Insulinooporność i cukrzyca typu 2 to częste przyczyny stłuszczenia wątroby.

Nadmiar glukozy i insuliny powoduje, że cukier trafia do wątroby, gdzie przekształca się w tłuszcz. Szacuje się, że około 30–50 proc. osób z cukrzycą ma stłuszczenie wątroby.
Również nadmierna masa ciała jest ważnym czynnikiem – problem ten dotyczy 80–90 proc. osób otyłych, które mają trzykrotnie wyższe ryzyko rozwoju tej choroby. Nawet osoby o prawidłowej masie ciała mogą mieć tzw. otyłość brzuszną, czyli nagromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej wokół narządów, co również sprzyja stłuszczeniu.
Kolejnym czynnikiem jest dyslipidemia, czyli nieprawidłowe stężenie tłuszczów we krwi. Szczególnie niebezpieczne są podwyższone trójglicerydy (powyżej 150 mg/dl) i niski poziom HDL (poniżej 40–50 mg/dl). Szacuje się, że aż 90 proc. osób z zaburzeniami lipidowymi ma stłuszczoną wątrobę.
Choroba ta może wystąpić także w związku z innymi schorzeniami, takimi jak zespół policystycznych jajników, nadciśnienie tętnicze czy przebyte wirusowe zapalenie wątroby typu C.
Siedzący tryb życia również zwiększa ryzyko.
Stłuszczenie wątroby może być wywołane również przez leki, choć to rzadkie zjawisko – dotyczy jedynie około 2 proc. przypadków. Leki, takie jak metotreksat, aspiryna, ibuprofen czy amiodaron mogą przyczyniać się do rozwoju choroby.

CIEKAWOSTKA: DIETA A STŁUSZCZENIE WĄTROBY. To, co i w jakich ilościach spożywamy, przekłada się bezpośrednio na ryzyko zachorowania. Weźmy alkohol – on zdecydowanie jest jedną z przyczyn rozwoju tej dolegliwości. Chociaż nie ma jednoznacznych danych na temat bezpiecznej ilości alkoholu, to współwystępująca otyłość dwukrotnie zwiększa jego szkodliwość dla wątroby. Dlatego osoby z nadmierną masą ciała są bardziej narażone na toksyczne efekty alkoholu. Ogólna zasada, niezależnie od twojej masy ciała, mówi: im mniej, tym lepiej.

WSKAZÓWKA: JAKA PORCJA ALKOHOLU JEST SZKODLIWA? Na to pytanie trudno odpowiedzieć, bo brakuje jednoznacznych danych w tym temacie, choć coraz częściej podkreśla się, że każda jego dawka ma negatywne konsekwencje zdrowotne.

Jednak to nie alkohol, ale nadmiar węglowodanów, szczególnie prostych, takich jak cukry zawarte w sokach i słodzonych napojach, jest głównym winowajcą stłuszczenia wątroby. Węglowodany te sprzyjają tzw. lipogenezie de novo, czyli tworzeniu tłuszczu w wątrobie. Napoje słodzone mogą zwiększać ryzyko niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby o 40 proc. Również słodycze, produkty zawierające syrop glukozowo-fruktozowy oraz produkty na bazie mąki pszennej, jak jasne pieczywo, makarony i tortille, mogą prowadzić do tego schorzenia.

WSKAZÓWKA: CO Z OWOCAMI I MIODEM? Nie ma potrzeby radykalnego ograniczania owoców, mimo że są źródłem naturalnej fruktozy. Zawierają one cenne składniki, takie jak błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Badania pokazują, że spożywanie owoców nie wpływa na stłuszczenie wątroby, a wręcz może oferować pewną ochronę przed tą chorobą. Podobnie spożycie miodu nie przyczynia się do jej rozwoju.

Tłuszcze typu trans oraz nadmierne spożycie soli to kolejne czynniki dietetyczne sprzyjające stłuszczeniu wątroby. Szkodliwe tłuszcze znajdują się w wyrobach cukierniczych i fast-foodach, takich jak pizza, frytki czy hamburgery. Nadmiar soli prowadzi do zaburzenia układu renina–angiotensyna, co powoduje zapalenie i zwłóknienie wątroby. Zaleca się spożycie soli na poziomie 5 g dziennie, choć przeciętnie spożywamy jej nawet dwa razy więcej.

Kluczowe zmiany dla dobra wątroby

Po pierwsze: ogranicz spożycie węglowodanów przetworzonych. Jak wspomniałem, nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych (glukoza, fruktoza), prowadzi do stłuszczenia wątroby. Kluczowe jest ograniczenie soków owocowych, napojów słodzonych, słodyczy (cukierki, czekolady), dżemów, lodów i jogurtów owocowych. Warto zamieniać białą mąkę na pełnoziarniste produkty. Badania z 2020 r. potwierdzają, że osoby z chorobą stłuszczeniową, które spożywały produkty pełnoziarniste, miały niższe poziomy enzymów wątrobowych oraz zmniejszenie stłuszczenia.

Po drugie: wyeliminuj niezdrowe tłuszcze i zmniejsz spożycie soli. Tłuszcze trans, obecne w przetworzonych produktach, są – jak już podkreśliłem – bardzo szkodliwe dla wątroby. Należy więc unikać fast foodów (pizza, hamburgery) i wyrobów cukierniczych (pączki, batony). Ważne jest też ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych, które często zawierają dużą ilość soli (takich jak chipsy, krakersy, sosy w proszku oraz konserwy).

Jak przeciwdziałać rozwojowi stłuszczenia wątroby? Naturalne produkty

Ograniczenie spożycia niektórych produktów lub zastąpienie ich zdrowszymi odpowiednikami to tylko jeden ze sposobów na radzenie sobie ze stłuszczeniem wątroby. Warto wiedzieć, że istnieje wiele naturalnych produktów i składników, które mogą zapobiegać temu schorzeniu, łagodzić jego przebieg, a nawet odwracać jego skutki.

PRZYPRAWY

Na początek przyprawy. Udowodniono, że czosnek redukuje stłuszczenie wątroby oraz obniża poziom enzymów wątrobowych i trójglicerydów. Badanie, które trwało 12 tygodni, wykazało, że uczestnicy przyjmowali około 1,5 g sproszkowanego czosnku dziennie. Kolejną korzystną przyprawą jest imbir, który obniża enzymy wątrobowe, redukuje prozapalne cząsteczki oraz insulinooporność, co jest istotne, ponieważ insulinooporność jest jedną z głównych przyczyn stłuszczenia wątroby. Kurkuma, a zwłaszcza jej składnik aktywny kurkumina, również wpływa pozytywnie na wątrobę, obniżając poziom enzymów wątrobowych i zmniejszając zwłóknienie.

ZIELONE WARZYWA

Zielone warzywa, takie jak jarmuż, brokuły, brukselka, sałata, szpinak, rukola, karczoch i kapusta, również przyczyniają się do prewencji stłuszczenia wątroby. Osoby regularnie spożywające te warzywa mają o 29 proc. mniejsze ryzyko wystąpienia stłuszczenia wątroby. Warto zwrócić uwagę na karczoch, który poprawia parametry wątrobowe oraz zmniejsza wielkość wątroby. Kiełki brokuła, bogate w sulforafan, chronią wątrobę przed stresem oksydacyjnym.

ORZECHY, NASIONA, OLEJE

Badania potwierdzają, że spożywanie orzechów, około jednej garści minimum cztery razy w tygodniu, zmniejsza ryzyko wystąpienia niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby o 20 proc. Ważne jest, aby orzechy pochodziły ze sprawdzonego źródła, aby uniknąć pleśni, która może produkować niebezpieczne aflatoksyny. Siemię lniane także korzystnie wpływa na zdrowie wątroby, a regularne jego spożycie (około 30 g dziennie) zmniejsza insulinooporność oraz zwłóknienie wątroby. Czarnuszka z kolei poprawia poziom transaminaz oraz zmniejsza stan zapalny. Oliwa stosowana na zimno również łagodzi stłuszczenie wątroby.

WODA, KAWA I HERBATA

Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ picie 4–7 filiżanek wody dziennie może zmniejszyć ryzyko stłuszczenia wątroby o 16 proc. Zielona herbata obniża poziom enzymów wątrobowych oraz trójglicerydów, a jej ekstrakt dostarcza skoncentrowanych składników aktywnych. Spożycie kawy wiąże się z mniejszym o 29 proc. ryzykiem stłuszczenia wątroby oraz redukcją zwłóknienia, niezależnie od tego, czy kawa jest z kofeiną, czy bezkofeinowa.

ZIOŁA

Zioła również mają korzystny wpływ na wątrobę. Ostropest plamisty zawiera sylimarynę, która redukuje stężenie enzymów wątrobowych. Żeń-szeń czerwony może poprawiać poziom tych enzymów, a mniszek lekarski przyczynia się do obniżenia poziomu trójglicerydów oraz zapobiega odkładaniu się tłuszczu w wątrobie. Ekstrakt z kory sosny nadmorskiej zawiera piknogenol, który hamuje gromadzenie tłuszczu w wątrobie.

PROPOLIS

Propolis, czyli kit pszczeli, wykazuje działanie ochronne na wątrobę, a jego ekstrakt stosowany w ilości 250 mg dwa razy dziennie przynosi pozytywne efekty.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

W kontekście leczenia stłuszczenia wątroby ważne są witaminy B12, kwas foliowy, E i D, a także składniki mineralne, takie jak cynk i selen.

SKŁADNIKI AKTYWNE

Dodatkowo cholina może zmniejszać zwłóknienie wątroby, a kwasy omega-3 wpływają na redukcję stłuszczenia wątroby. Berberyna, substancja wyizolowana z berberysu, zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża trójglicerydy, a probiotyki przyczyniają się do zmniejszenia stanów zapalnych w wątrobie oraz obniżenia poziomu enzymów wątrobowych.

Podsumowując, zdrowa dieta i odpowiedni styl życia odgrywają kluczową rolę w prewencji oraz leczeniu stłuszczenia wątroby. Wprowadzając do codziennego jadłospisu produkty bogate w składniki odżywcze, przyprawy i zioła, możemy wspierać naszą wątrobę w jej funkcjonowaniu. Pamiętajmy, że każdy krok w stronę zdrowszych wyborów żywieniowych ma znaczenie. Dbajmy o wątrobę, a ona odwdzięczy się lepszym samopoczuciem i zdrowiem.